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减掉啤酒肚，靠的吃和动 2017-11-03 第1161期 主讲人：哈尔滨医科大学附属第四医院消化内科副教授 王立国 吃得越来越好，运动越来越少，肚子越来越大。许多人其他地方不胖，偏偏肚腩很大，特别是中年男性，常常是腰带上方顶着圆圆的大肚腩，人们称之为 “啤酒肚”。一般人认为，大肚腩里都是脂肪，也有传言说是“宿便”的累积。那么大肚腩里到底是什么？ 久坐饮酒是主要原因 长出大肚腩，主要原因不外乎三种：一是遗传，二是疾病，三是多吃少动。 首先，体内雄激素、雌激素之比越高，腹部脂肪越容易累积，所以我们见到的“将军肚”大多长在男人身上；其次，遗传背景差异导致有人“喝凉水也长胖”，这是一种不可抗力；此外，下丘脑、甲状腺、肾上腺等神经内分泌系统的疾病也可能引起代谢紊乱，导致继发性肥胖。 除了上述原因，剩下的都是后天胖子了。后天肥胖以久坐一族、饮酒族最为多见。这些人群运动量少，能量消耗低，摄入高，当人体摄入热量大于消耗的热量时，多余的热量会转化为脂肪，暂存在腹部，等热量不足时可快速燃烧提供能量。如果一个人长期摄入热量过多，腹部脂肪只存不取，大肚腩就出现了。 脂肪多危害大 医学上并不存在宿便这样的概念，更没有所谓“人体内往往残留有几公斤的宿便”这样的说法，医学上来讲，大肚腩的成分主要是脂肪，这些脂肪有两种，皮下脂肪和内脏脂肪。用手一掐腹部，如果能掐住肌肉，捏成一个把手，就是皮下脂肪积聚，一般久坐族的肚腩都是皮下脂肪。但如果你的肚腩高高隆起，像一个顶起的面包，那就是内脏脂肪了，很多饮酒男性的“啤酒肚”多属于此类。 内脏脂肪作为能量短期性贮存起来，以便在空腹时或者运动后给组织器官提供能量，但饮食及生活作息不正常等能导致脂肪代谢紊乱，加速内脏脂肪的囤积。皮下脂肪易形成梨型肥胖，这类型的人，其肥胖是由于腹部、腰、大腿、臀部的皮下脂肪蓄积造成的，一旦生成就很难减下来，但引起并发症的可能性很低；内脏脂肪易形成苹果型肥胖，当内脏脂肪蓄积过多，就会引起动脉硬化和脑中风等并发症，因此是比较危险的脂肪。 三高、早衰是隐忧 怎样的肚腩才算“大”？最简单的通行标准之一就是腰围，美国国家胆固醇教育计划认为，男性腰围102厘米以上，女性腰围88厘米以上的肚腩人群，就是中央肥胖。中央肥胖容易产生各种心脑血管疾病，常见有高血压、高血脂、高血糖，心脏疾病等。研究数据显示，中央肥胖与心血管疾病、2型糖尿病、胆囊炎、胆石症甚至老年痴呆高发都可能相关，中央肥胖人士比普通人患糖尿病的机会高3.3倍、患高血压机会高2.9倍。 此外，无论是皮下脂肪还是内脏脂肪，腹部肥胖都是加速衰老的主要因素之一，目前已证明有15种以上导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系，其中包括冠心病、心肌梗死、脑栓塞、乳腺癌、肝肾衰竭等。 节食、吃减肥药不可取 极端的节食难以坚持，并且由于无法给机体提供充足能量极易伤身。《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）2013版》推荐，我国成年人（18~49岁）轻体力劳动者能量需要量男性为2250千卡，女性为1800千卡。当摄入热量过少，就会迫使身体进入“备战备荒模式”——代谢率下降，同时努力存储脂肪以度荒年，到头来消耗的肌肉可能多过脂肪。 吃减肥药是不少爱美女性的选择，但市面上的减肥产品琳琅满目，目前却尚无一种减肥药的长期有效性和安全性得到确认。看一下所购买减肥药的主要成分，作用于神经中枢以抑制食欲的西布曲明，由于被发现可能引发严重的心脑血管疾病而退市；而阻碍胃肠道吸收脂肪的奥利司他，则由于一并抑制了脂溶性维生素的吸收，可能造成营养不良；而号称含有各种安全的中草药成分的减肥药，核心都离不开一个字：泻。 运动饮食要注意 目前公认最有效的减肚腩方法就是：强度低、持续时间长的有氧运动。运动开始时，机体消耗的是肌肉储存的糖原，随着时间增加，糖原参与逐渐减少，脂肪才会被调动起来。通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能。合适的运动有，快走、慢跑、打球、爬山、游泳、骑车都可以，每天坚持运动半小时以上，一小时最佳。运动时要带测心率的腕表，或者摸手腕部的桡动脉或下颌骨（下巴）的颌下动脉来数脉搏，确保运动心率维持在130次/分左右。运动量循序渐进，微微出汗为宜。同时注意改变日常生活习惯，比如少乘电梯，站着上网。 解决大肚腩要调整饮食结构，戒酒，并在保证营养充足的前提下限制油盐摄入量，改善烹调方法。少用油炸、油煎等方法，提倡用炖、煮、蒸、拌等烹调方法。少吃盐，以免加重水肿；控制蛋白质和脂肪的摄入比例，因为蛋白质通常都是长链结构的大分子，需要很长时间才能降解和消化，可以给我们带来长时间的饱腹感。但每克蛋白质的热量仅为3.8千卡，而每克脂类食物的热量更是高达9千卡。好的蛋白质来源如鸡、鱼、虾、各类瘦肉和蛋白适当吃。日常每一餐所含的脂肪，对我们已完全足够。较佳的脂肪是亚麻籽油、橄榄油、鱼油等。▲（本讲座由本报特约记者岳金凤整理） |
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