​保加利亚箭步蹲, 协调身体稳定性的训练动作

箭步蹲是最有效又最常见的腿部训练动作，保加利亚箭步蹲就顾名思义，就是升级版的箭步蹲动作，可以使我们的训练效果更加有效。

保加利亚箭步蹲是一个单腿动作，所以锻炼有些难度，对于我们身体的协调性和稳定性有很大的挑战。

刚开始进行这项训练的时候，一定会需要借助辅助力量，在后期在循序渐进的加强训练，增加训练难度。

这个动作帮助我们锻炼单腿稳定性和提升腘绳肌的力量，同时减少脊柱参与的硬拉辅助动作。

而这种单臂辅助保持平衡的姿态允许使用更大的负重，而且可以防止平衡成为动作的限制因素。

在锻炼这个动作时，我们可以在一个较大的范围内，增加单腿稳定性和灵活性的深蹲辅助动作。

接下来我们详细介绍一下这个动作如何进行。

首先双手握住一对哑铃置于身体两侧，站于平台上，后伸一支脚，脚面置于长凳上，保持大部分重量在前脚。

动作中保持躯干直立，有意识地控制下蹲直到膝盖轻触软垫，然后通过前脚发力，回到起始位置。

动作中注意保持头部、脊柱和骨盆的中立，并避免膝关节过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃，如果你很容易发生膝关节疼痛，可以更多地靠后蹲，动作全程保持小腿垂直于地面。

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大部分的新手刚开始训练时都会无法集中对于目标肌群的注意力，还会有一些细节问题处理不当，常见的问题有，膝盖也没有触及软垫，长凳高度问题不要太高，否则你可能会导致髋关节或腹股沟疼痛。

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