 Preface'' 很多瑜伽体式做不好，其实都是因为脊柱没有延展，或是小动作不注意不标准。 首先，我们来看看下面几个体式的正误对比图，你就知道脊柱如何延展，而小动作又是如何注意到并做标准的。  一、腰椎没有延展体式1 如图所示，在做上伸祈祷式时，如果脊柱没有延展，就会出现塌腰，手臂超伸，这会增加尾椎骨的压力，也会增加腰椎压力。练了不如不练，伤害巨大！  ▲ 我们很多人练习这个体式中，一般不会注意到这个体式，很多人会向前挤压腰椎，脊柱没有向上延展。 一、腰椎没有延展体式2 在做平邦支撑体式时，肩膀下沉，塌腰翘臀，侧面会很明显凹槽，但是由于自己看不到，所以很多人无法掌握这个度，常常过度下压腰部、抬起臀部。  ▲ 在平板式中，同样挤压腰椎，脊柱没有往两侧拉长。我们应该延展脊柱，抬起腰部、头部、肩膀上提。 二、 胸椎没有延展体式1 平时我们在做船式、半船式时，如若延展胸椎，可以看到后背是形成一条明显的直线，这才可以锻炼到身体，初学者在做船式时，无法形成V字形却偏偏用力过猛起来，造成腰椎弯曲，增加压力。倒不如不练了，伤害太大。  ▲ 在船式中，主要是向后弯曲胸椎。 三、颈椎没有延展体式1 拿上犬式做案例，初学者一般用力过猛，造成脖子塌陷，也就是头抬得抬高。这样不仅压迫脖子颈椎，还要会因为头抬太高而晕乎乎。  ▲ 在上犬式中，常会忘记颈椎的延展，脖子后侧挤压。 四、整条脊柱没有延展体式1 三角式，我们要求延展整条脊柱，而不是要求手掌能够着地，很多瑜伽人为了手掌能够着地，就过度下压脊柱和弯曲腿部来达到，这会引起我们一系列动作出错。  ▲ 在三角式中，需要延展整条脊柱，脊柱的前侧后侧左侧右侧，然后才能更好的扭转。 五、整条脊柱没有延展体式2 拿站立前屈式说，如果我们一直要求做到大师级别的手掌触地，动作不标准，还不如做一个半式来锻炼，  ▲ 在站立前屈中，无论是腰椎、胸椎、颈椎都要注意均等的延展，不然就会塌腰、弓背、缩脖子。 |
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