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参加一场马拉松之前，除了扎实的训练之外，还有什么是必须准备才能在40多公里之中顺利进行呢？以下有一些建议，包含赛前、赛中、赛后的准备技巧，当你知道这些之后，不管是否每次都需要，但是有一天，必能派上用场。 参加马拉松前，你该准备什么？ ☑ 1 袜子和鞋子 关于在马拉赛中所选择的鞋子和袜子，鞋子建议选择较轻鞋款，以提供良好的支撑。如果当天所穿的鞋子不是平时所训练时会穿的种类，也请务必不要全新上阵，此双鞋子至少有跑过24公里以上，否则可能因为这双鞋而导致水泡或酸痛，得不偿失。所以袜子则选择马拉松袜即可。 ☑ 2 完成一个半马 马拉松是循序渐进的，若经验不足就冒然参加全马，则很有可能丧失信心。建议在参加马拉松之前，试着先从半马开始，当你完成半马后，它也能为下一个目标增添信心，同时在恢复的过程中，也能更了解自己的程度和规划全程马拉松。 ☑ 3 在长跑中慢慢增加速度 无论平时跑步的速度为何，当在进行马拉松课表练习时，可以每周将自己的速度添加。例如：平均1公里跑7分钟，一周后可以进步至6分半钟，即便当天的马拉松比赛可以用1公里7分钟的配速跑完，但强迫增加速度最主要的原因是储备能量。 ☑4 模拟地形 如果可以的话，建议在赛前前往当天比赛的地形做练习，这样在比赛时，除了更熟悉外，也不会感到紧张。假设你所选择的马拉松是一个坡度较高的赛事，但练习却选择平地，这样体力不但无法负荷，也会感到非常痛苦。 ☑ 5 跑步补给 在比赛的过程中，水分的补充是非常重要的。我们可以在赛前研究好关于凝胶、水与运动饮料的补充比例，但切记身体最需要是钠，所以除了足够的补充之外，也要适量，知道自己身体所需的量。 ☑ 6 跑步的服装 跑步的过程中，请不要跑穿着棉质的T-Shirt，很有可能因为材质的不透气，而造成整场的失败。建议选择凉感或是尼龙的材质，且得确保不会使你的皮肤感到不适，总之，舒服是最重要的。 ☑ 7 不要偷懒 一场马拉松绝对不是一个临时抱佛脚的考试，更不是一场赌注，在练习的过程中，一定要坚持自己的训练计划；增加训练量、保持健康以及充足的睡眠。 ☑ 8 适量练习 平均一周练习的量，虽然要有一定的强度，但不要超过整体生活的百分之40。因为我们每天除了运动还有许多事情都需要消耗能量，如果没有适量的休息或是让身体过度劳累，到了比赛当天便很容易产生生理疲乏。建议在比赛前一周也完全休息，真正的跑者该懂得恢复的重要。 ☑ 9 进行一次彩排 马拉松来临的四或五天前，选择一天做模拟练习，你不需要真的跑完40多公里，但一定要将策略和当天所要穿衣服、鞋子，实际执行一次，想像自己现在正处于马场之上，这样更能加强当天比赛的决 ☑ 10 跟着时间跑 如果可以的话模拟当天，可参照比赛当天出发时间进行练习。这样，你的身体的节奏，包括所有重要的规则，将能与马拉松比赛当天同步，甚至能做的更好。 ☑ 11 设定两个目标 回顾你的训练，并为比赛日设立一个目标，另一个作为备份计划的。因为我们没办法预测将要发生的事情；可能当天天气炎热、或是身体感觉不好等，若没有备份的计划，那么过去全心全意的准备就会变得可惜。 ☑ 12 相信自己会成功 在上床睡觉前或者早上的第一件事，就是想像自己穿过终点线的模样，增加自己的企图心，并大声喊出：「加油！我一定能通过终点线，我一定能够做到的！」即便中途遇到很多困难，例如:遇见一座很斜的山坡，这时更要告诉自己，过了这座山，离终点线就不远了！ ☑ 13 冷静下来 尽量减少在你的生活中的外部压力，尤其在马拉松的前一周，不要随便决定重大事项。可以的话，尽量将工作项目的控制在可承受的范围内，礼貌地婉拒深夜的外出邀请深夜外出等。 ☑ 14 多吃碳水化合物 马拉松比赛的前三天，建议多食用富含碳水化合物的食物，如面食，土豆，面包，水果、果汁或运动饮料。要增加卡路里当然很重要，但是是要增加碳水化合物的比例，而不只是吃更多的东西。 ☑ 15 进行熟悉的计划 即便在有马拉松的经验，也不要在比赛当周轻易尝试任何没有尝试过的，持续坚持原本的计划和与积累就好。宁愿去进行一些能够令你感受舒服的事；例如吃喜欢的食物、轻松的跑步练习等。 ☑ 16 吃早餐 比赛开始前两到三个小时，吃富含碳水化合物的早餐，即使必须三更半夜爬起来吃也不必担心，因为当你睡觉时，大脑仍是活跃的，会在你的肝脏中储存碳水化合物。当开始跑步时，也较不会耗尽燃料。 ☑ 17 暖身 使是菁英选手，当他们比赛前，也一定会用慢跑当作暖身，因为只有让身体热起来，过程中才不容易受伤。如果你是一位进阶型的跑者，除了利用慢跑当作暖身外，也可以做一些伸展的动作活跃肌力。 ☑ 18 沉淀 比赛开始前的一个小时，找到一个安静的地方，花五分钟回顾你的比赛计划和动机。并告诉你自己，为什么我会在这里？同时要相信在你这几个月的努力之下，一定能有令人兴奋的、令人满意的结果。 ☑ 19 柔软的伸展 比赛前十五分钟，做一些简单柔软的伸展。着重于你身体背面的肌肉、腿部、臀部、下背部。记住，这个伸展的目的是为了比赛开始的舒适，虽然同时也要让心率升高，但也别过度。 ☑ 20 放慢速度在开始时 开始跑步时的头2-3公里，建议每公里比目标速度慢10到15秒。除了保留宝贵能量储备，同时也让你不会在后面因感到疲累而停止。 ☑ 21 放松 不要因为在过程中感觉速度太轻松，而紧张的加快脚步。建议前10公里时稳定自己的配速，并可以边跑边欣赏旁边的美景，尽量放松自己过度紧张的情绪。 ☑ 22 要想完成多少公里，而不是还有多少公里数 以鼓励自己以完成的里程数代替还未成的里程数，告诉自己一定可以做到的！ ☑ 23 唱歌 选择一首自己最喜欢且最能激励人心的歌曲，一路边跑边唱，不断振奋自己的心情，同时也可以提醒自己：看！我已经完成一半了！ ☑ 24 补水的重要 虽然在固定的地方，都会设有补给站，但提前摄取碳水化合物和运动饮料有助于延缓脱水或碳水化合物的消耗，若没有补充足够或是该补充时没有补充，会使你的身体机能快速下降，导致越跑越慢。 ☑ 25 尽力就好 无论你在练习的过程中有多努力，但也许在比赛时的结果仍不如你预期。但这些都没有关系，即便是在厉害的选手，他们也都有失常的时候。最重要的还是整个过程，当你很努力准备的那些时刻，其实也同等于完成了一场马拉松，其收获并没有比较少，只是不同面相而已。 ☑ 26 与自己对话 到终点前的3公里，更要不断的告诉自己：就快完成了！虽然那时的你可能已经相当疲累，但是我们都知道:痛苦只是暂时的，骄傲才是永远。 —End— 点按下图
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来自： 樟榆原创诗词 > 《跑步（汉代书法）》
