 如果你被腰背痛困扰，这有可能解决你的问题； 如果你是一个刚入行的教练，这有可能为你的职业生涯指引一个发展方向； 如果你是一个康复训练师，这个文章有可能为你补充一个方案； 如果你是健康爱好者，这可能为你纠正一些错误，挽救你的腰。   我叫王欣，是毕博士运动康复团队的一员，这也是我第一篇文章发表的文章，为了记录这篇处女作，请允许我撰写一个开篇 一直以来，我致力于普拉提运动康复的研究与推广。现在通过学习毕博士肌筋膜链运动康复以来，座右铭已改为“一生只做一件事，专注运动康复技术的传播与推广”  在毕博士导师训练营里，毕博士给出一个题目“我的理想”。此时才静下心来思考：我的理想...那是源于她——李想，她是当地重点高中老师，责任心强、工作成绩非常突出 我2004年入行，持有当国内最知名的私人教练认证，成为了健身房里一名私人教练，从此开始了一生的教练职业生涯 2007年，李想成为我第一个腰痛的客户，当时在练习腹肌，一个带有腰椎活动的都不可以，私人教练都知道训练是不可以带着疼痛而进行的，所以能安排的腹部练习就只有支撑类的、躯干稳定类的训练了 但这毕竟只是一个避痛的练习，并不能解决她的问题。于是开始了我新的思考和学习的方向——运动康复，若干年后，当她再次找到我的时候，由于工作性质和负荷导致她腰痛加重，当时医生诊断腰间盘突出，但是经过评估加训练，现在的她可以完成这十几年来不可能完成的仰卧卷起类的动作 现在，就一起来看看述这个案例吧 腰肌 劳损 腰痛的致病因素很多，我们从腰肌劳损说起 何为腰肌劳损？这是医学定义腰部软组织损伤症状的一个综合名称。顾名思义，腰肌劳损就是腰部使用过度而导致软组织损伤 那为什么腰部使用过度？因为腹部力量相对弱，久坐又导致髂腰肌变得短而紧，于是呈现出骨盆前倾的体态，进而腰曲变大，腰部的肌肉也变得短而紧张，腰部伸展能力下降，在坐姿或弯腰或保持躯干稳定时，张力不足，久而久之就劳损了  一般指导 训练 一般这种情况，我们常用两种方式指导训练： 第一，腰下垫毛巾（即腰下有支撑，或用上斜板减小剪切力）练习仰卧举腿。此时增加了腰椎支撑，再强化腹肌，用来改善腰曲和腰痛。  这个方法对腰部问题较轻的有辅助练习效果，但不能改善腹肌主动维持姿态的能力 第二，在骨盆后倾的体态下训练，腰椎的椎体借助地面的支撑，启动腹直肌来获得更大的力量  但是，这种方法有可能会规避腰痛，但会使腹直肌张力过大，久而久之腰痛还会存在，甚至加重 寻找更有效的 方法 怎样找到更有效的方法？ 首先，我们先了解一下腰部深层肌群的构成： 背侧 棘间肌、横突间肌、多裂肌、回旋肌、竖脊肌（髂肋肌、最长肌、棘肌）、腰方肌 腹部 肌群 （由深到浅）：腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌 深层肌群被称为稳定肌，影响人体姿态，肌纤维短而有耐力，顾在维持人体长期保持关节中立、稳定中轴、产生动力中起到重要作用 当人体失去中立位，这些稳定肌无法发挥到正常的功能，也就是废用，此时聪明的人体就会启动更易调动的表层肌群来工作 表层肌群力量大，收缩速度快，但耐力差，久而久之的使用它的静态能力，便积劳成疾，形成慢性损伤，引发酸痛  此时，李想给了一个非常重要的反馈，她强调腰部肌肉被拉长时很舒服，特别是站立久了，走路多了或者是运动一会儿后 这说明她的腰椎在正常有腰曲也就是中立位的时候，她的深层肌群是有压力的，疼痛来自深层的多裂肌。既然腰部肌肉拉长能减轻腰椎压力，就不是肌肉的变短、过紧导致的腰痛 在筋膜链的体系中，前深链构成整个人体的核心，作用在于提供核心结构的稳定及细微姿势的改变，为浅层的结构及骨骼提供活动效率。也因此它的能力缺失不会马上被肉眼察觉。直到外部力学有所表现，比如运动表现下降，甚至到关节或软组织已损伤 通常许多伤害发生在好几年前，属于慢性损伤。其中腰部区域，前深链的构成是盆底肌肉，髂腰肌，前纵韧带，膈肌。而这和围成了一个腹压室。腹压增加可以降低对腰部伸展肌群的要求，最终降低腰椎的压力  考虑到这里，我试图加大腹压重新建立腰椎曲度，恢复中立位后，再看深层腰肌的功能。幸运的是：她反应不痛了！ 所以接下来我要改善的方向就锁定在建立核心稳定与加强多裂肌功能。只有脊椎、骨盆排列在中立位时，核心才能获得最大功能，发挥它的稳定性。可在仰卧练习的时候，无论怎样调整，依然都不能稳定，不能阻止腰痛，就像回到了十年前一样，只能做支撑类练习 针对性 调整方案 继续分析，下面是我的调整方案 第一阶段：唤醒核心 步骤一： 调整脊柱排列 方一法： 松解腹直肌、腰大肌，指导她仰卧完成骨盆前倾和胸廓前倾的动作 解个析： 经常收紧腹直肌使骨盆后倾来降低腰的压力，腹直肌一定易收缩并且紧张，我们用稳定胸廓和骨盆的方法维持腹直肌的张力。降低它收缩能力，增加它维持耐力的能力 效效果： 增加了脊椎排列和中立位意识，能有意识控制关节角度 步骤二：抗阻四肢的远端 方法法： 如图所示手、脚施加向心阻力抗阻 解个析： 她可以完成中立位状态下的肌肉向心收缩，确不能完成离心收缩，这说明她的肌肉张力在收缩过程中是存在不足的，即肌动力不能在运动过程中始终维持张力 效果果： 可以维持脊椎的曲度并完成腹肌练习，无腰痛 第二阶段：腰椎稳定下的灵活性训练 方法法： 坐姿脊椎一节节卷动，重点在于腰骶的有效支撑 解个析： 维持骶骨的稳定，减轻腰部负重，使脊椎有序的完成联合运动。脊椎在任何既定平面内的运动，通常也会自动导致其在另一平面内发生运动，这种特征被称之为脊柱联合运动。遵循这个原则，执教重点就在于引导练习者有意识控制脊椎的相对中立和中轴 效果果： 恢复腰椎正常生理曲度，并建立良好的运动模式 第三阶段：三、六、八原则 解个析： 1、脊椎在屈伸、旋转、侧弯三对方向上完成逐节有序训练。 2、结合颈、肩、腰、髋、膝、踝六大关节活动，强化核心的启动。 3、综合训练平衡运动人体八条运动链。个人经验，在肌筋膜链理论中体侧链的练习对各种问题都有事半功倍的效果。或许是因为生活中像螃蟹一样的动作使用太少，体侧链功能最弱。
总结： 1、综上所述，案例中的李想，除了上述所说的，她的运动控制也出现了问题，儿时爬行训练较少，对以后的脊柱功能发育产生影响，以至于在身体最强壮的年龄段，腰部功能较弱，12月份肌筋膜链运动康复课程中会对发育与腰痛，有更详细的讲解 2、常规的避痛方法不能代替身体恢复，还会导致其它平衡失调，甚至影响自愈。案例中，用骨盆后倾规避腰痛，缓解腰痛是一时的，但腰椎失去了中立位，骨盆失去了稳定，进而整个脊椎和身体机能水平下降。而这种体态更不利于核心的建立和恢复。 |
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