真的假的？运动适当真能帮助认知

你是否曾经验过在与朋友聊天的时候，而下一秒钟已经忘记刚在大脑酝酿许久的话题，甚至怎么想也想不起来呢？或是老板交代你五件工作事项，你总在完成第一件事后，忘记其它四件是什么？

其实，人类从20岁开始大脑就已经开始偷偷地老化，导致了认知功能缓慢下降，直接影响了我们的记忆、推理、决策、问题解决等能力。幸运的是，近年来国际间已经有相当的共识：个人经验与后天环境，尤其是参与规律性的健身运动 （exercise），可以推迟因老化所引起的认知功能衰退，甚至是提升认知功能。不过健身运动一定要长期才有效果吗？

大学教练研究所副教授张育恺的研究团队透过2009至2012年系列性的探究发现，不仅是长期规律性有氧健身运动 （如：慢跑、脚踏车等），甚至是参与一次性有氧健身运动 （学界称为急性有氧健身运动 acute aerobic exercise），皆可以改善不同年龄层的大脑认知功能。其中该团队甚至首次于国际研究指出，急性阻力健身运动 （acute resistance exercise）–意即参与一次性阻力健身运动，即可运用来提高认知功能，为改善认知功能提供了可能依据。

 

如何做阻力健身运动？健身运动处方？

该些系列研究系由2009年张育恺与Etnier博士发表于《竞技运动与健身运动心理学》的研究开始。该研究系将41位中年成人随机分为「急性阻力健身运动组」或「阅读控制组」，并在阻力健身运动或阅读情境介入之前、后测量有关抑制能力的Stroop测验（编注：可见阿简老师这篇）之表现。阻力健身运动内容包含：左右手的手臂卷曲、左右手的划船、双手的侧平举、双手的卧推等7项动作，重量则是以70% 10 RM （各肌肉群可以举10次的重量再乘上70%的最终重量）。结果发现，相较于阅读控制组，阻力健身运动组在后测的各Stroop认知测验表现皆明显较优。这结果首次证明进行一次的阻力健身运动能提高人们特定的认知功能，该现象可能是因为阻力健身运动增进大脑血流的速率，提高了觉醒水平与注意力，而得以改善认知功能的表现。

 

不同强度、不同认知作业，不同效果

在理解急性阻力健身运动对认知功能的效益后，下一步即是需确认何种强度方有最佳的效用；换句话来说，最佳的健身运动处方为何？为了回答这个问题，该研究团队透过剂量反应 （dose response） 的取向进行检验，并发表于2009年《竞技运动与健身运动心理学期刊》。此次研究系将68位年轻随机分派至控制组、40%、70%、以及100%之10RM阻力健身运动组。结果发现，健身运动强度与认知菜单现呈现「倒U字型」的曲线，意即无运动、过低 （40% 10RM）、过高 （100% 10RM） 对认知表现的正面效果皆不大，而适中 （70% 10RM） 的强度不但能明显提高认知表现，且效果亦优于其他组别。

相同的结果亦发现于该团队于2011年另两篇系列性阻力健身运动针对「计划」与「问题解决」此种高级认知功能 （亦称为执行功能） 的研究，再次验证过去中等强度阻力健身运动 （70% 10RM） 对认知功能有所效益的论点。

 

给大众的建议

过去一般大众已经由「四肢发达、头脑简单」迷思，更新到参与规律性健身运动会对「身体健康」有所益处。然而，这几篇当代的研究告诉我们，健身运动的参与，即使是仅是一次，对于大脑认知功能皆有所益处。必须注意的是，当采用正确的利豪发竞技平台健身运动处方签时，健身运动的效益会大大提升。

此外，阻力健身运动或许可提供一些不适合跑步、脚踏车等有氧运动的族群，如中老、老年、身体虚弱、下肢受损等族群，而给予另类的健身运动方式，因此值得推荐。既然只要一次性的健身运动，能使得大脑认知功能更加灵活，那以后面临到许多人生的重要考验，例如考试、面试、报告等状况时，我们是不是必须先放下心中的压力，先去动一动吧！！！