你需要的是复原力 ——读《持续的幸福》有感

budaozheli 2018-01-12

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《简书》心理专栏登出一篇文章《诊断书上终于变成【轻度抑郁发作】了》，好奇，点击进入：

作者林中蝉鸣是一个坦率的人。他曾经是一位重度抑郁症患者，这是在他大四的时候被诊断出来的。由于无法工作和与人打交道，不得不住进精神病院。值得关注的是林中蝉鸣在文中呼吁读者注意的几点：

a.精神病院并不可怕。如果医生建议住院但不敢住院的朋友，可以先参观一下病房环境。

b.眼动创伤治疗（emdr）。创伤治疗并不是让人忘掉那段伤心事，而是当你在想起的时候内心没什么波澜。

c.关于药物，千万要根据医嘱，按时服药，不要私自停药。有什么药物副作用，要及时跟医生沟通。

作者思路清晰，言辞恳切，让人不由地对他的身遭不幸深表同情，又对他的真切忠告心生感激。在此，我并不怀疑作者的善心，只是，忍不住问问我们自己，真的只有听遵医嘱，进精神病院这一条路了吗？关于抑郁症，有哪些真相我们还不知道？我们又如何避免这样的不幸发生和如何有效地恢复？

或许，积极心理学会给我们一些不同的思路。

说起积极心理学，不得不提“积极心理学之父”——马丁∙塞利格曼。

塞利格曼教授（Martin E.P. Seligman 1942-）是美国心理学家，宾夕法尼亚大学教授。早年他最著名的研究成果是——习得性无助。

所谓习得性无助是指有机体经历了某种学习后，在情感、认知和行为上表现出消极的特殊的心理状态。他用狗作了一项经典实验，起初把狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给以难受的电击，狗关在笼子里逃避不了电击。多次实验后，蜂音器一响，在给电击前，研究人员先把笼门打开，此时狗不但不逃，而是不等电击出现就先倒在地开始呻吟和颤抖。本来可以主动地逃避却绝望地等待痛苦的来临，这就是习得性无助。

这一研究成果使他名声大噪，如果就此方向发展下去，他在心理学界荣誉和地位会稳拿稳坐。但是，塞利格曼，他自称为别人眼里的怪胎，毫不回避地对自己的实验成果提出了致命的挑战：

在习得性无助实验中，为什么总有1/3的被试永不放弃，而且不论做了什么实验,做了多少次实验都不会放弃;但也有1/8的被试从一开始就放弃了,根本不做任何努力就马上投降。

动物如此，人亦如此。到底什么造成了如此差异？我们或许会从马丁塞利格曼的著作《持续的幸福》中可以找到答案。

《持续的幸福》总共只有10章，马丁以诙谐幽默的笔法把幸福2.0理论和实践写得生动有趣，所以读心理学家的书是一种享受。这10章包括：

第一部分：如何让幸福持久

第一章重新思考幸福：幸福2.0

第二章不反弹的幸福：有效的积极心理学练习

第三章幸福可以持续改善：打破65%的极限

第四章接受幸福的感召：从盖洛普主管到《幸存者》的获胜者

第五章幸福是教育的本质：积极的学习力

第六章幸福离不开成就：成就公式

第七章幸福是一种战斗力：积极铸就力量

第八章幸福是怎样炼成的：将创伤变成成长

第九章幸福由内而外：健康决定幸福，还是幸福决定健康

第十章为幸福而服务：积极地政治与经济

这十章内容，把每一章独立出来，都可以成为一个单独品鉴和重塑思想的主题。但是，如果把它们串联起来，我们又会看到由浅入深，由理论到实践这样层层深入的关系。这本书《持续的幸福》已成为积极心理学里程碑式的经典。

在这里，我重点论述三个主要方面:打破65%极限；复原力培训和将创伤变成成长。

1.什么是65%的极限

“一个由备受尊重的心理学家与精神病医生组成的团队，进行了6项药物与安慰剂的最佳对比研究，他们将所有的718名病人按照抑郁症的严重程度划分。结果发现，对于重度的抑郁症，药物起到了可靠的效果，但对于中度和轻度抑郁症而言，效果基本不存在。如果疗法有65%的缓解率，而安慰剂的范围为45%~55%，那么留给药物的疗效顶多是20%。而且这些疗法不能自我强化，一点你停止服用，你就回到原点，旧病复发，再度恶化。”（摘自《持续的幸福》）

所以对于林中蝉鸣这样的重症患者，进行药物干预没错，但是不幸的是我们的医生，对中度和轻度抑郁者也同样予以药物治疗进行缓解（注意，不是治愈），此行为就值得三思。

结合另一项由Michael Babyak博士主导的实验，他们将156名患有抑郁症的人随机分为三组。第一组进行有氧运动；第二组进行药物治疗（Zoloft,左洛复）；第三组同步进行运动和药物治疗。6个月后，结果表明：

第一组，复发率为9%

第二组，复发率为38%

第三组，复发率为31%

这个实验不是要纠结运动和药物应如何在治疗抑郁症中扮演角色，这个结果表明了运动的重要性，不是运动治疗抑郁，而是不运动就会导致抑郁。（谢谢《幸福课》Tal Ben Share博士指出这一点。）

塞利格曼指出：“运动，是一项健康资产。卫生局2008年的报告要求大家铭记：成人每天需要相当于步行一万步的运动量（每天少于5千步的运动量，能使你面临不必要的死亡风险）。每天我们可以通过游泳，跑步，跳舞，举重，瑜伽或其他大幅度运动来完成相当于一万步的运动量。”

除此之外，我们要进一步发问，除了运动，还有哪些我们身体可以自我激发的灵丹妙药能够让我们远离抑郁，蓬勃发展？这就涉及到我们要讨论的第二个主题

2.复原力的培养和将创伤变为成长

我一直都在努力寻找更多关于《宾夕法尼亚复原力》项目的资料。我知道这个复原力项目对青少年的影响力不仅可以改变他们的现状，他们的父母，也可以在他们10年20年进入中年之后有效预防抑郁症的发作。

通常对于一项心理学实验，它都具有时效性的，随着时间的推移，显现在被试身上的效果就会越来越弱，直到消退（和抑郁药的效果一样）。但是，《宾夕法尼亚复原力》项目是我目前唯一所知具有长久影响力的项目。塞利格曼自上世纪80年代在宾夕法尼亚的学校进行试点以来，研究团队对学生进行了长期追踪，当年那些还在上小学中学的孩子们，现已进入中年。这些常年累计数据足以说明这项目的重大意义和重要性。

庆幸的是，结合第五章幸福是教育的本质：积极的学习力，第六章幸福离不开成就：成就公式和第七章幸福是一种战斗力：积极铸就力量，我大概对这一项目有了初步的认识和能够理清其框架。（这本书并非是本培训书，但我真心希望它是本复原力的培训书）

《宾夕法尼亚复原力》项目的主要目标是提高学生处理青春期日常常见问题的能力。该项目通过教学生更现实，更灵活地处理他们遇到的问题，提升学生的乐观态度。它是世界上得到最广泛研究的预防抑郁症项目。

这个项目的主要目标有三个：一是帮助学生识别自己的突出优势；二是增加他们在日常生活中使用这些优势的能力；三是促进复原力，积极情绪，意义和目的以及积极的社会关系（即幸福2.0）

这与接下来塞利格曼在美国军队所做的培训类似。宾夕法尼亚大学的研究团队通过培训军队的军士，再由军士培训士兵，从而提高整个军队心理健康水平和士兵适应恶劣作战环境或特殊情景的需求。从战场上回来的士兵，可能会遭受创伤性应激障碍。但问题是创伤不一定都会引来坏的结果，创伤也可助人成长。于是“创伤后成长”的研究，不仅士兵，还包括对普通人来说，将具有重大意义。

研究团队为军队提供的培训内容包括三方面：一是建立心理复原力；二是建立性格优势；三是建立强有力的人际关系。

我们把学校和军方的培训内容进行对比，发现他们在构筑复原力培训中都提到了性格优势，与不合理信念搏斗和积极的人际关系。这三者相辅相成，共同构成了复原力培养的主要要素。

2.1性格优势，认识自己

如果你有心理疾病，医生可以根据业界权威的《精神疾病诊断与统计手册》里的症状描述和定义来判断你的类型和程度，这是在“修补”。但是，是否还存在一本手册可以帮助普通人诊断自己的优势和天赋，使自己工作和生活“锦上添花”呢，这个好问题被积极心理学家提了出来。主导这个项目的就是塞利格曼和皮特森。

他们研究了不同国家，不同文化下不同英雄和先知的品格优势，他们惊奇的发现，尽管地域，时间，文化存在差异，但是人们对于某些优秀品质的理解存在高度的一致性。他们从这些高认同度的品质里挑出24项品格优势作成VIA（行动价值协会）性格力量手册，主张通过鉴别人的美德、力量与长处，并利用这些人格力量来获得积极的心态、实现自我和谐的奋斗旅程。

现在就用25分钟在塞利格曼的网站www.authentichappiness.org上做优势调查（VIA Strength Survey，或者在VIA网站上做测试http://www./survey/），来了解自己优势的排序，从而在自己的生活和工作中进一步使用它们。

2.2与不合理信念的搏斗，反思自己

在浙江师范大学心理学教授任俊所写的书《写给教育者的积极心理学》中，他提到一个核心概念——心理资源，其实就是复原力。他说如果心理资源充足，孩子就能很好地管理行为和处理情绪；如果心理资源不足，孩子的怪诞行为和倔强，不可理喻的性格就会凸显出来。

另一本我读到的关于复原力的书是黛安娜∙库图的《面对困境：复原力的秘密》，文中她提到复原力强的人拥有三个明显的特征：意识冷静接受眼前的事实；而是在艰难时期依然能找到人生意义；三是有惊人的临场应变能力，擅长利用手中一切资源。

黛安娜观察到了复原力的现象和特征，但是她没有说明如何培养复原力。从《持续的幸福》里，我觉得塞利格曼在认知方面给出了一些答案：

2.2.1用ABCDE模式反驳悲观的想法

A adversity代表不好的事；

B belief代表当事件发生时自动浮现的念头想法；

C consequence代表这个想法所产生的后果；

D disputation代表反驳；

E energization代表你成功进行反驳后所收到的启发

当一件不好的事情发生时，我们都会对这件事有自己的“第一感觉”（有时也是思维定式，或者成见），问题在于，这样的第一感觉虽然让我们走了认知的捷径，但是对吗？

比如：老板批评了我们，真的只是因为老板是个混蛋吗？和老公吵架，难道他真得是“总是”不关心我吗？孩子做错事，就能得出这孩子天生就不懂事爱捣乱吗？仔细想想这些冒进我们脑子里的结论，我们轻易就评价了别人，但是，对吗？

所以，我们要依照ABCDE模式,训练自己与不合理信念做斗争。

这个理论有些像认知疗法，但是它加入了D和E，使其更全面。这让我想起了一个关于如何写日记的实验。如果被试被要求连续写悲伤的事情，并且对其进行深入剖析，大约到第四天的时候，他们的抑郁悲观情绪已经明显降低，甚至走向了积极。这也许就是描写反驳并且表达成功反驳后的启发所带来的影响。

但是，如果你连续记录好事情，并进行深入剖析，结果你并不会比4天前更快乐，而是更糟糕。这真是一个有趣的结论，写日记是有技巧的。

2.2.2说明过度泛化的思维陷阱

“泛化”这个词我是在考心理咨询师的时候接触到的。普通抑郁和严重抑郁的判定标准之一就是看思想是否泛化，是否由A波及到B。但是这里的泛化更多是指从一件事来判断整个人的价值或能力。

我们总想通过一件小事就看懂一个人，或者概括出一个真理，这大概是我们人类的一个通病。“割席断交”这个经典故事在我头脑里总是挥之不去——管宁目睹了华歆被热闹的马队吸引而放弃读书，从而断定他是一个在志向情趣上与自己不同的人而割席断交。管宁的观察细微，严苛和决绝，一直让我既佩服又担忧。

我想像管宁一样“看透他人”，但怎样才算“看透”呢？我们如何判断自己在对人性的概括上没有犯“以偏概全”的错误？“以小见大”这句话也无错，但我们如何判断自己此时此刻见到的“小”，就可以代表“大”呢？

这些发问听起来有些别扭，那是应为我们使用了批判的思考方式，从另一个角度思考问题。我在此也并非批判管宁，他的决定是一种选择，只是，这个结论如何得出的可不能误导了后人。

2.2.3探讨“冰山”，哪些经常导致情绪失控的根深蒂固的信念

这些信念包括：

a. 寻找帮助是软弱的表示（军队里的人的偏见）

b. 男儿有泪不轻弹（但男人也是人，为什么就不能哭呢）

c. 我总是把事情搞糟，我是一个愚蠢到无可救药的人（采用普遍永恒式归因）

一旦找到冰山，我们就要问自己一系列问题

a. “冰山”对他们是否仍有意义

b. “冰山”在给定的情况下是否准确

c. “冰山”是否过于坚硬

d. “冰山”是否有用

有时候，思考和计划最糟糕的情况是有用的；但更多时候，却是脱离现实，后果严重的。因此，学会如何现实的，准确的认识困难，是一项在战场与后方都至关重要的技能。

在与自己的悲观信念做抗争的时候我们可以在脑海里搜集正反两方面的证据。把自己“证伪”可不是意见容易的事，这就需要我们平日多积累正面的证据（即“抓住好事”原理），并不断的回忆和谈论美好的事情和人，使其在大脑里形成强烈的视觉印象，从而为“证伪”和与自己辩论过程中提供良好的素材。最重要的是，这样做可以让我们长期保持积极情绪，有利于个人成长。

2.3积极地人际关系，重建自己

芭芭拉∙弗雷德里克的团队研究得出洛萨达比例或洛萨达线（是由马赛尔∙洛萨达Marcelo

Losada的名字命名的）：当积极与消极的比例大于2.9:1时，公司就会蓬勃发展；低于这个比例时，公司的经济就不好。

约翰∙戈尔曼用同样的方法统计了夫妇在一个周末里的谈话，发现如果积极和消极的比例低于2.9:1就意味着你们快离婚了。要想获得紧密和充满爱的婚姻，两者的比例需要达到5:1——你对配偶的每句批评都要配有5句积极的话。

这真是一项有意思的研究，这些数据向我们再次强调了“积极主动式回应”在我们的工作和生活中扮演的重要角色。

什么是积极主动式回应？我只需举一个例子：

伴侣与你分享好事：“我升职加薪了”

l积极主动式回应：“太棒了，我太为你骄傲了，我知道这个晋升对你有多重要，快告诉我当时的情况——你的老板在哪儿告诉你的？他说了些什么？你是什么反应？我们应该出去庆祝一下”

a. 积极被动：“这是个好消息，这样的提升使你应得的”

b. 消极主动：“好像要但很多责任吧，你晚上在家的时间会更少吧？”

c. 消极被动:“晚上吃什么”

芭芭拉的著作《积极情绪的力量》是一定要拜读的。我发现3~4岁安全依恋型的小孩子非常善于表达自己的“爱”，而且大胆地说出来。