|
老年人和高龄老人分别指65岁和80岁以上的成年人。截至2016年底，全国60岁及以上老年人口23086万人，占总人口的16.7%，其中65岁及以上人口15003万人，占总人口的10.8%。我国已进入老龄社会，关爱老年人的营养健康尤为重要。 人体衰老是生命过程的自然规律，老年人外形上发生改变，如：须发变白、脱落，皮下脂肪减少，皮肤出现皱纹，牙龈萎缩，牙齿松动脱落，关节活动不灵等。同时，老年人身体功能会出现不同程度的衰退，具体表现在：一、身体成分的改变：细胞数量减少，表现为肌肉组织的重量减少而出现肌肉萎缩；身体水分减少，主要为细胞内液减少；骨组织矿物质减少，尤其是钙减少，骨密度降低。二、代谢功能降低：与中年人相比，老年人的基础代谢率降低15%～20%；合成代谢降低，分解代谢增高，合成与分解代谢失去平衡，引起细胞功能降低。三、器官功能变化：消化系统改变，其中消化液、消化酶及胃酸分泌减少，使食物的消化吸收受影响，胃肠扩张和蠕动功能减弱，易发生便秘；心血管功能改变，老年人的心率减慢，心脏搏出量减少，血管逐渐硬化；脑、肝脏、肾功能及代谢能力随着年龄增加而有不同程度的下降。四、老年人对外界的刺激、疾病更为敏感，免疫功能降低。 老年人的膳食原则有以下几点： 一、食物多样化，利用食物营养素互补的原则，摄入多种食物以达到全面营养的目的。正常情况下，老年人每天应至少摄入12种及其以上的食物。早餐应有1～2种以上的主食、1个鸡蛋、1杯奶或奶制品、适量的蔬菜、水果；午餐和晚餐应有2种以上主食，1～2种荤菜、1～2种蔬菜、1种豆制品。进餐次数可采用三餐两点制或三餐三点制，用餐时间尽可能相对固定，睡前一小时内不建议用餐饮水，以免影响睡眠质量。需要注意的是，尽可能把食物切小切碎、延长烹调时间，多采用蒸、煮、炖、烩、焖等方法，以便老年人咀嚼、消化、吸收。 二、适当摄入粗杂粮，这类食物含丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，常见的粗杂粮有：玉米、小米、燕麦等。 三、每日饮用牛奶或奶制品。牛奶及奶制品是钙的良好的来源，有助于预防骨质疏松症和骨折，建议老年人每日摄入300克鲜牛奶或相当量的奶制品。 四、摄入豆类及豆制品。大豆富含优质蛋白，还含有大豆异黄酮和大豆皂苷，可预防心脑血管疾病和骨质疏松症。 五、多摄入水果蔬菜，果蔬中含丰富的膳食纤维、维生素、矿物质有利于健康。 六、适量食用动物食品，老年人可选择适量的鱼、禽、畜等，补充优质蛋白质、矿物质等营养素。 七、多饮水，饮食清淡。老年人每天的饮水量应不低于1200mL，以1500～1700mL为宜，少量多次饮用，首选温热的白开水。少食用含钠高的调料，少吃咸菜、酱菜，避免过多的钠摄入影响血压。 接下来谈谈老年人容易出现的营养健康问题及其预防： 一、骨质疏松。一般成年人30～35岁时骨密度达到峰值，随后逐渐下降，至70岁时可降低20%～30%。女性在绝经后由于雌激素分泌不足骨质减少更多，10年内骨密度可减少10%～15%。通常钙摄入不足与骨质疏松的发生和发展有密切关系，因此老年人要多摄入高钙食物。奶及奶制品是钙的良好来源，还可以选择豆制品、坚果类、绿色蔬菜、芝麻酱、海带、虾皮等，必要时可补充一些钙剂。同时，要多进行户外运动，促进维生素D的合成，利于钙吸收。 二、肌肉衰减综合征。肌肉衰减综合征是与年龄增长相关的骨骼肌量减少并伴有肌肉力量和（或）肌肉功能减退的综合征。运动和营养治疗是防治肌肉衰减综合征的有效手段：⑴经常摄入富含优质蛋白质的食物，欧洲肠外肠内营养学会推荐：健康老人每日蛋白质适宜摄入量为1.0～1.2g/kg；急慢性病老年患者每日蛋白质适宜摄入量为 1.2～1.5g/kg，其中优质蛋白质比例最好占一半，并将蛋白质均衡分配到一日三餐中；⑵多摄入富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等，研究表明在力量训练中补充鱼油能使老年人肌力和肌肉蛋白的合成能力显著提高，但单纯补充鱼油没有效果；⑶补充维生素D，可通过摄入富含维生素D的食物，如：鱼肝油、海水鱼、动物肝脏、蛋黄、干酪等，此外多晒太阳，可在机体内合成维生素D；⑷抗阻运动，防止老年性肌肉衰减，增加肌肉强度，常见的有：坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等，活动时应注意量力而行，避免跌倒、碰伤等事件发生。 三、保持适宜的体重。原则上建议老年人的BMI最好不低于20.0kg/m2,不高于26.9 kg/m2，同时需要结合本人的健康状况和体脂来综合评估。 四、关爱空巢老人的精神健康。孤独、无助、无望、自卑、自责，是空巢老人容易出现的心理问题。老人如果有子女，子女应该担负起赡养责任，同时要和父母多沟通交流，尽量抽出时间陪伴他们，让他们不再感到孤单；对于空巢老人自身而言，要培养兴趣爱好、扩大自己的交往圈子、丰富自己的晚年生活。
|
|
|
