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冬季就在拐角处，增肌计划是不是已经酝酿的差不多了？对于严肃的健身爱好者，又到了惆怅以下几个问题的时候了： - 增肌吃什么 - 吃多少 - 怎么吃最实惠 很显然，健身并不是一项非常“便宜”的运动，除了需要大量的蛋白质（感觉不用过多解释），还要有充足的碳水化合物，以及被营养学家捧到不行的“不饱和脂肪酸”。那么，如何才能用比较实惠的价格来填充冬季的增肌食库呢？ Here we go, 往下看。 白米饭 这简直是最优质且实惠的碳水化合物，没有之一。尽管，大米属于精制简单碳水化合物（淀粉），但在合理的时间（训练前后）摄入，仍然是非常棒的选择之一。 每100克大米含有115千卡左右的热量，并含有25克左右的碳水化合物。对于一般人，每次摄入100-300克大米是一个不错的选择，约合 25 – 75克碳水化合物，不多不少。 除非你对口感十分在意，否则去超市买散装的大米是非常实惠的。一些包装好的东北大米也是很好的选择。泰国香米均价比较高，但颗粒感比较强，适合口味比较刁钻，且银子够用的朋友。 记住，纯粹的碳水化合物不分绝对意义上的“好坏”，完全看你的食用目的、时间，以及食用量。只要摄入方法得当，白米白面仍然是物美价廉的选择。 花生酱 如果一定要用3个词语来高度概括花生酱，我想是：
一汤勺的纯粹花生酱大约能提供4克左右的蛋白质，8克左右的不饱和脂肪，还有1.5克左右的膳食纤维！没错，你看到的正是一款正宗的低碳水高蛋白零食！ 花生酱中还含有丰富的精氨酸！精氨酸是什么？精氨酸就是氮泵里基本都会放的我们称之为“一氧化氮”前体的东西！就是让你充血的那个东西！花生酱里就有！天然的！每天吃上几勺花生酱，训练效果更好哦~ 1勺花生酱约含有95千卡左右的热量，可以配合一些碳水化合物，例如面包、燕麦，或者硬面包圈这种主食一起摄入。 请记住，尽管增肌期脂肪摄入量可以适当提高以作为提升热量摄入的一个方法，但还是要尽量选择营养价值高（当然还能负担的起）的脂肪哦。 如果你实在买不到花生酱，每次吃上20-30粒花生也不是未尝不可，但你真控制得住么…. 酸奶 为什么不是牛奶？为什么不是牛奶？为什么不是牛奶？太多人问我这个问题！ 首先，就补钙而言，牛奶和酸奶的功效几乎是一样的。那为什么要选择酸奶呢？原因有二。 首先，酸奶经过发酵水解，乳糖基本被分解干净了，很适合乳糖不耐受居多的亚洲人食用。乳糖不耐受就是喝完牛奶肚子各种不舒服，严重起来会拉肚子的一种症状，本人就有这个问题。但喝酸奶就不用发愁了。 其次，酸奶中的蛋白质经过水解后形成更易于肠胃吸收的游离氨基酸。更好地的吸收意味着更好的生长潜力。 全脂酸奶或者脱脂酸奶可以轮流食用。全脂酸奶的好处在于其中的脂溶性维他命保存较为完好，但脂肪含量略高。脱脂酸奶的好处不用多说，热量低，但脂溶性维他命损失比较严重。因此，建议大家轮流喝。 建议大家购买一些原味，或者没有额外添加的酸奶。什么加了坚果，焦糖之类的还是要慎重！ 其次，破解一个谣言：酸奶是可以空腹吃的，除非你空腹吃凉的肚子难受。空腹吃的所谓“坏处”就是身体会比较奢侈地分解酸奶中的蛋白质作为能量，仅此而已。其他所谓的“不舒服”更多是个人原因。 燕麦 燕麦真的是童叟无欺，从减脂到增肌，一路不可或缺。半碗干燕麦大概能提供27克碳水（其中5-6克将近都是膳食纤维！），5克左右蛋白质，仅3克脂肪。高蛋白、富含水溶性纤维，增肌的同时还可以顺便维护心血管健康，降低血脂和胆固醇！朋友，不仅你奶奶需要，你也需要！ 燕麦其实不仅可以作为早餐来食用，同样可以作为加餐，不要形成一种固有思维。其次，咸燕麦或者甜燕麦都是可以的，建议轮番尝试，选择自己喜欢的搭配方式。 苹果 每天一苹果，不仅医生远离你，还能让你运动更有力。 苹果中富含维他命C、多酚、黄酮类物质，还有丰富的膳食纤维（果胶），是加餐水果的首选之一。不仅可以提供优质的碳水化合物，还能够起到抗氧化的作用，不管对于日常健康，还是运动恢复，都是有好处的。 每百克苹果才拥有52大卡，一个中等大小的苹果也就刚刚过百卡，且饱腹感很强。 在洗干净的情况下，苹果是可以连皮吃的，且皮中纤维含量很高。 不要过于纠结是吃山东富士，还是美国嘎啦果，更多是口感差异，营养相差并不多。每天摄入1 – 2份水果作为膳食纤维以及维他命的额外补充是个不错的开始。 另外，你不妨试试苹果加花生酱，据说国外健身网红都是这么吃的哦！ 更多优质内容请关注盈奥公众号 最具公信的运动营养平台 |
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