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拥有好体型的人群，可有效降低患高血糖、高血脂、高血压及心脑血管等疾病的风险。 中国文人骚客笔下美人无一不是体态动人，风姿绰约。君子好逑的是窈窕淑女，瞻彼淇奥的是君子如竹。古代尚且如此，现代人对于体型的要求更是与日俱增。 为模仿杨幂反手摸肚脐，拥有王珞丹纤细的蝴蝶腰，越来越多的人选择走进了健身房。 《新英格兰医学杂志》一项研究表明，身体质量指数超标会直接增加人类死亡风险。 这也直接表明，拥有一个好的体型，带来的不仅是视觉上的享受，还有良好的身体健康状况。 体型类别知多少 一般来说，人类的体型分为10种。 就女性而言，有苹果型、香蕉型、西洋梨型、沙漏型、综合型、和极瘦型6种体型。 具有苹果型身材特点的人，脂肪主要堆积在上半身的背、腹等部位，下半身较匀称，看起来上大下小、身材中段比较饱满，形似苹果； 西洋梨型，脂肪主要囤积在腰腹以下的臀部、大腿部位，看上去上小下大，与苹果型恰好相反，也是东方女性中最常见的体型； 综合型综合了苹果型和西洋梨型两种体型的特点，全身都比较饱满。 具有这种体型的女性瘦身难度位列6大体型之首，但倘若减肥成功，多半能瘦的很均匀； 沙漏型身材的人，通常腰身纤细、四肢匀称、胸臀丰满，可谓是前凸后翘，当属众女性心中的理想体型； 香蕉型又称为H型，这类体型的人大都肩臀齐宽、腰线不明。哪怕并不肥胖，也会因腰身不明显，而给人较为中性的印象； 极瘦型的人群大多偏食、挑食或营养不良，属于难以吃胖的类型，但由于本身脂肪过少也较难塑造出s形曲线。 而男性体型体型可分为4种，中广型、标准型、肌肉型以及极瘦型。 中广型体型的人常有“啤酒肚”、“游泳圈”，脂肪多分布于上半身，以大腹便便为首要特点，与女性中的苹果型类似； 标准型顾名思义，是男性体型中最常见也最具代表性的标准体型，看起来和女性的香蕉型如出一辙； 具有肌肉型体型的人，不论胖瘦与否，都拥有线条分明且隆起的肌肉，身材壮硕且强健； 而极瘦型的男性和女性一样，身形较为单薄，体脂率低，需要加强营养和锻炼。 体型和健康的数学关系 体型的划分始终离不开形形色色的健康指标。 从普适的身体质量指数到常见的腰臀比、体脂率再到颈围、腰围等人体各部分的围度，这些数字共同构成了我们每个人的健康密码。 1、身体质量指数 谈到体型与和健康之间的关系，就不得不提到关于肥胖的评定标准。 身体质量指数（IBM），是全球范围内运用最广认可度最高的一种肥胖程度评定方法，它由体重(kg)除以身高(m)的平方所得。 世界卫生组织表示，成年人理想的身体质量指数应保持在20～22之间； 中国卫生部在2003年颁布的《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》中提到，就国人体质而言，超过24即为超重。 开篇提到的《新英格兰医学杂志》研究表明，以中、日、韩等为典型代表的东亚人种，身体质量指数在22.6～27.4死亡风险最低。 可见，身体质量指数与健康关系密切。 2、腰臀比 针对于腹型肥胖的判定，腰臀比是不可忽视的重要指标之一。腰臀比的计算方法是：腰部最细与臀部最宽处的值相除。 男性的腰臀比<0.9即可达标，女性的腰臀比<0.8则视为标准。 美国运动医学学会表示，男性腰臀比高于或等于0.94，女性大于或等于0.82时，其患冠心病等心脑血管疾病的风险远高于一般人； 中日友好医院的邢小燕教授谈到，当中国男性腰臀比大于0.9，女性腰臀比高于0.8时，基本能够得出其内脏脂肪可能过剩的结论。 腰臀比超出标准值的人群在饮食上应注意少吃精粮多粗粮，少油少盐，将炒炸的烹饪方式改成蒸煮，同时加强体育锻炼。 3、体脂率 一般而言，男性体脂率的标准值在15%～20%之间，女性的则在25%～28%之间。 西安体育学院的苟波教授在采访中谈到，体脂率指的是身体中脂肪占总体重的百分比，因此通过体脂率判断人体是否肥胖比单一考虑体重更为准确。 脂肪是构成人体不可或缺的一部分，过多过少都会为健康带来隐患。 男性体脂率超过25%，女性高于30%时，易引发糖尿病、“三高”等疾病；男性体脂率不足5%，女性低于13%时，则可能导致身体功能失调。 4、颈围 颈围，即颈后第七颈椎上缘至前面的喉结下方、颈部最细部位的围度。男性标准颈围<38cm，女性标准颈围则是<35cm。 多项研究表明，颈围是衡量人体上半身脂肪的“天然标杆”。 美国弗雷明汉心脏研究学会的一项调查显示，不论男女，颈围增加，体内高密度脂蛋白往往会随之降低，这将直接导致细胞内胆固醇无法正常参与代谢。 也就是说，脖子变粗可能是血脂异常的信号。 5、腰围 腰围指的是身体直立不收腹的情况下腰部最细处的尺寸。一般来说，男性正常腰围应<85cm，女性正常腰围应<80cm。 腰围，是衡量一个人寿命长短的关键指标。 美国哈佛大学、波士顿医院等机构有报告称，对女性而言，腰围高于89cm的人比小于71cm者，早亡率高79%。 世界癌症研究基金会的相关研究表明，腰围每增加1英寸，患癌风险就升高8倍。 6、大腿 大腿围的测量部位是，在臀折线下、大腿的最上部。大腿围在46cm~60cm范围内都算达标。 北京体育大学运动生理教研室的汪军副教授认为，通常情况下大小腿的粗细没有统一的健康标准，重在整体身形的匀称健美。 丹麦哥本哈根大学医院科研人员历时12年、通过分析400余名男女的身体情况发现：大腿围小于46cm的受试者死亡率比大腿围接近60cm者高出3倍、患心脏病的几率提高了2倍。 7、小腿围 小腿围是指小腿最丰满处的围度，大于33cm视为标准。 该标准最初来源于法国的一项研究，该研究通过调查患者病例发现，小腿围小于33cm的女性，具有更高的颈动脉斑块患病风险。 倘若小腿粗壮，那么小腿肚上的皮下脂肪就更加丰厚，有利于储存脂肪酸，从而促进血液循环、避免颈动脉斑块的形成。 因此，小腿过细的人群，应注意适当运动强健小腿。 如何重塑体型 体型和指标一直以来都是医学关注的重点，同时，也反映出了人类对健康长寿的渴求。 诚然，好身材好体魄不会凭空而来。不论目前属于哪种体型，要想重塑体型都离不开适宜、持续的锻炼。 1、减脂增肌 首先，生理上的脂肪和肌肉二者不能互相转换。 由于皮下脂肪无法定点消灭，肌肉群组需要局部加强，因此有氧和无氧相结合的运动方式才是健身塑形的正解。 2、采用正确的健身姿势 我们的身体天生有回避不适感的倾向，在进行力量训练的时候，大肌肉群是最容易被锻炼的部位。 所以，如果想要锻炼特定肌肉群的话，往往需要借助于健身器械，有针对性的进行承重训练。 3、锻炼后的拉伸不容忽视 健身之后肌肉处于紧绷状态，如果过后不对肌肉进行拉伸，长此以往会对关节的活动形成阻碍，进而损伤关节。 所以，运动后的拉伸训练是必不可少的。拉伸运动可以舒展关节，令身体保持灵活柔韧。 标准体型和健康体魄的养成都非一日之功，在运动锻炼的同时，我们还应当修正久坐熬夜、饮食油盐过重等不良生活习惯。 唯有密切关注体型变化、及时调整生活方式和节奏，才能在隐忧重重的健康之路上立于不败之地。 参考文献 [1] Romeu M, Nelson S, José T, et al. Impact of a community-based exercise programme on physical fitness in middle-aged and older patients with type 2 diabetes[J]. Gaceta Sanitaria, 2016 (06):215-220. [2] Jessica Hamzelou,Fat may be an immune organ[J], Immunity, .2017(11)：09-10 [3] 靳慧慧 ， 王丽 ， 张远明.《新英格兰医学杂志》载文的文献计量学研究[J]，《中国现代教育装备》 , 2017 (9) :63-66 [4] 李岩, 徐飞. 应用Heath Carter法定量评估糖尿病患者的体型特征[J].中国临床康复. 2005(04):26-27. [5] 傅上之. 体型和健康美[J]. 防灾博览. 2005(04):39. [6] 侯加法. 年龄、体重、体型及性别对健康犬骨量的影响[J]. 南京农业大学学报. 1999(05):54-55. [7] 杨秋霞. 不同体型女大学生营养运动和健康教育联合干预效果评价[J]. 中国学校卫生. 1999(05):85-89. [8] 袁训怡, 刘艺, 袁振涛. 体型特征与高血压的关系探讨[J]. 山东医药. 2010(12):32-33. [9] 薛林峰, 徐金尧. 不同体育锻炼对身体自尊的影响[J]. 北京体育大学学报. 2006(07):916-917. [10] 马豫. 健身初练者常见误区与科学健身方法及理念分析[J]. 鄂州大学学报. 2014(12):91-92. [11] 杜烨, 刘斌. 健身方法的浅析[J]. 阴山学刊（自然科学版）. 2013(09):57-59. [12] 梁进, 管继春, 李军. 我国现行体育健身方法调查与分析[J]. 天津体育学院学报. 1997(06): 6. [13] 王健. 脑力劳动者健身路径锻炼方法论述[J]. 当代体育科技. 2016(12): 226+228. [14] 沈剑威, 阮伯仁. 体适能基础理论[M]. 人民体育出版社, 2008. 编辑丨陈韵 |
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