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腰痛的人往往不喜欢锻炼，但其实正确的锻炼有助于缓解腰痛。因为这可以让背部、腹部、腿部的肌肉更强健，能更好的支撑脊柱。正确的方法至关重要，下面分别是不该做的运动和可缓解腰痛的运动。 腰痛不能做的动作1.俯身触摸脚趾 腿伸直弯腰触摸自己的脚趾会给脊柱中的间盘和韧带带来很大的压力，还会过度拉伸下背部肌肉和肌腱。 2.90°仰卧起坐 大多数人做仰卧起坐的时候都倾向于使用臀部肌肉，而不是核心肌肉或腹部肌群。这样大幅度的仰卧再90度坐起，可能会给脊柱中的间盘组织带来许多压力。 3.平躺双抬腿 平躺着抬腿对核心肌肉的要求很高，核心肌肉力量弱的人反而会加重腰痛。 但是可以躺在地上保持背部紧贴地面，伸直一条腿并且弯曲另一条腿的膝盖。慢慢将伸直的腿抬高15厘米，坚持一小会儿，再慢慢放下。每条腿重复10次，然后换腿继续。 有助于缓解腰痛的动作1.小幅度仰卧起坐 做法：
要点：双脚、尾椎骨和背部不能离地。 2.拉伸肌腱 做法：
要点：做这个动作时，腿后应感到有轻轻地拉伸感。 3.倚墙而坐 做法：
4.背部伸展 做法：
5.“鸟狗式”运动 做法：
6.腰部旋转 做法：
7.屈膝运动
8.骨盆倾斜锻炼
9.桥式运动
做法：
要点：靠收紧腹部肌肉抬起臀部，注意不能拱腰。 10.游泳等有氧运动
有氧运动可以让肺部、心脏和血管更加强劲，还有助于减肥。可以尝试走路、游泳、骑车。如果腰痛严重，可选择游泳，因为水能提供支撑，注意避免需要扭曲身体的运动。 11.普拉提
需在专业教练指导下进行，这种运动融合了拉伸、力量训练和腹部训练。 腰部不好，一般常见的腰肌劳损；腰椎间盘突出等。当然，像肾病也会引起腰部不适，比如，肾结石、肾炎、肾囊肿、以及尿毒症前期等等。这就是比较严重的情况了！ 这里所说的腰不好，一般是指最上边的两种情况。出现这两种情况一般不太适宜剧烈运动了！尤其是涉及到腰部的剧烈运动，比如仰卧起坐、平板支撑等，还有一些腹部肌肉锻炼的运动也是不适合的！ 另外，还有一些看似和腰部运动不大，但是对腰部损害却是很严重运动，比如：负重运动、跑步、游泳、各种球类（老头玩的健身球除外）、各种舞蹈等！ 虽然说腰部不好，不适合一些剧烈运动，但是腰部不好也不适合久坐、久躺、久站等！因为人类的腰部承担着上半身所有的重量，所以长时间保持一个姿势，会对腰部形成压迫感，导致血液循环不畅，从而引起腰部不好。这也就是中医所说的不通则痛。 还有一种情况也会引起腰部疾病，就是长期做剧烈运动，比如运动员、健身教练、以及热衷于健身的一部分人；还有就是长期从事繁重工作的劳动者，比如农民及农民工等！ 既然静和动都会引起腰部不适，那么，腰部不适的人员适合什么样的运动呢？那就是介于动静之间的运动――慢走，散步最适合了！而且，时间也不宜过长。根据自身的情况，自主调节运动时间！可以每坐一段时间，就起来走一走。 最后说明一点，腰部不好的人不宜睡软床，尽量睡板床！ 战斗力爆表的“公狗腰” 顾名思义 公狗腰就是类似狗狗的腰身 上围比较大，腰围比较小 臀围比较大，从肋骨往髋骨方向上 腰身迅速收缩，任意驰骋...... 公狗腰可以浪到爆！
寸头是检验男人帅不帅的标准 公狗腰是检验男人行不行的标准 腰好活儿才好 公狗腰训练12式 练起！
目标锻炼部位：腹斜肌 左右各15次
平板支撑 目标锻炼部位：核心整体 坚持1分钟
仰卧屈膝提髋 目标锻炼部位：下腹部 15次
仰卧交替触踝 目标锻炼部位：腹内外斜肌 左右各15次
坐姿剪刀式踢腿 目标锻炼部位：腹直肌 左右各15次
仰卧触踝 目标锻炼部位：腹直肌上部 左右各15次
平板撑上推 目标锻炼部位：核心整体 左右各15次
平板撑爬行 目标锻炼部位：核心整体 坚持1分钟
交叉摸膝卷腹 目标锻炼部位：腹内外斜肌 + 腹直肌下部 左右各15次
自行车卷腹 目标锻炼部位：腹内外斜肌 左右各15次
臀桥 目标锻炼部位：臀大肌 20次
鸟狗式 目标锻炼部位：核心整体 左右各15次
以上12个动作 根据规定完成相应次数 整体循环3-4轮 谢邀请。 无论哪种运动，热身准备活动都是很重要的，运动前充分拉伸软组织，活动关节韧带，可以有效地防止运动时用力不当造成损伤。 腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群最好不要练习单边运动如羽毛球，乒乓球。容易引起脊柱两侧受力不平衡，加重症状。 篮球，足球运动需要急转急停，对关节负担过大，容易引起韧带损伤。 呼啦圈这类运动则会对椎间盘施加螺旋向下的压力，加重椎间盘突出，特别要避免。 仰卧起坐需要反复屈伸腰部，还是会增加椎间盘压力，也是不适合。 比较理想的运动是既可以拉伸脊柱减轻关节压力，又可以锻炼肌肉力量增加韧带柔韧性。所以像游泳、单杠、瑜伽效果都不错，在家练习的话飞燕、俯卧撑、平板支撑也可以。 目前针对腰部的损伤常使用的一种方法是膏贴，临床使用不错的是刘三黒膏贴，使用反馈非常不错，有兴趣可以去网上找一下。 我这里有一个锻炼腰背肌肉的教程，您想要的话可以留言，私聊我我发给你。 最后，祝康复。 |
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