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徒手健身计划 是大家最关心的话题 没有健身房，没有哑铃杠铃 你该怎么训练？ 今天MAX就带来20个徒手动作 同样让你练到爽！  首先是腿，每组10~20次 单侧动作，左右交替为一次 3~4组 NO.1 深蹲  NO.2 侧箭步蹲  NO.3 单腿深蹲  然后是胸+肱三头肌，每组10~20次 单侧动作，左右交替为一次 3~4组 NO.4 标准俯卧撑  NO.5 偏重一侧俯卧撑  NO.6 分腿单臂俯卧撑  NO.7 双杠屈臂撑  NO.8 爆发力双杠臂屈伸  NO.9 偏重一侧吊环屈臂撑  接下来是肩，每组10~20次 单侧动作，左右交替为一次 3~4组 NO.10 手低脚高倒立推肩  NO.11 靠墙倒立推肩 NO.12 双杠自由倒立撑 接着是背+肱二头肌，每组10~20次 单侧动作，左右交替为一次 3~4组 NO.13 斜体引体向上 NO.14 单臂斜体引体向上 NO.15 标准引体向上 NO.16 弓箭手引体向上 接着是腹，每组10~20次 单侧动作，左右交替为一次 3~4组 NO.17 悬垂举腿 NO.18 双杠直臂举腿 NO.19 悬垂屈膝举腿 NO. 20 悬垂水平举腿 上述所有动作 不是每次都要做完 只需要根据你的训练计划 取其中几个不同动作完成即可 |
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