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很多人在体能训练的过程中，只注重下肢力量和上肢力量的训练，却忽视了核心力量的训练。那么，核心力量究竟该怎么练 ↓↓ 什么是核心力量 我们先来了解一下与“核心”有关的概念。所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。 什么是核心力量，核心力量是指肩关节以下、髋关节以上区域内几十块肌肉群的力量，可以通过人体的稳定性、传导力量等等来体现核心力量的能力。 核心区力量是一种能力，是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量，它在大多数竞技运动项目中都起着重要的作用，不仅能够维持身体平衡，保证专项技术动作的稳定发挥，而且也是运动员发力的主要环节，是上下肢协同用力的枢纽，在力量传递的过程中起到承上启下的作用。 具体有五点作用： 1、稳定脊柱，骨盆，保持正确的身体姿态。 2、提高身体的控制力和平衡性 3、提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出 4、提高肢体协调工作效率，降低能量消耗 5、预防运动中的损伤 怎 么 练 核心力量的训练就是要努力使整个机体协调起来,确保在动作时让核心区域肌群起到稳定躯体,传输能量的作用。主要是：在运动过程中利用核心肌肉维持脊椎中立并稳定。这样对于预防伤病和力量的传导都有帮助。简而言之就是在不稳定的情况下锻炼身体稳定性。 那么，具体该怎么锻炼呢？下面给大家介绍一套最强核心的训练方法： NO.1平板撑上推 目标锻炼部位：核心整体 动作要领：呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。 NO.2狗鸟式 目标锻炼部位：核心整体 动作要领：膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。 NO.3俄罗斯转体 目标锻炼部位：腹斜肌 NO.4平板支撑 目标锻炼部位：核心整体 动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。 NO.5仰卧屈膝提髋 目标锻炼部位：下腹部 动作要领：平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。 NO.6仰卧交替触踝 目标锻炼部位：腹内外斜肌 动作要领：平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。 NO.7坐姿剪刀式踢腿 目标锻炼部位：腹直肌 动作要领：背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。 NO.8仰卧触踝 目标锻炼部位：腹直肌上部 动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨离开地面，重复用手触摸脚踝。 NO.9平板撑爬行 动作要领：呈标准平板撑姿势，肘部先后抬起并往前挪，双脚配合移动，前后进行，移动过程中，腹部用力，背部保持平坦。 NO.10交叉摸膝卷腹 目标锻炼部位：腹内外斜肌 + 腹直肌下部 动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌触摸相反方向的膝盖，左右交替进行。 NO.11自行车卷腹 目标锻炼部位：腹内外斜肌 动作要领：仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。 NO.12臀桥 目标锻炼部位：臀大肌 动作要领：仰卧屈膝，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不要移动。 来源：央广军事 |
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