|
自从仰卧起坐不让做了之后，说到练腹肌，做的最多的动作就是卷腹了，大多数人脑海中能够锻炼腹肌的动作好像就那么几个。 总是做卷腹，对腹肌刺激比较单一，腹肌自然很难成型。下面，K哥给大家推荐几个比较实用的锻炼腹肌的动作，快速有效，简单易学。 一、自重运动（无负重） 01 高抬腿 High Knees 两脚与臀同宽，腹部收紧，后背挺直。两臂可以保持静止或者协助身体动作。跳的时候两膝盖尽量抬高，使用下部分腹肌的力量。尽量加快动作频率，60秒。 02 团身跳 Tuck Jump 两脚与臀同宽，腹部收紧，后背挺直。臀部稍向后，膝盖微曲，手肘呈90°。起跳时，两膝盖尽量往上触碰自己的两手掌。脚尖轻轻着地，膝盖微屈，然后立即起跳。动作持续60秒。 03 平板支撑“步行”Plank Walk 初始动作为平板支撑，核心收紧。放低右臂至小臂全着地，左臂也放低至小臂全着地，呈小臂的平板支撑状。然后返回直臂的平板支撑状，然后循环。动作持续60秒。 04 平板支撑+开合跳 Plank Jack 初始为直臂平板支撑。核心收紧，两脚稍比臀部宽。稍微跳起两脚并拢。每次注意两脚轻轻着地，保持核心平稳，手臂伸直避免弯曲。动作持续60秒。 05 平板支撑式walk-out 直臂平板支撑为起始动作。两手模仿脚走路的动作尽量往前走，使得你的肩部和身体拉伸。在达到极限距离后稍作停顿，然后再返回初始动作。持续60秒。 06 直臂平板支撑式Bird Dog 初始动作直臂平板支撑。核心收紧，将右手和左脚抬离地面。返回初始动作再交替。两侧每侧做10个。 07 蝎子式Scorpion 初始动作全手掌脚尖着地。核心收紧，慢慢转身至脚尖朝上，将身体重量集中于右侧。左手、脚抬离地面，利用右手、脚支撑身体，整体就呈向上姿势。反之亦然，整个过程臀部不能着地。两侧各完成10个。 08 蜘蛛侠式俯卧撑Spiderman Push-Up 初始动作直臂平板支撑。核心收紧，向下时，右膝抬起触碰右手肘，臀部侧向外方，然后起身，再做另一侧。两侧交替进行，分别完成10个。 09 Body Saw 你需要一条毛巾来协助。初始动作小臂平板支撑，两脚放在毛巾上。核心收紧，身体往前滑，肩部尽量往前。然后再向后滑动。来回滑动60秒。 10 龙旗Dragon Flag
找到一个可以只能你重量的把手。面部朝上平躺于地面。逐渐利用腹部力量将下身抬至空中，使身体大约与地面呈90°，逐渐将腿缓慢放下，保持腿伸直，脚不着地，如此重复。做3-5个，注意不要利用惯性。 二、负重运动 11 单臂农夫步行 Single-Arm Farmer’s walk
选择哑铃、壶铃或者是砂袋（如图）。两脚与臀同宽，核心收紧，后背挺直。右手握持重物，步行30米或者30秒。返回时，换左手进行。 12 实心球呼啦Medicine Ball Halo
使用实心球、哑铃或者壶铃。两手握持重物于胸前，围绕上身做画圈运动。单方向环绕30秒，然后再换方向进行。一定要抓紧负重物，以免掉落受伤。 13 阻力带转体 Resistance Band Rotation
使用阻力带或者是拉力器（选择阻力较小的）。两手握持阻力带，距离与肩同宽，利用腹部的利用来对抗阻力。动作过程要缓慢，利用肌肉控制。做15-20个，然后再换一侧进行。 14 Renegade上拉
初始直臂平板支撑动作，右手握持一个哑铃。保持身体呈直线，核心收紧。上拉哑铃是尽量让其靠近身体肋骨一侧，整个过程都应该用肌肉控制。左右臂交替进行，一侧30秒。
|
|
|
