想要粗壮麒麟臂，这两个动作比弯举更有效果！

相信很多人听到这个问题的第一反应就是弯举，健身房里各式的哑铃杠铃弯举！！甚至有些人为了练出大手臂，往往花很多心思时间，用上很大重量去做这些训练动作。

这样做合理吗？或者说这样做真的会给你强壮的手臂吗？

肌肉从来不是单一存在的，每个动作的发生是许多各肌肉相互工作所产生的结果。运动场，生活中我们人体产生的动作大部分都是多关节，多个肌群一起合作的！

过多的采用单关节的孤立动作去锻炼肌肉会降低肌肉间的协调性！

虽然单关节的动作能够使你特定的肌群获利，但对于运动表现以及生活功能性来讲并不实用！

如果你想拥有粗胳膊，强大的手臂力量！真的不要在弯举上面浪费时间了！选择一些全身肌群参与的复合动作可能会让你更好！

接下来给大家介绍的是我心里认为最好的二头肌训练动作！

1.反握引体向上！

引体向上常常被作为一个背部训练的王牌动作介绍给大家，但我们也不要忘了，他对肱二头肌的贡献也是卓越的！

看看那些体操运动员西瓜那么大的二头肌，全部都是引体向上是功劳！

同时，引体向上还将考验你的握力，前臂肌群，以及核心肌群，实在是不折不扣的黄金动作！

值得一提的是，采用反握的方式进行引体向上会让你的二头肌获得最大的激活！

2.反握反向划船！

反向划船是一个被低估的动作！采用反握将会募集到更多的肱二头肌参与！同样和引体向上一样，属于全身性的动作，需要强大的核心力量支撑！

动作非常简单：利用杠铃及深蹲架（或史密斯机器）

首先，先将杠铃的高度调整到“臀部”附近位置。确认卡槽固定后，即可躺在杠铃下方。接着，双手略比肩宽抓住杠铃（反握手心朝上），乳头位置直直落在杠铃下方。脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

肘关节带动上拉，让胸口靠近杠铃后停顿一秒，感受背部肱二头肌紧缩。再有控制的下放，直到双手伸直即可。