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黑豆被归类为豆类。黑豆也因其坚硬的外壳外观而被称为乌龟，其实黑豆是植物的可食种子。 与其他豆类，如花生、豌豆和扁豆一样，黑豆因其蛋白质和纤维含量高而受到重视。它们还含有其他几种重要的维生素和矿物质，这些维生素和矿物质对人类健康有益。 这个图格里克知识中心功能是关于受欢迎食品的健康益处.。 它提供了一种黑豆的营养特征，并深入研究了它对健康的益处，如何将黑豆融入你的饮食，以及任何食用黑豆的潜在健康风险。 本条内容： 1、可能的健康益处 2、营养剖面 3、把黑豆加入你的饮食中 4、潜在的健康风险 5、关于黑豆的快速事实 以下是有关黑豆的一些要点。更多的细节和支持信息在主要文章。 1、除其他好处外，黑豆还可以帮助骨骼增强。 2、黑豆含有槲皮素和皂苷，能保护心脏。 3、黑豆每半杯含有114千卡热量。 4、食用黑豆对健康的潜在益处 5、让我们来研究一下黑豆对健康的潜在益处： 一、保持骨骼健康 1、黑豆富含蛋白质和纤维。 2、黑豆中的铁、磷、钙、镁、锰、铜和锌都有助于建筑和保持骨结构和力量。 3、钙磷在骨骼结构中起重要作用，而铁和锌则在保持骨骼和关节的强度和弹性方面起着至关重要的作用。 4、大约99%的人体钙供应，60%镁80%的磷储存在骨头中，这意味着从饮食中获得足够数量的这些营养素是非常重要的。 二、降低血压 1、保持低钠摄入量是保持血压正常水平。黑豆天然含量低，含有大量的钠。钾钙和镁，这些都被发现可以自然地降低血压。 2、一定要购买低钠的罐头选择，并仍然排水和冲洗，以进一步减少钠含量。 3、管理糖尿病 研究表明，有1型糖尿病使用高纤维饮食的人的血糖水平较低；另外，2型糖尿病患者的血糖、血脂和胰岛素水平也有改善。一杯(172克)煮熟的黑豆贡献15克纤维。 饮食指南建议妇女每天使用21至25克的纤维，男性每天推荐30至38克的纤维。 四、预防心脏病 1、黑豆的纤维钾叶酸维生素维生素b6和phytonutrient的含量，再加上它缺乏胆固醇，都能支持心脏健康。黑豆中的纤维有助于降低总含量。胆固醇在血液中减少心脏病的风险。 2、维他命维生素b6和叶酸防止一种叫做同型半胱氨酸的化合物的合成。当过量的同型半胱氨酸积聚在体内时，它会破坏血管，导致心脏问题。 3、在黑豆中发现的槲皮素和皂苷也有助于cardioprotection。槲皮素是天然抗炎这似乎降低了动脉粥样硬化的风险，并防止低密度脂蛋白(低密度脂蛋白)胆固醇造成的损害。 4、研究还表明，皂苷有助于降低血脂和胆固醇水平，防止对心脏和血管的损伤。 五、预防癌症 1、硒是一种矿物质，不存在于大多数水果和蔬菜中，但可以在黑豆中找到。它在肝脏的酶功能中起着作用，并有助于解毒一些致癌物质在体内。此外，硒 预防炎症降低肿瘤生长速度。 2、皂甙可防止癌细胞在体内增殖和扩散。 3、从水果和蔬菜(如黑豆)中摄取的纤维与降低结直肠的风险有关。癌症.。 4、黑豆富含叶酸，在dna的合成和修复中起着重要作用。防止形成从基因突变中发现癌细胞。 六、健康消化 由于其纤维含量，黑豆有助于预防便秘，促进正常的健康消化道。它们也为结肠中的健康细菌提供燃料。 七、减肥 1、膳食纤维在消化系统中发挥“膨胀剂”作用，是减肥和减肥的重要因素。高纤维食品增加饱腹感(饱腹感)，降低食欲，让个体感觉更饱，从而降低整体热量摄入。 2、许多研究表明，增加植物食物(如黑豆)的消耗量会降低肥胖糖尿病心脏病而整体的死亡率同时促进了健康的肤色和头发，增加了能量，并总体上降低了体重。 黑豆营养状况 根据国家营养数据库一杯半杯煮熟的黑豆约含： 能量-114千卡 蛋白质-7.62克 脂肪-0.46克 碳水化合物-20.39克 纤维-7.5克 糖-0.28克 钙-23毫克 铁-1.81毫克 镁-60毫克 磷-120毫克 钾-305毫克 钠-1毫克 锌-0.96毫克 硫胺素-0.21毫克 烟酸-0.434毫克 叶酸-128微克 维生素钾-2.8微克 黑豆还提供多种中的，如皂甙、花色苷、山奈酚和槲皮素，它们都具有抗氧化特性。 与许多豆类和豆类一样，黑豆含有淀粉-一种复杂的碳水化合物。淀粉是一种“缓慢燃烧”的能量储存体，它被身体慢慢消化，防止血糖水平的上升。 把黑豆在饮食中 1、黑豆是全年可得的，通常在杂货店，无论是干的，包装或罐头。它们有一种密集的，几乎是肉的质地，使它们成为一个受欢迎的来源的蛋白质在素食菜肴。 2、如果你使用的是罐装黑豆，一定要选择没有添加钠的，然后把它们洗净。 在准备干黑豆时，重要的是分类(挑出任何小石块或其他可能已在包装中的碎片)，清洗，并浸泡在水至少8-10小时，烹饪前，以达到最佳的口味和质地。 3、你可以说，当你可以把它们轻易地在你的手指间分开时，你可以说它们已经被浸泡了。浸泡干燥的豆类可以减少烹调它们所需的时间，也有助于去除一些导致肠胃不适的寡糖。浸泡较长时间的豆类有助于减少phytates，这可能会减少矿物质的吸收。 快速提示： .混合黑豆与蔬菜，奶酪，和莎莎酱，以创造一个美味的玉米卷沙拉。 .把煮好的黑豆和洋葱、西红柿和你最喜欢的香料混合，做一份衷心的黑豆汤。 .在墨西哥卷饼中加入黑豆 .把煮熟的黑豆和大蒜混合，洋葱新鲜的芫荽叶和青柠汁，可以快速轻松地蘸上一层bean。 .混合黑豆，洋葱，生菜，西红柿，鳄梨，急剧芝士，和莎莎酱一起做一份简单的玉米卷沙拉 食用黑豆的潜在健康风险 1、豆类含有低聚糖，被称为galactans-复杂的糖，身体无法消化，因为它缺乏必要的酶-α-半乳糖苷酶。 2、正因为如此，豆类的消费，包括黑豆，众所周知，会导致一些人的肠道气体和不适。 3、如果你遇到这些与豆类摄入有关的症状，你可能会考虑慢慢地把它们引入你的饮食中。另一种选择是更长的浸泡豆子，选择发芽的豆类，和/或排水的水，用来浸泡干豆类。这可以去除两个低聚糖，棉子糖，和水苏糖，并消除一些消化问题。 全面的饮食结构是预防疾病和健康的最重要的方式。吃一种不同的食物要比把注意力集中在个别食物上更好，因为这是健康的关键。 |
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