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牛油果又称“鳄梨”，原产于墨西哥，是一种极具营养价值的水果。其果肉质地细腻，味道似乳酪，具有高蛋白、高能量和低糖分的特点，因此也有人把它当成主食食用。近年来，随着“轻食”概念的走红，牛油果也日益成为餐桌的主角。不过，牛油果虽好，摄入也要有度。 牛油果含有较多的膳食纤维，能刺激人体肠道蠕动，有利于排便，适合长期便秘的人群食用。同时，牛油果还富含多种维生素，包括维生素A、维生素C、维生素E及维生素B族元素（B1、B2）等，以及多种矿物质元素，包括钾、钙、钠、镁、铁等。 消费者在选购时，可以通过牛油果的外壳颜色及果实软硬程度来判断其是否成熟，是否可以食用。外壳软硬适中、颜色为暗绿色的牛油果，是最适合食用的状态。生的牛油果外壳坚韧，用手按很硬、捏不动，颜色为鲜绿色，买回来后需要放置几天才能食用；熟透的牛油果则非常柔软，颜色呈黑色，里面果肉已经变质，无法食用。 牛油果的营养价值虽然高，但是也不能畅吃。牛油果的含油量很高，脂肪含量在水果界名列前茅，每100克牛油果含有15.3克脂肪（主要为优质的不饱和脂肪酸），几乎与鸡腿肉脂肪含量持平（每100克鸡腿肉含脂肪16克），达到猪肉脂肪含量的40%，因此，食用牛油果容易产生饱腹感。如果摄入太多，机体同样会将多余的优质不饱和脂肪酸转化成脂肪囤积在体内，反而增肥。 许多人不会切牛油果，其实，只要用刀沿着牛油果外壳轻轻划一圈，左右手握住牛油果对向转动，然后顺势掰开成两半，就可以用小勺剔下果肉。而且，牛油果的烹饪方式有很多。 牛油果刺身 最近大热的一种吃法。只要将牛油果肉切成薄片，搭配酱油食用，还可以配少许芥末，口感油而不腻。 牛油果酱 与面包同食，做法非常简单。将牛油果肉直接捣碎成泥，涂抹在面包片上即可。讲究一些的话，也可以把牛油果泥拌上熟鸡蛋黄做成蛋黄酱，拌上沙拉汁或者加入适量白砂糖搅拌均匀后做成果酱；再搭配生菜、培根、煎蛋等任何喜欢的食材，5分钟就能做出美味的三明治早餐。 牛油果饮品 可以分为奶昔和果汁两种。奶昔是将牛油果肉切成小块放入料理机，倒入适量的牛奶及少许蜂蜜，搅拌均匀即可，夏天可加入冰块一起搅拌；果汁则是把牛油果肉切成小块放入料理机里，加入香蕉、苹果、梨、橙子等任何喜欢的水果打匀即可。 牛油果沙拉 将牛油果肉切成小片，与蔬菜（如生菜、紫甘蓝、圣女果、黄瓜、芦笋、蘑菇、甜椒、西兰花等）和肉类（如鸡胸肉、火腿肉、金枪鱼等）混合，再淋上沙拉汁拌匀即可。 牛油果意面 主食的上佳选择。将牛油果肉切成块，和柠檬汁、罗勒叶、大蒜一起放进搅拌机打成泥，依个人口味加入适量的盐及黑胡椒，并加入少许的橄榄油混合均匀，再将做好的牛油果泥和煮熟的意面拌匀即可。 值得注意的是，妥善保存牛油果非常重要。没有吃完的牛油果需要带核保存，使用保鲜膜放入冰箱冷藏，最多一天。在条件允许的情况下，可以切1片柠檬贴在牛油果的切开面上，以防止牛油果氧化变色。 （上海交通大学医学院附属瑞金医院消化内科主任医师 许兰涛） |
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