腰不好的人，怎么安全的锻炼强健自己的腰？

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腰痛不能做的动作

1.俯身触摸脚趾

腿伸直弯腰触摸自己的脚趾会给脊柱中的间盘和韧带带来很大的压力，还会过度拉伸下背部肌肉和肌腱。

2.90°仰卧起坐

大多数人做仰卧起坐的时候都倾向于使用臀部肌肉，而不是核心肌肉或腹部肌群。这样大幅度的仰卧再90度坐起，可能会给脊柱中的间盘组织带来许多压力。

3.平躺双抬腿

平躺着抬腿对核心肌肉的要求很高，核心肌肉力量弱的人反而会加重腰痛。

但是可以躺在地上保持背部紧贴地面，伸直一条腿并且弯曲另一条腿的膝盖。慢慢将伸直的腿抬高15厘米，坚持一小会儿，再慢慢放下。每条腿重复10次，然后换腿继续。

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有助于缓解腰痛的动作

1.小幅度仰卧起坐

做法：

• 身体仰卧于地面，双膝弯曲，双脚平放在地面上；
  

• 交叉双臂抱在胸前或者把双手放在脖子后面；
  

• 收紧腹部肌肉，起身呼气的同时让肩膀微微离开地面，注意不要用肘部或手臂帮忙；
  

• 坚持几秒后慢慢回到原位，重复8-12次。
  

要点：双脚、尾椎骨和背部不能离地。

2.拉伸肌腱

做法：

• 平躺在地上，单脚触地，弯曲同一条腿的膝盖；
  

• 用一条毛巾包住另一条腿的脚，慢慢伸直膝盖，然后慢慢地拉回毛巾（如上图）。
  

• 坚持15-30秒，每条腿重复2-4次。
  

要点：做这个动作时，腿后应感到有轻轻地拉伸感。

3.倚墙而坐

做法：

• 站在离墙25-30厘米处，然后慢慢向后倾斜，直到背部靠在墙上；
  

• 慢慢下滑至膝盖微微弯曲，让腰靠在墙上；
  

• 坚持10秒，然后小心地起身，重复8-12次。
  

4.背部伸展

做法：

• 面朝下趴在地上，双手紧贴地面，做好起身准备；
  

• 用手撑地抬高自己的肩膀，如果感觉很轻松，可尝试用手肘支撑身体；
  

• 保持这个姿势几秒钟。

5.“鸟狗式”运动

做法：

• 膝盖跪地，收紧腹部肌肉；
  

• 再抬起一条腿，臀部保持水平，坚持5秒后换腿；
  

• 每条腿重复做8-12次，试着延长每次坚持的时间；
  

• 重复动作的时候，可试着抬起并伸展相反一侧的手臂（如图中女士所示）。

要点：腰部肌肉不能松弛，还应根据自己的腰部能力选择适合的抬起高度。

6.腰部旋转

做法：

• 平躺于平面上，保持双肩触地；
  

• 然后双腿弯曲向一侧，保持姿势10秒钟，返回到开始的位置；
  

• 重复转向另一侧，每侧转动2-3次。
  

7.屈膝运动

做法：

• 仰卧于地面，双膝弯曲，双脚平放在地面上；
  

• 抬起一条腿，让膝盖靠近胸部，另一只脚不要离开地面；
  

• 保持背部紧贴地面，坚持15-30秒；
  

• 然后慢慢放下，换一条腿继续，每条腿做2-4次。
  

8.骨盆倾斜锻炼

做法：

• 仰卧于地面，双膝弯曲，双脚平放于地面；
  

• 吸气收缩腹部，感觉到自己的背部紧贴地面，臀部和骨盆有晃动的感觉；
  

• 自然呼吸坚持10秒，重复8-12次。
  

9.桥式运动

做法：

• 平躺在地面上，弯曲膝盖，只让脚后跟着地；
  

• 用脚后跟慢慢推地，抬起自己的臀部，但是肩膀不能离地；
  

• 臀部、膝盖和肩膀处于一条直线，坚持6秒；
  

• 慢慢回到原位，休息10秒钟，再重复8-12次。
  

要点：靠收紧腹部肌肉抬起臀部，注意不能拱腰。

10.游泳等有氧运动

有氧运动可以让肺部、心脏和血管更加强劲，还有助于减肥。可以尝试走路、游泳、骑车。如果腰痛严重，可选择游泳，因为水能提供支撑，注意避免需要扭曲身体的运动。

11.普拉提

需在专业教练指导下进行，这种运动融合了拉伸、力量训练和腹部训练。

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