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膳食纤维是人类'第七大营养素'，与人类健康关系密切。 早在1987年美国糖尿病学会就正式推荐高膳食纤维饮食。美国哈佛大学也曾经专门针对纤维素与糖尿病的关系进行过两次大型研究，每次参与的人数均超过4万。研究证实，经常吃高脂、低纤维食品的人群患糖尿病的风险比经常吃低脂、高纤维食品的人群要高2倍。可见，膳食纤维对于降低患糖尿病的风险是有显著作用的。 今天小红帽就来给大家普及一下膳食纤维与血糖之间的关系。 一、膳食纤维的定义与分类膳食纤维（DF），是存在于食物中的各类纤维素的总称。按溶解性可将膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。 可溶性膳食纤维主要是 ①植物细胞壁内的储存物质和分泌物 ②部分半纤维素 ③部分微生物多糖 ④合成类多糖，如果胶、魔芋多糖、瓜儿胶、阿拉伯糖等； 不溶性膳食纤维包括 ①半纤维素 ②不溶性半纤维素 ③木质素 ④抗性淀粉 ⑤一些不可消化的寡糖 ⑥美拉德反应的产物 ⑦虾、蟹等类动物表皮中所含的甲壳素 ⑧植物细胞壁的蜡质与角质 ⑨不消化的细胞壁蛋白。 膳食纤维 一项由99826例女性参加的群体研究发现，总膳食纤维的摄入量、非可溶性膳食纤维的摄入量与糖尿病的患病风险、糖尿病患者的全因病死率以及心血管疾病导致的病死率呈负相关关系。也就是说增加膳食纤维的摄入可有效降低糖尿病风险及死亡率、心血管疾病致死率。 二、膳食纤维是如何调节血糖的？长期血糖过高会破坏人体的内环境，引起一系列生化病理改变，影响了各个脏器的功能。高血糖还会引起大血管病变。糖尿病性大血管病变包括主动脉、冠状动脉、 脑基底动脉、肾动脉及周围动脉等动脉粥样硬化。其中，动脉粥样硬化症病情较重、病死率高。约70％～80％糖尿病患者死于糖尿病性大血管病变。 由此可见，积极主动地将血糖稳定在正常水平，防止或延缓并发症的发生。 很多医学研究都指出摄入足量的膳食纤维正是防止血糖过高的重要环节。那么膳食纤维是如何调节血糖的呢？ 1、阻碍葡萄糖及脂类的吸收 难被分解、体积又大的膳食纤维进入胃肠后如同海绵—样，吸水膨胀呈凝胶状，增加食物的粘滞性，延缓了胃部的排空，使之不能进入小肠，推迟了肠道消化和吸收的时间，为过量葡萄糖“作恶”带来了缓冲时间， 防止了餐后血糖急剧上升，从而降低餐后血糖。可溶性纤维吸收水分后还能在小肠粘膜表面形成一层“隔离层”，阻碍了肠道对葡萄糖、胆固醇的吸收，没被吸收的葡萄糖随大便排出体外。研究还指出不溶性膳食纤维可通过缩短小肠转运影响葡萄糖吸收。 2、产生饱腹感 研究发现，当食物通过小肠时，一种可抑制食欲的胃肠道激素会释放到血液中，与下丘脑的受体结合产生饱腹感。饱腹感可降低人体对食物的需求，有利于糖尿病和肥胖病患者控制饮食。 3、促进肠蠕动，促进便意的形成 膳食纤维还能促进肠蠕动，促进便意的形成。这就使得那些尚未来得及进入血液的葡萄糖被及时排出体外，维持了血糖的稳定。 4、膳食纤维可增加胰岛素的敏感性 膳食纤维可提高外周组织对胰岛素的敏感性，改善胰岛素抵抗，降低血糖水平。最新研究认为，膳食纤维是唯一与胰岛素敏感性有关的因素，可溶性膳食纤维与2型糖尿病的患病风险无关，而不溶性膳食纤维能提高胰岛素的敏感性。 5、降低肠道消化酶的活性 国外学者很早就证实，某些膳食纤维可抑制α淀粉酶，延长其与淀粉的反应时间，从而降低葡萄糖的释放速度。 6、促进胰岛功能修复 一项研究燕麦中β葡萄糖对胰岛功能的影响研究证实，燕麦中的β葡萄糖对大鼠受损的胰岛细胞有一定修复作用。 综上，膳食纤维可有效控制空腹血糖、餐后血糖、糖化血红蛋白及脂类代谢紊乱、降低血胰岛素升高反应。增加膳食纤维和镁的摄人能有效降低糖尿病的患病风险、降低糖尿病患者的病死率。大量研究表明，膳食纤维含量充足的饮食，无论是在预防还是在治疗糖尿病方面都有特殊的功效。 三、富含膳食纤维的食物有哪些？1、菊粉 菊粉是行业公认的最有效的膳食纤维来源，菊粉是植物中储备性多糖，主要来源于植物。国外以菊苣根为原料，去除蛋白质和矿物质后， 经喷雾干燥等步骤获得菊粉。 国内以菊芋（洋姜）根状茎为原料，去除蛋白，胶质，粗纤维和矿物质，经过一系列生产工艺得到菊粉。 菊粉中的膳食纤维可以有效降低餐后血糖20-50%。 菊粉 另外，菊粉中的益生元在消化道内不被消化液消化，但可以被双歧杆菌和乳酸杆菌酵解为短链脂肪酸，可以起到降低血糖的作用。菊粉中的益生元还可以降低人体对胰岛素的需求，从而有利于糖尿病病情的改善。 益生元可以使机体对胰岛素的敏感性增强，还可以直接影响胰岛β细胞的功能，改善血液中胰岛素调节作用。 2、燕麦麸（皮） 燕麦麸皮是燕麦含有膳食纤维最多的部分，特别是含有最丰富的β葡聚糖 ,β葡聚糖属可溶性膳食纤维 ,是已知的降血脂有效成分 ,同时有助于肠道健康，因而燕麦纤维被誉为“贵族膳食纤维”。 燕麦麸皮是一种纯天然保健功能食品，是补充水溶性膳食纤维和不可溶性纤维素的一种有效方法，比吃加工过的纤维素片更自然健康，而且价格便宜。 燕麦 燕麦麸皮平均每日摄入量在30-60g为宜，它可以这样吃： 1）煮粥时加入，（凉水或温水时加入，搅拌均匀）； 2）用开水冲饮，可以配以少量牛奶、奶粉、豆浆或者蜂蜜等同饮,口感更佳； 3）做面食时加在面粉里，或者撒在馒头坯、面包坯表面。 3、芹菜 芹菜有“厨房里的药物”、“药芹'的美称，其中所含的植物纤维，大部分为非水溶性纤维，因此容易让人有饱足感，对于促进肠胃的蠕动也很有帮助。芹菜中还含有一种能够使脂肪加速分解、消失的化学物质，因此，芹菜还是减肥的佳品。 很多人吃芹菜时只吃芹菜柄，而丢弃叶子。实际上，芹菜经常只取芹菜柄的部分，叶子则是丢弃不用，其实芹菜叶含多量维他命和矿物质。 芹菜 芹菜的纤维以茎部最为丰富，吃了可以增加排便，让排便较为通畅。 小贴士：要限钾的肾脏病患，应避免生食芹菜或喝芹菜汁，以免摄取过多的钾离子。 4、竹笋 竹笋含有大量的粗纤维，可以刺激肠胃蠕动、帮助消化，让人容易有饱足感。而且竹笋具有低糖、低脂的特点，富含植物纤维，可降低体内多余脂肪，吃多了也不会发胖。 另外，竹笋中含有丰富的植物蛋白、维生素及钙、铁、磷、胡萝卜素等微量元素，有助于增强机体的免疫功能，提高防病抗病能力。 竹笋 竹笋排骨汤、凉拌竹笋、卤竹笋都是营养又美味的烹饪方法哦。 小贴士：患有胃溃疡、胃出血、肾炎、肝硬化、肠炎者、尿路结石者、骨质疏松、佝偻病人不宜多吃。 5、薯类 薯类如紫薯、红薯等的膳食纤维可刺激肠胃蠕动，所含的水溶性纤维可保持血管的弹性和畅通，可预防动脉血管硬化、降低胆固醇。另外，薯类含丰富的寡糖，帮助益生菌深圳，有益于大肠保健。 红薯 200g的红薯约为半碗白米饭或2片吐司的热量，吃了红薯应减掉相应的主食哦~ 吃薯类最好的烹饪方式是蒸！连着皮一起吃，纤维质更丰富，刺激肠胃蠕动的效果最好！ 6、芭乐（番石榴） 常吃芭乐可促进排便。芭乐还富含蛋白质和维他命C，维生素A、B以及微量元素钙、磷、铁、钾等。 建议吃芭乐连皮一起吃，皮中的膳食纤维更丰富。如果担心农药残留问题，可用清水泡上10分钟，再用流动的水冲洗即可。 番石榴 小贴士：芭乐籽硬而不好消化，若本身有便秘症状的人，避免连籽一起吃。 四、膳食纤维是把双刃剑，多吃无益膳食纤维虽好，但是大量补充也是有危害的哦~ 糖尿病患者不宜大量进食膳食纤维，因为膳食纤维在延缓糖分和脂类吸收的同时，阻碍了部分常量和微量元素的吸收，因此，在补充膳食纤维的同时，应补充维生素和微量元素合剂。 儿童和老年糖尿病患者需警惕过量膳食纤维造成的腹胀、早饱、消化不良等反应。 糖尿病患者突然在短期内由低纤维膳食转变为高纤维膳食，使含能量的营养素不能被及时吸收可能导致低血糖反应，对于注射胰岛素的糖尿病患者尤其应注意。 小红帽温馨提示位：正常人每天摄入膳食纤维30克左右，可以有效预防糖尿病；糖尿病患者每天40克左右，可以有效稳定血糖。 |
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