怎么分辨食物的升糖指数（GI）高低？(图文)

　　什么是升糖指数（GI）

　　GI是Glycemic Index（升糖指数）的缩写，是用来衡量含碳水化合物（糖质）的食物，体现的是进食后对血糖的影响程度的数值，是反映食物引起血糖升高程度的指标。

　　碳水化合物分解后最终会成为葡萄糖进入血液，不同食物引起的血糖上升速度不同。

　　升糖指数分高、中、低等级别，是用50克碳水化合物的食物和50克葡萄糖2小时在体内的血糖反应水平的百分值。

　　高升糖指数的食物易消化而转化成葡萄糖，因此易出现高血糖；低升糖指数的食物转化速度慢，血糖升幅较少。

　　食物的升糖指数因来源地的不同会有所不同。

　　升糖指数的作用

　　升糖指数最早是为了糖尿病患者建立的，后来运动人士和注重健康者也开始根据升糖指数来挑选食物，希望吃得健康，因为不少低升糖指数值的食物所含的纤维高、维他命和矿物质丰富，有益身体健康。

　　根据升糖指数选择食物有助减肥

　　减肥者挑选碳水化合物的食物要以低升糖指数食物为主，如五谷类中的糙米、黑米、粉丝、意粉等，代替高升糖指数的白米饭和小麦面条。因为低升糖指数食物有助稳定血糖，容易出现饱足感，能帮助延迟饥饿感，有助控制体重。

　　什么人需要特别注意食物的升糖指数

　　糖尿病患者或高危人士（肥胖者或家族有遗传病史）需特别注意升糖指数，以助控制血糖水平，稳定血糖预防糖尿病。

　　普通人可通过减少进食高升糖指数的食物，如高糖食物，预防慢性病。

　　怎么分辨食物的升糖指数高低？

　　1、纤维量

　　纤维量高的食物一般低升糖指数，如蔬菜属于高纤维质食物，其升糖指数就普遍比较低。

　　碳水化合物食物中的纤维，水溶性所占比重较多，黏性高，能有效延缓葡萄糖的消化吸收速度。

　　因此，高水溶性纤维的食物，如麦片和豆类的升糖指数就较低；非水溶性纤维虽然黏性低，但粗糙纤维会阻挡酵素的消化作用，因此升糖指数也较低。

　　不过经过精细打磨的高纤维食物，已不能阻止酵素消化，因此和低纤维食物的升糖指数分别不大。

　　2、脂肪

　　脂肪可减慢胃的排空消化速度，因此含脂肪的碳水化合物的食物升糖指数也较低。但脂肪摄取过量会引起肥胖和其他心血管疾病。选择脂肪时应避开高饱和或反式脂肪多的食物。

　　3、加工程度

　　经过多次加工的食物，升糖指数也会升高。如燕麦，未经打磨的原粒燕麦升糖指数低，但加工成薄片的即食麦片，因为易消化和吸收，因此升糖指数就会升高。

　　4、生熟程度

　　煮熟的米面的软硬度、水果的熟透度都会直接影响升糖指数值。米饭和面煮得越熟软、水果越熟透，升糖指数越高。如9成熟的意粉的升糖指数比熟透的意粉低，青香蕉、未熟透的木瓜和草莓的升糖指数比熟透的低。

　　常见的高GI危险食材

　　1、白米、糯米等

　　碳水化合物GI值高，应尽量避免食用。

　　2、淀粉多的蔬菜和豆类

　　莲藕、南瓜等根茎类蔬菜含有较高的淀粉，GI值比叶菜类高。

　　豌豆、绿豆、红豆等所含的淀粉量高，GI值也高。

　　3、高脂肉类

　　含高的饱和脂肪的肉类，GI值高。

　　4、动物性脂肪

　　奶油、鲜奶油等含有高饱和脂肪，GI含量也高。

　　5、高糖少水分的水果和饮料

　　高甜、水分少的水果，GI值较高。

　　糖渍过的水果、加糖的饮料等GI值都很高。

　　6、糖（砂糖）

　　糖入肚即被吸收，血糖立即就飙升，应尽量少用。