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壶 铃，相信各位训练爱好者们都不会陌生。壶铃作为一种能够显著提升训练者爆发力的功能性器械在训练者的日常训练中愈加常见且重要起来。 关于壶铃本身我就不做过多的阐述了，关于壶铃训练，爆发力的提升并不是它能给我们带来的全部功效，下面是我罗列的一些关于壶铃训练的益处以及一些壶铃的经典动作。 壶铃训练的益处 · 提升机体力量传递 · 提升爆发力 · 增加后侧链力量 · 强化身体抗旋转、抗侧屈、抗伸展能力 · 强化小臂力量 · 提高关节稳定性与灵活性 · swing - 壶铃摇摆 · shoulder press - 肩上推举 · push press - 助力推举 · high pull - 高拉 · clean - 高翻 · jerk - 挺举 · clean&jerk - 高翻挺举 · snach - 抓举 · turkish get up - 土耳其起立 下面我们就这几大点内容，通过一些壶铃的基础或进阶动作来进一步分析。 一、提升机体力量传递 进行如：push press - 助力推举、high pull - 高拉等动作的训练。 二、提升爆发力 进行如：clean - 高翻、jerk - 挺举、clean&jerk - 高翻挺举、snach - 抓举等动作的训练。 三、增加后侧链的力量 进行如： swing - 壶铃摇摆等动作的训练。 四、增加身体抗旋转、抗伸展、抗侧屈能力 核心对于机体而言，其重要性不在于能做多个方向的运动或多大幅度的运动，而在于对抗旋转、对抗伸展、对抗侧屈的能力。 我们举几个简单的例子帮助大家理解为什么我们需要这“三抗”的训练。 1.对于抗旋转：我们每天都需要拉开门，这时候身体需要对抗来自门带来的一个旋转的力量，此时身体便需要一个抗旋转的力量。 2.对于抗伸展：目前大部分人群的生活方式都是坐式比较久，在长期坐式工作状态下，屈髋肌和身体前侧的大部分肌肉都会处在缩短的状态下，屈髋肌过紧便会导致腰椎伸展，故此时身体需要抗伸展的力量。 3.对于抗侧屈：我们出去逛街、买菜，大多数情况下都需要身体单侧提重物，此时身体便会受到来自侧向的拉力，身体便需要一个对抗侧向拉力的力量，而这个力量便是抗侧屈的力量。 五．强化小臂力量 由于大部分壶铃的联系都依赖于手的抓握，尤其是手指的抓握能力，因此壶铃练习能很好的强化小臂与手指的力量。 六．提高关节稳定性与灵活性 壶铃的练习对于关节的稳定性与灵活性也是很有帮助的，今天我们就肩胸关节的稳定性来讨论一下。 肩胸关节指的是肩胛骨与胸廓构成的关节，该关节比较特殊，仅由五块肌肉将其连到中轴骨上（斜方肌、肩胛提肌、菱形肌、胸小肌、 前锯肌）。 所以肩胸关节有不稳定的现象我们考虑此五块肌肉的长度-张力关系、力偶关系是否正常。 首先将该五块肌肉中紧张、缩短的肌肉放松，然后让肩胛骨回到中立的位置，再将被拉长、无力的肌肉强化，最后再动作模式下整体强化肩胛旁的肌肉。 紧张肌肉的松解我们就不多介绍了，直接从肩胛骨中立位开始。 · 肩胛骨中立位训练（不同体位下做肩胛骨的回缩、下抑）
· 菱形肌、下斜方肌强化
· 利用壶铃动作模式下强化（以下GIF图皆按逐步进阶步骤排列） 1.坐姿（更大的支撑面积，稳定身体其他环节）
2.双膝跪姿（坐姿的进阶，减少支撑面积，增加身体其他环节参与）
3.站姿（进一步减少支撑面积，全身参与）
· 如果这些都满足不了优秀的你，那可以尝试一下这个动作，但是得注意安全。
以上就是本期《壶铃的基础应用》全部内容，感谢本期文章的素材来源：JOINFIT签约培训师巫翔宇。 |
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