早上锻炼的时候，早餐应该在锻炼前吃还是锻炼后在吃？

空腹锻炼减脂增肌效果更好，尤其是早上，理由主要有：

• 吃东西后锻炼，身体活动会集中在消化上，而不是燃脂和生成肌肉；
  

• 锻炼后再吃东西有助于补充能量、重建肌肉，还有助于避免因肚子里食物过多反胃。

接下来，我详细说说其中的原理和建议的做法。

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空腹锻炼能消耗更多脂肪

人体基础代谢和运动都需要消耗能量，但人跟人的能量代谢“偏好”不同。

有的人是脂肪适应型（fat-adapted）能量代谢，即更容易将身体内储存的脂肪平稳的代谢成能量。这些人在空腹锻炼的时候会很快的开始消耗身体内储存的脂肪，不会产生一阵阵明显的饥饿感。

有的人是糖类适应型（suger-adapted）能量代谢，即习惯于利用葡萄糖获取能量。这类人锻炼前喜欢吃点东西，主要利用食物消化获得的葡萄糖，能量用完的快锻炼后还更容易饿，且因为有这部分葡萄糖功能，所以不会或者很少去消耗储存的脂肪。

建议：改变饮食结构将身体调整到“脂肪适应型”耗能模式，如生酮饮食法（高脂肪、低碳水化合物的饮食结构）。

简单说来就是：

• 减少糖分摄入，包括减少容易转化成葡萄糖的碳水化合物的摄入；
  

• 在饮食中增大健康脂肪的比例，如橄榄油、鳄梨、坚果，让身体逐渐适应以分解脂肪为主的获取能量的方式。

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早餐对晨练没有必要，且可能引起反胃

我们的身体经过一夜的睡眠，在刚起床的时候还处于“禁食模式”，在打破这种状态前是没有必要吃东西的。

早起后马上锻炼，燃脂速度会更快。这是因为夜间身体也会消耗能量，可以将前一天饮食中获取的葡萄糖和储存在肝脏中的糖原消耗掉，醒来后就锻炼身体就会更快的开始分解脂肪以获取能量。

建议：

• 前一天晚上尽量吃一些不单单会被转化成糖分的食物，而是能被转化成脂肪的食物，这样夜间和早期不会觉得饿，且晨练开始后就能开始消耗脂肪；
  

• 远离糖、高碳水化合物且健康脂肪含量低的饮食，如精细面食；
  

• 可在锻炼后适度进食，以补充能量和促进撕裂的肌肉修复，这可以避免锻炼前进食引起反胃。
  

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锻炼前进食会使得身体集中于消耗食物而非燃脂、锻炼肌肉

这也是巴斯大学（University of Bath）在2017年的一项研究成果，他们发现，锻炼前进食，运动效果比锻炼后进食要差。

这是因为，进食后身体会忙于消耗食物，这时候锻炼对脂肪组织的刺激效果很差。而空腹状态下能更好的刺激脂肪组织，达到燃脂效果。长期来看对身体也是很有益的。

建议：锻炼前不要吃大餐。

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锻炼前的60分钟可以吃点小零食

一般而言，锻炼前的90-120分钟不要吃东西。但如果血糖非常低或者需要做能量消耗非常大的剧烈运动，也可以简单吃一点东西。

建议：

在开始运动前的30-60分钟之间，少量吃一点消耗的比较慢的碳水化合物和少量蛋白质零食，比如一个苹果加一小勺杏仁酱。

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锻炼前60分钟到底能吃什么？

因为碳水化合物和糖很容易刺激胰岛素大量分泌，促进身体糖代谢。所以锻炼前最好远离这些食物。

新鲜果蔬、希腊酸奶、可以储存的健康脂肪如橄榄油和鳄梨、煮熟的蔬菜、绿叶蔬菜等是更加健康的选择，可参考下表。

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注意，容易低血糖的人或糖尿病患者锻炼前、中、后都可以适当添加一些小零食以避免血糖水平过低，尤其是要剧烈运动的时候。

说了这么多，锻炼最重要的还是坚持！坚持！坚持！

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