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近期网络上非常的流行一种健身运动，那就是贴墙蹲，这一个健身动作备受着众多人的喜爱，尤其是女生。    为什么会那么多女生喜爱这一运动？ 咱们先说说什么是贴墙蹲，贴墙蹲也叫面壁深蹲，又叫面壁蹲墙法，简称“蹲墙法”。它不参与负重，完全徒手完成进行，算是一种徒手深蹲。   有没一种感觉，看身体这4个点连接出来的线段像不像闪电。这也是为什么女生那么喜欢做这个动作的原因之一，整个动作做起来能非常直观的看出女生身材的好坏。  看似简单的一个徒手动作，可在健美运动中属于较为复杂又是锻炼部位最多的一个动作。 长期练习这一个健身动作可以减脂，塑身、强身健体。对人体的脊椎、胸椎、腰椎、颈椎、抵椎、尾椎有着很好的拉伸作用，而且对腿部和整个下半身有着很好的冲击力，还有增强心肺功能、调节神经等等作用。可以说这是一个效用很全面的健身动作。  蹲墙法的动作要领；面对墙壁双手自然下垂，两脚并拢，脚尖顶住墙根，开始下蹲，鼻尖对着墙，头部不可后仰，蹲到极限。再慢慢上升，上升时鼻尖也要对着墙。 对于新手入门的人，可以把双脚分开与肩部同宽，脚尖可以离墙远一点，等上手才慢慢做到正规的脚尖顶住墙根，双脚并拢。每天能做30-100次效果佳。 不喜欢参加户外运动在家一样锻炼，除了上述的蹲墙法还有很多非常有效的深蹲动作，推荐一组深蹲动作，次数组数根据个人情况选择，一般一周4练位置。想要瘦身，塑形，那就健起来！ 喜欢的可以收藏，希望对您有所帮助！ 动作一：相扑深蹲跳 要点：双腿分别向左右两边张开，类似于相扑，下蹲到膝盖位置尽自己所能的向上跳起，注意要保持动作的连续性，不能间断的太久。  动作二：徒手深蹲 要点：两腿分开与肩同宽，腰板挺直，手臂向前伸展开，目视前方，下蹲时膝盖应与脚尖保持在同一直线上，下蹲到大腿与地面平行即可。  动作三：手枪式深蹲 要点：如果平衡能力、韧带不好，不用手拉着脚下蹲。如果平衡能力、韧带可以，可以拉着脚尖一同下蹲至极限，再慢慢站起，这个动作很考验平衡能力和柔韧性。  动作四：深蹲跳 要点：普通深蹲的进阶版，按常规的徒手深蹲下蹲后尽自己能力向上跳起，要保证动作的连续性。尽量不要间隔的时间太久。  动作五：分腿深蹲跳 要点：小跳分开双腿，按徒手深蹲标准下蹲，然后跳起在空中双腿合并然后落地。 动作六：分腿蹲 要点：此动作很考验平衡能力，找一个与膝盖差不多高度的箱子，一只腿向后搭在箱面上，注意另一只腿与箱子的距离要拉开些，不然动作施展不开，然后下蹲至踩地面的大腿与地面平行，再缓缓站直。 动作七：跪蹲 要点：最好有一块瑜伽垫，站在垫子上，一只脚尖往后摆步脚尖顶地后膝盖落地，另一只腿一样后摆步膝盖落地，形成跪姿后，一腿向前跨一步，大腿与小腿呈90度左右，然后用力站起，此时另一只腿直接复位。 动作八：俯身摸脚尖深蹲 要点：双腿分开与肩同宽，俯身下蹲，然后双手分别拉住同侧脚尖，脚掌不离开地面，直接缓缓站起，直至大腿与小腿呈直线，这个动作要求韧带要好，如果韧带不好的可以先拉伸几天韧带，例如压腿、俯身直着腿双手点触地面，直至能手掌撑到地面后，方可做好此动作。 动作九：背靠墙蹲 要点：先背靠着墙面，双手扶着墙下蹲到大腿与地面平行，然后小腿往前挪步，直至大腿与小腿呈90度后撑住，整个过程小腿大腿冲击力很强。整个动作保持的时间越久越好。 动作十：旋转深蹲 要点：先按徒手深蹲标准下蹲，然后蹬起，在空中完成一次转体后落地下蹲，再以此循环。注意转体方向记得要换下，避免出现眩晕。 动作十一：徒手半蹲 要点：与徒手深蹲标准一样，只是下蹲程度不用达到大腿与地面的平行。 动作十二：不对称深蹲 要点：类似于徒手深蹲，只是下蹲程度与站立面不一样，需要找一个箱木，不用太高一脚踩地面，一脚踩箱木，双腿分开与肩同宽，下蹲到极限，再缓缓站直，注意整个身体重心靠向踩地面的腿，这个动作能有效的解决大小腿肌肉的问题。 编辑：@wei 如果家里有条件又有杠铃，想通过负重深蹲锻炼更多的话，推荐这款深蹲架更安全有效哦！ END |
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