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糖友运动自疗法 一、糖尿病运动疗法益处多多 运动疗法是糖尿病治疗的“五驾马车”之一，也是自愈糖尿病计划的重要组成部分，运动不仅可以燃烧体内热量，将乱颤的肥肉变为结实的肌肉，运动还可以帮助人体更有效地处理血糖问题。 糖友朋友们：我们相信您一定有信心尽快自愈糖尿病，您能做到！穿上运动鞋马上行动吧！在运动之前您如果再认真看一下运动的好处，您的信心就更加十足了！ 1、运动可以降低血糖运动过程中身体肌肉就能消耗能量，葡萄糖会在您锻炼时被消耗掉。重要的是运动还可以提高身体细胞组织对胰岛素的敏感性，改善胰岛素抵抗。这两点都有助于降低血糖。 2、运动可以减肥、调脂，预防心脑血管并发症肥胖是导致胰岛素抵抗和2型糖尿病发生的主要原因，运动可以消耗肝糖原、肌糖原和多年沉淀的糖垢，然后促进脂肪分解、减轻体重，从而改善脂质代谢，有利于预防糖尿病心血管并发症。 3、运动可以增强体质，提高身体免疫功能，运动能增强心脏肌肉、血管弹性，促进新陈代谢及血液循环，帮助降低血压。运动还可以预防骨质疏松，加强关节、肌肉的柔韧性和灵活性。 4、运动可以产生良好的心理作用运动可以改善人的精神状态，消除不良情绪，使人心情开朗、精神愉快。 您看完这四条一定是喜欢上了运动，不过一定要有行动哦。 二、运动处方要量身定制 糖友朋友们：现在我们看看适合自己的运动处方是什么？ 专家告诉我们：不同年龄和不同体质的人群，要选择适合自己的运动处方，选择自己喜爱的运动形式，做到因人而异，量体裁衣，因地制宜、适时应季，这样才能达到养身健体、自愈康复的目的。 糖友们会不约而同的提出一个问题：什么样的运动方式适合糖尿病自愈康复？体育运动分为有氧运动和无氧运动。我们提倡糖友们选择有氧运动，有氧运动是指强度小、节奏 慢、运动后心跳不过快、呼吸平缓的一般运动，如散步、快走、慢跑、太极拳、八段锦、骑自行车、跳绳、跳舞、游泳、体操、爬楼梯及各种日常家务性活动等运动形式多得很。对于肌力低下的高龄患者，被动的肢体按摩也不失为一种可行的肌肉运动方式。 需要注意的是：糖病患者不宜做剧烈的竞技性、强度很大的无氧运动。 在运动形式的选择上一定要考虑到自身的年龄和体质情况。比如，您是大约在50岁以下，而且身体超重或肥胖。那么您就可以选择消耗量较大的运动，这样既可以帮助调节血糖，还可以降低体重削减脂肪，真是一举两得；如果您的年龄在55岁以上，体态不太胖，你就可以选择运动量一般并适合自己的运动形式。另外，选择运动形式也要到考虑个人的兴趣和爱好。总之，选择运动只要适合、有效就好。 有氧运动不仅使人精力充沛、自我感觉良好，而且有助于改脏及脑组织的血液循环和氧气供给，促进葡萄糖代谢利用，对缺血性心脑血管病的防治十分有利。此外，足够的氧供应还可促进脂肪代谢，有利于消耗体内堆积的剩余脂肪。 笑--是一种也能控制血糖的好方法。国外的一位研究者认为，笑就是种运动，尽情地笑，其结果是：肌肉细胞可以吸收更多的血糖，原理是欢笑影响了激素，并促使其调节血糖的状态。 患有心脏病、高血压及不适宜大量运动的患者。可采取散步的方式做适当的运动，以免发生意外。 三、怎样合理选择运动的时间和频率 糖友们：许多糖尿病患者习惯于清晨空腹进行运动，这是不科学的，因为空腹运动容易引起血糖的波动。目前大多数学者认为，糖尿病患者应在餐后1~2小时运动，以餐后90分钟开始运动降糖效果最佳。为了避免低血糖反应或低血糖昏迷的发生，尚未进餐之前不运动。因此，我们提倡餐后进行体育锻炼是合适的。晚餐后可以跳跳舞或扭扭秧歌，伴随着有节奏的音乐和鼓点，既能锻炼身体，又能使人感到愉悦。为了保障运动的有效性和连续性，每周、每天都要坚持运动。否则，运动效果就不能蓄积。 有资料表明：终止运动锻炼2--3天，已获得改善的胰岛素敏感性会随之消失。如果要达到理想的运动效果，一定要坚持每天运动。每次运动以30—60分钟为宜，并应达到所需的运动强度。时间过长或强度过大，反而可能对身体带来不利影响。 总之，安排好运动时间并且坚持不懈，运动的效果会给您一个满意的回报。 四、科学确定运动量 糖友朋友要注意了：若运动量适当就有明显的治疗作用，如果运动量过小就达不到增强体质的目的；运动量过大，会造成对身体的损害，使病情加重。 科学地估算运动量很重要，最简单的方法就是数运动时的脉搏数（即心率）来衡量运动强度。适量运动的指标是：运动时的心率（次/分钟）达到“170-年龄”。例如，一位60岁的糖尿病患者，运动时率在110次/分钟（170-60）左右比较适宜。 除用心率估算外，患者还可以自我感觉来判定运动量是否合适。 运动量合适运动后感觉有微汗及轻度肌肉酸疼，经过5~10分钟的短暂休息，症状消失，心率恢复到运动前的水平。运动后感觉轻松、愉快，食欲和睡眠良好，次日精力充沛。 运动量过大结束运动后10~20分钟心率仍未恢复常态，并感胸闷、心慌、气短，不思饮食，夜眠欠佳，次日周身乏力、酸疼。应及时减少运动量。 运动量不足运动后无发热感、没出汗，脉搏无明显变化，或在两分钟内迅速恢复。应适当加大运动量。 运动强度还要遵循个体化和循序渐进的原则。要注意做好运动前的准备活动和运动后的恢复整理。在正式运动前先做5~10分钟低强度运动以防肌肉骨骼的损害。运动后，至少做5~ 10分钟的整理活动，使心率恢复到比静息时高I0~15次/分钟的水平。运动中和运动后如出现呼吸困难、胸部有压迫感、头晕头痛色苍白等症状时，应立即停止运动，严重者须尽快送往医院诊治。 下面我们准备几个表供大家参考，教大家学会计算自己每天需要的热量，如何通过运动更多的消耗热量，削减脂肪，降低体重。要想实现运动（减肥、降脂）的效果，就必须做到每天消耗的能量明显大于每天食用的能量。比如，每天摄入1500大卡的能量，但实际消耗必须在1800大卡以上，若能持之以恒的坚持下去，一个月下来体重下降的效果就明显了。 1、这是以体重68公斤，运动一小时为例计算的各种运动所消耗的热量，其他体重可以依比例增减，体重越重，你所消耗的卡路里份量就越高。（这是一个参考数值） 2、这是人体基础代谢需求热量的计算方法。基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。基础代谢率随着性别、年龄、身高、体重等不同而有生理变动；男子的基础代谢率平均比女子高，幼年比成年高；年龄越大，代谢率越低；身体越高，体重越大基础代谢率就越高。 人体基础代谢需要的基本热量计算方法（千卡） □成人每日需要的热量=人体基础代谢需要的热量+体力活动所需要的热量+消化食物所需要的热量。 □体力活动所需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量×活动强度系数 □消化食物所需要的热量 =10% ×（人体基础代谢的需要的最低热量+体力活动所需要的热量） □成人每日需要的热量 = 1.1 ×(人体基础代谢的需要的最低基本热量+体力活动所需要的热量 ) 五、糖尿病患者安全锻炼必知的10个细节 糖友们：运动有益于糖尿病的自愈和防治是肯定的。但是关于安全锻炼的细节是每位糖尿病患者需要了解的。 1、运动前应了解自己的身体状况，是否适应某种运动。 2、选择您最感兴趣和比较适应的运动方式。 3、避免在恶劣的天气或不适合运行的条件下里进行锻炼。 4、运动着装宜舒适、透气，尤其要注意足部保护 5、有条件时做好以下运动前、运动后的血糖监测 6、运动要循序渐进，避免超负荷运动 7、注意运动过程中身体有无不适 8、做好应对低血糖的准备（食用梅糖的病人不会出现低血糖） 9、运动锻炼中要注意补充水分 10、运动后不要马上冲浴 |
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