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Dwi Pada Viparita Dandasana Upward Facing Two-Foot Staff Pose 双脚内收直棍式 STEP 1 准备活动同轮式练习。仰躺，双脚置于地板，脚跟在膝盖下方，双脚打开略比臀宽。屈手臂，手掌放于双耳两侧地板上，打开与肩宽，指尖冲向双肩。停留一段时间使注意力集中，调匀呼吸。 STEP 2 随着呼气，双膝远离上半身，伴随着手臂的伸直，提臀部、肩膀及头部离开地板。打开双肩并上提，肩胛骨收向尾骨，减轻手臂上承受的重量。 STEP 3 屈手臂，头顶落在手脚之间的地板上，保持手肘与肩宽并位于手腕正上方。为确保颈部不受挤压，呼气，双手压向地板，再次将肩胛骨收向尾骨。保持胸腔的打开和上提。 STEP 4 随着下一次呼气，一只手滑过耳边护住头部一侧，将重量转移到前臂上。反侧手臂重复同样的动作。双手在头部后方十指交扣（如果可以脚尖踮起，则手臂的移动可以更容易地实现）。 STEP 5 随着深深地呼气，手肘及手腕内侧向下压，胸腔上提，头部抬离地板。随着头部提起向上，脚跟内缘下踩。当然，也可以让头部停留在地板上，停留在这里。 STEP 6 如果你的头部可以提起向上，则这个体式则会变得简单的多，因为，这一动可以让你的小臂直接承担你的重量而相对减轻肌肉的压力。但是一定要注意不要让肩关节超伸过手肘以免使其紧张。通过手肘手腕均匀地承重和保持手肘与肩宽来避免压力过大。当然，可以在头部提起，脚跟位于膝盖正下方的状态下停留。 STEP 7 在最终体式中，你需要让脚远离双手直到双腿完全伸直。然后，双脚内缘下踩，随着呼气，伸展你的小腿，完全伸直双腿向前。 STEP 8 将头顶落在地板上，双手环抱，手肘压向地板，肩胛骨收向尾骨帮助肩膀上提。中背部此时会伸展的更多。 STEP 9 退出这个体式时要特别小心。首先，双脚走回到膝盖下方，保持头顶在地板上，手掌还原到耳边压住地板。再次检查确认你的双手在手肘的正下方，手掌用力向下推，头部向上提起，卷脊柱一节一节落向地板，内收下巴与尾骨，尾骨最后一个着地。有意识地放慢你的呼吸，直到你能够再一次放松下来感受强大的宁静的感觉，这是平衡后弯的结果。 新手注意 为保护肘部，可以在其下方垫上卷起来的防滑垫后再向上提。 益处 伸展整个身体前侧，打开胸腔 禁忌症及注意事项 手腕、肩膀、下背部或颈部受伤 |
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