爬行健身是否科学？

跑酷的体能训练动作都以爬为主，最简单的应该从猫爬开始。猫爬需要持续以四肢做支撑，模仿动物行走。

从一般意义讲，只要解除站立姿势，就可以释放部分腰椎的压力，猫爬也可以实现这个功能。从基本解剖学上理解，猫爬可以提高三角肌，前锯肌，胸肌力量，进而提高肩关节稳定性，爬行过程中为了控制身体转动，腹斜肌，腹直肌，腹横肌力量都会得到练习，这些肌肉会帮助提高躯干稳定性，躯干稳定意外着下肢的稳定，这样可以降低运动安全风险。如果你有更好的本体感受，你会发现猫爬其实全身都练到了，包括手腕，脚踝。


另外所有爬行动作都是人体发展很早期的动作，早于行走，爬是每个人最基本的动作模式，爬需要动用的灵活性和稳定性与走，跑一致，在训练当中爬可以放大对灵活性和稳定性的要求，帮助你提高走和跑的功能。同时爬也可以作为提高和检测躯干转动的对称稳定性的手段。

重点是，如果在解剖学上做一点扩展，身体的所有肌肉都被一种叫筋膜的结缔组织按一定的顺序和方向包裹在一起，肌肉和筋膜统称肌筋膜。筋膜包裹肌肉形成的各种连接被称为肌肉筋膜链，从筋膜链角度看，猫爬动作所涉及的主要肌肉比如胸，腹，前锯肌，股内收肌都在前功能线（front functional line）

（前功能线）
猫爬动作涉及到的延伸部分其实还有螺旋线与手臂线，我不码字了，大家可以自行查阅解剖学革命性著作《anatomy trains》

了解筋膜链的一个重要意义在于，对于人体而言，每个人可以做的任何动作都会出现在特定的筋膜链上，而每项运动都会有一些特定动作出现在同样的筋膜链上。就像刚才提到的你在走路时的摆臂与抬腿，在跑步时的摆臂和收腿，同时你在回忆一下，在练习自由泳时的侧压划水，推铅球时上下肢的配合，划船时手持船桨摆动，打羽毛球的挥拍都是在动用前功能线上的肌肉，因此跑酷中所有爬行训练动作更深远的意义在于：爬行类动作，不仅仅是一个锻炼身体的动作，它还可以提高人体最基本的活动能力，从而帮助你提高参加其他各种运动项目的能力，这可以被称为功能性训练动作。实际上全球范围来看，一些顶尖跑酷运动员之所以看起来无所不能，就是因为他们常年进行各种爬行，这是跑酷最基本的训练原则：模仿大自然的一切，从动物开始，像水一样流动，找到自己的阴阳平衡是终极目标。因此跑酷训练也意味着包容，意味着整合。只要可以科学合理训练跑酷，那你的基本关节活动能力都远超普通人，体能素质和运动技术能力表现也会晋级到另一个更高的层次。



爬行是否伤膝盖？：

原则上是不伤害，原因如下：

1.爬行时膝盖的压力没有站立时压力大。

2.基本的爬行动作，胫骨一直都在股骨之前，不会出现所谓膝关节超伸，间接性的髌骨与股骨可以保持一定的空间不会过度发生摩擦，这一点优于直立行走。

3.爬行动作可以刺激膝关节囊，促进膝关节稳定，

原因如下：膝盖节关节囊分为表浅腱膜层，中间腱层，深囊层。爬行动作一般都能刺激到浅，中两层，因为爬行过程中膝关节周围的肌腱会反射性收紧，为了防止你膝盖碰到地面，这种肌腱的收缩不是来自于体重的压力，而是爬行动作的特性，肌腱在爬行动作的幅度中会反复得到锻炼，变得更加强韧，肌腱链接与骨骼，这就直接帮助稳定了膝盖。在特定角度会刺激到深囊层，这个得码很长的字，就不写了。

以下情况会出现伤害：

1. 我自己训练是7，8个爬的动作加起来差不多800-1千米，如果你偏执了，一个动作一天爬1千米，那膝盖或者肩可能也出问题

2. 爬对于手腕的柔韧性是有一些要求的，如果肩关节或岗上肌受伤的人，手腕灵活性会直接被削弱，这个时候去练习爬是不合理的，首先应该恢复肩关节功能。

3. 如果你躯干稳定性不好，绝对不能快速爬或跑，如果快速爬，臀部出现过多晃动，膝关节就会相对臀部出现内扣，时间一长就会伤到内侧副韧带，导致膝关节不稳定，容易受大伤，比如半月板撕裂。因此一个没有基础的人，先从慢速的爬行开始，如果慢速爬行都没有办法完成，应该先从基本的髋关节与肩关节稳定性训练开始，或者说先找到相关肌肉的本体感受能力。

爬行在医学上有多大意义我不清楚，谨以我个人角度分析爬行动作，不过最终都是回归到人体，应有相通之处。

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我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。

编辑于 2017-03-08

戴剑松

公众号：慧跑（微信：smarun_com）

爬行——一种既古老又崭新的核心训练

近年来，一种既古老又新鲜的核心训练方法——爬行训练开始受到人们的重视。说它古老，是因为我们的祖先从猿进化到人，就是从四足爬行进化到直立双足行走的。说它新鲜，是因为当我们重新审视爬行时，发现它具有很多我们之前忽视的价值。今天我们就来说说这种新的核心训练方法并教会大家如何爬行。

1、爬行是手脚躯干的综合协调运动

在婴儿时期，爬行处于“坐”和“走”之间，是宝宝生长发育最为重要的阶段，因为爬行是人一生中手脚躯干等多个部位最先综合协调使用的动作。爬行时幼儿必须用四肢支撑身体的重量，并使得手、脚及胸腹背部、四肢的肌肉得到锻炼，为站立和行走打下基础。因此，爬行可以视作手脚躯干配合运动，这跟跑步时躯干保持稳定，上肢协调摆臂、下肢协调摆腿有异曲同工之妙。爬行可以很好地训练人体协调能力。同时，爬行看似只是手脚运动，但爬行对于肩胛骨的稳定以及下肢骨盆稳定和伸髋力量都非常强调，而这些都是核心训练的重点。

2、爬行是一种理想的训练姿势

优良的跑步能力离不开良好的跑姿，换句话说，好的运动表现离不开好的动作、好的身体素质和好的专项技能，理想的训练姿势是产生好的动作的基础保障。基于运动动作发育原理的一种新的训练流派——DNS训练理论就非常强调从婴儿动作中寻求灵感。根据DNS的理论，“每一个发育学姿势都是一个训练姿势”，DNS就是利用运动发育学姿势中的特定功能训练动作，帮助运动员和大众达到最理想的稳定模式，保证好的动作姿势。

3、爬行减少了腰背压力但又能锻炼核心

一个颇令人费解的现象是几乎每个人的一生中都会遭遇腰痛，腰痛发作的频繁度仅次于感冒。医学与运动界经过多年努力，已经在预防、治疗、康复上形成了多个派别，但从总体来说仍然没有取得突破性的进展。

从达尔文进化论的角度来看，直立行走在人类整个进化史上仅占很短的时间，但自从人类直立行走以来，腰痛似乎就开始出现了，因此腰痛似乎是人类社会特有的现象。到目前为止所有四肢行走的动物中还未曾发现有椎间盘突出症，兽医学中也无此病种。因此，进化医学认为由于直立行走，让脊柱不再与地面保持平行，而是使得脊柱与地面垂直，这样就会使得脊柱在人体行走奔跑过程中承受了较大剪切力，加之人类身高不断增长增加了脊柱不稳定性、以及现代人类缺乏运动所引发的肥胖和肌肉羸弱等问题，都大大增加了腰痛发生的可能性。

因此，回到我们祖先的运动模式——爬行就成为返璞归真、缓解腰痛的一种重要训练方法，在爬行时，腰背部受到的压力不大，但爬行又可以很好地激活脊柱深层肌肉，而脊柱深层肌肉的激活目前认为对于预防和康复腰背痛，增加脊柱稳定性是非常重要的。

4、爬行让核心训练不再枯燥

无论是卷腹还是平板支撑，都略显枯燥乏味，而爬行需要手脚躯干配合，在行进间完成动作，并且有较高的平衡要求，让枯燥的核心训练更有趣，也更加丰富。

基本爬行训练

1、熊爬

这是最普通的爬行，要求膝盖不着地，这样就对腿部力量提出较高要求，在伸出左手时，迈出右脚，交替协调前进。注意一定要保持腰背挺直，头部中立，核心收紧。

2、同手同脚爬

与熊爬不同的是，在伸出左手同时迈出左脚，这样身体就容易发生偏转，这是你需要保持核心稳定，防止身体偏转。

3、横向熊爬

4、横向同手同脚爬

相比横向熊爬，横向同手同脚爬对于核心提出更高要求。

5、简化蜘蛛爬

简化蜘蛛爬更加强调伸髋动作，对于臀肌有较好的锻炼效果。

6、蜘蛛爬

蜘蛛爬要求上肢类似完成俯卧撑动作，同时下肢配合伸髋，该动作对于全身力量和协调性有很高要求，是一个经典的爬行训练动作。

7、青蛙爬

顾名思义，类似青蛙爬行。

8、横向青蛙爬

9、毛毛虫爬

这个动作既可用于核心训练，也常常用于热身。

训练注意事项：

Ø 所有爬行膝盖都不碰地；

Ø 所有爬行动作都要保持腰背挺直，避免含胸弓背，同时头保持中立，既不需要仰头也不需要过于低头，只有这样才能充分锻炼核心稳定性，避免受伤；

Ø 保持正常呼吸；

总结

爬行训练有人说是练上肢，有人说是练下肢，有人说是练腰腹，正是因为它哪里都能练到，所以是一种很好的综合协调性运动，我们认为从本质上说，它是一种核心保持稳定情况下的全身综合运动，这一点与跑步有异曲同工之妙。跑友不妨将其作为核心训练的新方法，提升训练效果和训练乐趣，打造更加结实的核心力量。

发布于 2017-10-23

鹏兴

通过自然训练法则，找到内心平和的自己并发现自己的潜能！

关于爬，方法正确与否十分重要，这个是前提。在方法得当的情况下，爬对人的综合身体素质提升都有很明显的帮助！
可以这样说，凡是跑酷练习者（无论大神还是初学者），都是从爬开始的。上面高科的回答非常专业，引用北京跑酷公社的一个视频
谁都可以练跑酷--新手1-8周体能训练计划(力量耐力)
视频中这套训练系统针对初学者的力量耐力，但凡实践过的初学traceur，8周之后协调性、灵活性、肌肉耐力都有明显的提升和改善。也许有知友说，爬不太美观，好吧，你爬到一定的境界，再找到一个跑酷训练的导师和正确的训练方法，此时的爬行绝对是人类移动艺术的升华Constant Flow
说上述这些，不是教唆人人参与爬行，而是强调爬行的方法！
附送欣赏：栏杆猫爬跑酷教程1-monkey vault

编辑于 2013-02-05

虫可语冰

只信逻辑，不信经验

人类在长时间的直立行走的历史中，腿的关节已经不适应爬行了，手部的力量也不足以安全的支持爬行，做任何的运动都是起到健身作用的，但是爬行这样的运行偶一为之玩玩可以，但是作为一个长期项目来做，太过容易受伤，操作性便利性不强，实在不宜推广。

发布于 2013-01-23

知乎用户

很多人喜欢爬行解决腰椎、颈椎的问题

其实这个和很多腰颈椎操一样，有效果，但最终也解决不了问题

腰椎问题，最主要原因就是脊柱周围肌肉肌力下降

如何阻止每天随时可能发生的肌肉劳损？

人久坐疲劳不适、着凉受潮后

体液循环慢、颈椎周围肌肉不能从体液循环中获得足够的营养供给

那么肌肉就会进入休眠状态，僵硬、酸疼

其实活动一下就可以了，比如胳膊上的肌肉因为不时地处于活动状态，就很少发生劳损

可是腰椎偏偏很难活动，处于人体中轴线上，很少运动

而且你去主动运动效果也不怎么好，因为脊柱结构和周围肌肉很复杂

横向的、竖向的，很难保证没一条肌肉得到均匀地拉伸

不论你怎么运动，总是部分肌肉过度拉伸，腰椎反而更疼了

这些肌肉很多都长在关节与关节的夹角中间

特别是按摩的时候，你躺着不动，按摩师只能按表层的肌肉，很难按到位

所以爬行作用也十分有限

劳损发生后，肌肉是僵硬的动不起来

只要能动起来，这些复杂的肌肉得到均匀地拉伸

体液循环顺畅了，劳损也就不会发生了

推荐借助康复训练设备进行劳损的阻止，当然也可以用传统的办法老阻止劳损，可是膏药、按摩、热敷这些往往不彻底，效果也很慢

上面这个正好针对腰椎的生理曲度特点设计而成，一个好处就是可以让腰椎的肌肉得到均匀的、充分的拉升，活动几下肌肉恢复得很快，而且锻炼的对象很准确，只针对腰部附近肌肉。

刚开始不要心急，要有足够的耐心去慢慢开始锻炼吗，你别看这样力度也不大，活动也很慢，但是他的效果是立竿见影的，因为能直接作用到脊柱周围的肌肉上，比你游泳一个小时都管用。正确的做法是，每天白天至少锻炼五六次以上，最好每隔1个小时后活动一下，每次最多三分钟。椅子上更方便一些，特别是上班人群，在不打扰工作的情况下，过一会儿就活动一两分钟。

再就是没个椎关节受力是均匀过渡的，不至于单个椎关节受力太大，引发危险或者新的不适

用这种来阻止劳损也并不是一劳永逸的，因为劳损随时在发生，所以最好在每天一感到疲劳的时候，就活动几下一两分钟即可，标准建议是45分钟活动一次。很多人每天集中时间锻炼，几年都锻炼不好，原因就在于阻止不了日常的劳损，无论怎么辛苦去锻炼，一次劳损全白费。

这种方法第一阶段就可以获得一个效果，一般需要1-3周，腰部肌肉由于每天的活动，肌肉逐渐恢复健康状态，血液循环也正常了，抵抗能力会提升起来，一般严重的疼痛就很少发生了。流水不腐，户枢不蠹，生命在于运动，正是这个道理

康复训练贵在坚持，这种活动坚持一段时间，腰椎功能自然会提升起来，如果坚持3个月，基本接近健康人群状态

腰颈椎问题，治标的方法有很多，治本就这一种，只能主动运动去锻炼提升

市面上各种方法智能暂时缓解疼痛，自己偷懒不主动锻炼，永远也没个好

各种运动只能锻炼到身体四肢与脊椎连接的肌肉，而锻炼不到脊柱本身周围的肌肉

所以，这就是腰颈椎问题，被称为“世界十大顽症之一“的原因

脊柱周围的肌肉，必须借助设备才能锻炼得到。有三个原因，其一在颈椎深处紧贴椎关节的肌肉在医学上叫深层肌，是在一般的运动中他们的分工只负责维持脊柱的稳定性，是不动的，不借助器械你是锻炼不到他们；其二，脊柱处于身体的中心位置，人体四肢动的时候他们很少动，不刻意去锻炼，他们在平时的生活中得不到运动，所以需要主动运动，腰椎、颈椎操、游泳、羽毛球、太极拳、杠铃等只能锻炼到与脊柱相连接的肌肉，而无法锻炼到脊柱本身周围的肌肉；其三，颈椎劳损的时候，受损肌肉反应延迟，是僵硬的，运动的时候，由他们周围的肌肉代替补偿发力，不借助器械他们也是动不起来的

发布于 2017-09-24

程松峰

反瑜伽。研究道家、佛教、瑜伽等各类身心技术。分析揭露瑜伽、佛教、身心灵、心理学应

爬行有点健身作用，可以缓解腰椎压力，练习腰背肌肉。要在柔软的垫子上进行，避免伤及膝关节，手要一直保持在肩部前边，避免伤及掌骨和腕关节。要控制爬行速度和时间。

发布于 2014-09-18

刘先生

健身爱好者

总之，我很支持高科的回答。虽然这都是很长时间之前的评论了，但是我下是要表达一下自己对于爬行锻炼的一些看法 我很支持楼主的一些观点 其中包括人体的力线、关节的功能性和锻炼的肌群和功能，如果不是特殊人群或者有体征问题的人去做的话是完全可行的。爬行训练可以归为自重训练，相对于没有专业指导的大众健身人群来说更加安全一些，如果训练得当对深层的回旋多裂都有锻炼，只要动作规范确实可以很大程度上加强运动表现，尤其是自身平衡和协调，对于肌肉的平衡性来讲对背部肌群的刺激不是很强烈需要用其他方式补偿训练一下背部如坐姿钢线等类似的动作来加强一下三角肌后束和中下斜方这类群，同时如果训练要成体系还要加上肌肉的拉伸，总之爬行训练是可以单独拿出来研究并开发训练体系的。

发布于 2017-09-03

Macrom

学生

我觉得还是在于个人的身体基础，和爬行的强度，在这两者之间找一个平衡，应该不会有问题

发布于 2016-07-28

龟蛇爬行创始教父

愿天下有缘人共享［龟蛇人爬］抗衰完美健康之路

传统直立运动 的缺点是：不但不能减少和消除重力对人体健康的副作用，反而在某种程度上，一边在运动，一边在对人体进行伤害。首先是大脑供血不足，颈椎脊椎和对心脑血管的伤害。

爬行，尤其是像那些锻炼的人一样，将后退伸直，这其实是很不科学的。后肢抬得过高导致了头部位置过低，需要在运动中保持头部后曲，长期这样锻炼对颈椎都是个挑战。而且这样锻炼的时候由于头部过低，直接导致头部充血，这对老年人来说很危险，如果动作不标准还要硬做，由于脑血管脆弱，而且在血压升高时血管通透性增加，很容易对脑血管造成损伤，造成十分严重的后果。 所以我认为这种健身的方法是不可取的。

原因如下：
1.不是有氧运动
2.不能锻炼心肺功能
4.不能训练力量
5.不能训练耐力
6.有害肢体健康
7.爬行只是一种没有经过考证的民间自创健身方法，因为新奇，引起了大家的兴趣。如