瑜伽美肩详细攻略：这七招立马让你回头率爆表！

肩形态练好以后，看起来腰和腿绝对更细，身材简直好了不是一点点！

而肩部不好的人，轻者含胸驼背，肩外展、外旋等动作受限，影响个人的气质和形象；

重者则造成慢性肩周炎、疼痛难忍、行动不便等，所以，开肩对于保护自身健康来说，至关重要。

阿粽在这里为大家分享一组香肩美背的瑜伽体式动作：

每天坚持练习，能帮你雕刻出完美的肩背，让你凭一个背影，分分钟秒杀所有人，来练起来吧！

一、婴儿式

① 这个体式可以很好地放松身体许多部位，特别是肩膀；

② 通过折叠躯干，弯曲大腿，再伸展手臂，可以很好的开肩放松；

③ 确保肩膀没有靠近耳朵，而是向下沉；

④ 保持这个动作一两分钟。

二、牛面式

① 盘坐在垫子上或以牛面式叠放膝盖；

② 在背后伸展右臂，手掌位于肩胛骨之间；

③ 向后伸展左胳膊，抓住右手手指；

④ 如果双手接触不到，可以使用瑜伽绳做辅助。

三、宽脚站立体前屈

① 双脚分离大约一条腿的距离站立，或是双脚并拢，弯曲膝盖；

② 十指交错置于身后，向前折叠上半身；

③ 双手高于头部，远离身体。

五、穿针式

① 膝盖着地，分离与髋同宽，头顶放在垫子上；

② 伸展右手臂向天花板然后穿过躯干来到左臂下方；

③ 把右肩和脸颊带到垫子上，臀部保持抬起；

④ 左手小臂平方在垫子上，张开五指，掌心向下。

四、战二捆绑式

①山式站姿准备，双脚分开约2~3倍肩宽的距离。

②吸气双手侧平举，双肩放松，腰背侹直，呼气右脚掌向右侧打开45°，脚跟向内旋转45°，右腺至大腿平行于地面（注意膝关节在脚踝上方，并向右侧打开腿部）转头向右。

③再次呼气时，身体向右侧伸展，胯根下沉，右手以右大腿内侧向下向右后方伸展，能过后腰背部向右抓右手做捆绑姿势。

④吸气，下方肩膀向前推，上方肩膀向后推，伸展胸腔向正前上方提升，腹内收，脊柱向右斜前方延伸，保持自然呼吸。

注意：关节的顺位和核心的稳定性。

效果：锻炼大小腿肌肉，强健腿部力量，舒展髋部和背部肩关节肌肉，扩展胸腔，有很好的锻炼到背部肌肉，增强肌肉耐力，美化双肩和背部线条。

六、鸽子式

①伸直双腿坐于地面，背部立直，屈左腿脚跟抵在右大腿跨跟的位置，右胆向右打开，弯曲小腿，尽量让大肥门后仲直。

②右手抓右脚面向上抬起，放在右手肘关节夹住脚背面。左臂绕过头，双手在头后互扣成拉住手指尖。

③吸气延伸脊柱向上，胸腔锁骨展开，颈部肩膀放松下沉。

注意：练习时调整双膝在一条直线上，把意识力放在腰上，保持骨盆中立位。

效果：美化手臂肩部线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，美化背部腰部线条纤细柔软，促进血液循环，改善生理性能。

七、小狗伸展式

①婴儿式准备，吸气手臂沿着身体向前移动直到臀部在膝盖的上方，大腿垂直于地面，胸部和下巴贴于地面。

②再次吸气时保持着手臂继续延展，呼气时手臂腋窝尽量向下压地面，拉伸手臂的同时往脚跟的方向拉伸到臀部，感受脊柱同时在两个方向上延展。

注意：练习中始终收腹放松肩背部，大腿一定要和地面保持垂直，呼吸自然深长。

效果：延伸脊柱，拉伸手臂背部肌肉，能更好的美化肩背部的线条。

瑜伽的习练是个循序渐进的过程，可能你做暂时不能把某些体式做标准，不过只要你能够平心静气地坚持习练，你就能慢慢提高，最终达到理想的境界。