|
肱三头肌，是我们手臂里面可用之处最多的肌肉，很多健身的动作中，推肩、推胸、练背，都会有肱三头肌的代偿（训练动作中肱三头肌为辅助肌肉），在整个手臂上臂的占比中，肱三头肌所占比例更是高达65%-75%。 肱三头肌，三个头组成的肌肉，长头、外侧头和内侧头。 一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上 肱三头肌肌肉位置 起点：长头起于肩胛骨盂下结节 外侧头、内侧头起于肱骨背面的桡神经沟外上及内下方骨面，三头合成肌腹，以扁腱。 止点：尺骨鹰嘴（） 肱三头肌的功能 整体（三个头）： 肘伸 长头 ：肩伸 、肩内收 通过肱三头肌的功能，我们就可以知道了，为什么如此多的动作肱三头肌都有代偿 肘伸，我们平时的训练动作中，肘伸实在太多了， 例如：卧推，推到最高时肯定是要肘伸的；推肩，同样要推到最高是要肘伸的，这就可以解释为什么很多人练胸练肩感觉不到目标肌群发力，反而手臂发力多，这就是三头代偿了。 在练背，划船或者下拉动作中，降到背部肌肉拉伸最长的阶段，手臂是处于肘伸的，此时三头肌也收到代偿，静态收缩。 而训练动作到达背阔肌收缩时手臂处于肩伸和肩内收，此时长头更是直接参与了整个训练动作。 了解三头肌的代偿，就可以解释很多人会在练背或者胸或肩结束后，再接上一发三头的训练时很好的，因为三头已经代偿很多，再训练花费很少时间就能让三头练到位， 甚至很多高手练背之后三头已经基本无力了，再来几组三头动作就可以达到很好的训练效果。 关于肱三头肌的训练动作真是太多了~ 下面推荐几种肱三头肌的训练动作：
龙门架直杠下压 龙门架绳索下压 直臂下压，是最主要的孤立三头的训练动作，这个动作几乎是肘伸完成的，能很全面的刺激肱三头肌。 在动作中建议肩关节不要后伸，为保证训练效果双臂尽量加紧身体, 绳索下拉在为完成最大肘伸可在下放到最低点是腕关节向里旋转（建议小重量时做）。 2.臂屈伸类 杠铃臂屈伸 哑铃臂屈伸 臂屈伸这个动作，练好三头是不可缺少的，但是臂屈伸相对于直臂下压是属于进阶动作的，所以很多人直臂下压能做的重量臂屈伸是做不了的。 分解这个动作，主要是肘伸，不同的也是很重要的一点，臂屈伸时三头肌是被拉长的。 肌肉发力的原理，了解的人都知道肌肉类似弹簧，收缩发力，拉长也发力。 这就可以解释了，也更能说明臂屈伸的好处了！ 臂屈伸也有很多种，像这样 龙门架绳索臂屈伸 3.窄距卧推 卧推练胸，三头代偿，这是大家都知道。但是卧推变成了窄距卧推，三头的参与度就会更大了。 窄距卧推，要是练胸时，大家一定会说这个人真菜，卧推都不会做，练不到胸，都是三头在发力！但是我们刚好要练三头，窄距卧推放在练胸日很好的胸三头过度动作！ 窄距卧推与一般卧推有何不同？ 卧推之所以能练到胸，是因为手臂在发力阶段完成了肩内收的动作（这也能解释为什么练胸三头代偿），窄握几乎减去了肩内收，推上去是手臂伸直即为肘伸的动作。 但是窄距卧推可不是完全的肘伸，标准的窄距卧推是肘伸和肩内收，肱三头肌两个功能的完成动作，对三头的刺激是很全面的！窄距卧推是一个值得练习的动作！
除此之外还有很多动作，最主要是不偏离肘伸，即主为臂屈伸动作
凳上臂屈伸
双杠臂屈伸
窄距俯卧撑
对于徒手训练者，双杠臂屈伸，窄距俯卧撑，凳上臂屈伸都是很好的三头训练动作。 肱三头肌的训练动作是很多的， 三头属于小肌群，保证营养与睡眠，一周训练2-3次是可以恢复的，但是肱三头肌在很多动作中都会用到，训练量很大的健身者就不要过多训练三头，不然练胸练背练肩时，三头要是无力反而会让你的训练效果大打折扣的！ 一个训练者拥有强壮的肱三头肌，那他其他部位一定也不会弱，毕竟三头强壮了，练其他部位总的重量都要增大不少。 想让自己的手臂更加强壮，想获得自己梦想的身材，那就收藏下来，为肱三头肌的训练做好知识储备吧！ |
|
|
