今天这篇文章我给大家介绍一种用图示启动不同身体部位神经系统协调的方法，就是根据资深艾扬格瑜伽老师和骨科医生瑞隆的3D解剖学方法，来打开相关的身体部位进入哈努曼， 哈奴曼神猴式Hanumanasana就是民间说的一字马或者横叉 （点击这里看攻略方法学基础的相关图书资料)。 下面内容的蓝色概念皆有相关主题文章，感兴趣的可以点击阅读。
第一步，可以重点放在后胯和后腿的拉伸上： 后胯拉伸的主导肌肉是髂腰肌的打开，其次是股直肌的拉伸。 在这个例子中我们用两个艾扬格椅子来做一下辅助，先重点感觉收紧臀大肌 － 收紧臀大肌的意义是制造肌肉运动的交互抑制（点我复习），有肌肉收紧 －就意味着另外配对的肌肉可以放松拉伸 －所以臀大肌就是在这种一硬－一软关系组合中髂腰肌的配对肌肉。感觉收紧臀大肌之后，尝试把后面腿的膝盖向前带，有点想要屈膝盖的感觉 （下图尖头），在这个过程尝试用一点力来轻柔地激活髂腰肌。可以这样停留几个呼吸，然后继续收紧臀肌，不要拉伸太长时间，然后回到山式站立恢复一下。
第二步，侧重在前胯和前腿 － 前腿的胯的模式是折叠，这时前腿也要激活髂腰肌 －作为主要的髋屈肌肉。 这时候首先感觉大腿前侧的四头肌的收紧，四头肌在交互抑制的肌肉搭配关系中帮助臀大肌和腘绳肌的拉伸。 四头肌中的一头：股直肌也对髋折叠起着辅助的作用。接下来尝试弯曲一点膝盖，感觉轻轻地吧后脚跟向下按，并向回拉。 这样的动作会激活前腿的腘绳肌和臀大肌。 在这个位置停留若干个呼吸，然后让腘绳肌和臀大肌放松地进入拉伸，同时收紧髋屈肌和辅助膝盖伸直的肌肉，在这个位置上再停留几个呼吸，最多不要超过30秒。然后再回到山式站立，稍作恢复。第三步来拉伸髋屈的辅助肌肉 － 这些肌肉都是比较靠近中间位置的。对于前面的胯来讲主要就是大收肌，后胯主要是长收肌和短收肌和耻骨肌。尝试用前脚跟部，和后侧的膝盖向中线移动 （内收）， 然后停留几个呼吸，再完全让后臀和腿，前腿髂腰肌和四头肌激活，放松地深入进入哈努曼。停留几个呼吸后，站起来进入山式做一个短暂恢复。最后，我们的重点放在拉伸辅助髋屈和延伸的在胯侧面的肌肉：对于前面的胯来说，这些肌肉主要是臀中肌和臀小肌的后侧。这时候尝试把前面的脚后跟带向和中线相反的方向。于此同时轻轻地让后面的膝盖向中线相反的方向走，这样就可以激活后腿侧面的筋膜扩张肌 （TFL），在这个位置停留几个呼吸，然后激活后面的臀大肌，和前腿的髂腰肌更深地进入体式。在这个过程中，可以补脑看到那些肌肉。这样一个过程是根据科学的肌肉拉伸原理来安排和设计的，这个练习的设计遵从了肌肉的拉伸规律，同时也考虑到在这个过程中重新构造神经回路，帮助练习者找到肌肉之间运动神经协调的平衡。注意下图所有哈努曼体式的相关重点部位：蓝色代表需要重点激活收紧的肌肉和组织， 红色的区域代表需要放松拉长的肌肉和组织。
如果你对这样从身体内部的可视化科学练习方法，和不同体式具体的精准激活方法感兴趣，你可以参考瑞隆医生的《精准瑜伽解剖书》（点这里看书评）。 （完） Thank you by Dayashila 来自阿斯汤加瑜伽之路 00:00 07:27 分享下载莲若瑜伽音乐一刻的单轨MP3，并且收听路路编辑混音的瑜伽音乐秀可以通过购买莲若禅意音乐盒路路瑜伽音乐订制版加入路路瑜伽音乐爱好者VIP群，背景介绍和购买通道点这里。
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