50岁左右，吃什么能补身体？

【2018.1.26 本题正文文字1282 刘筱慧2018-01-06】

到了50岁左右，腰酸腿疼很正常，大多数人都是这样。抛开其它疾病的原因，多伴是骨质疏松的一种表现。所以，单靠锻炼还不足以改善或减轻腰酸腿疼的症状，但吃补品更不对症，正确的方式是：一、补足“钙”；二、吃够“肉”；三、做对运动

先说说补足“钙”

一、补钙不单纯是吃钙片

即便不吃钙片，如果饮食搭配合理也能满足身体对钙的需求。根据《中国居民膳食参考摄入量（2013）》给出的膳食参考摄入量：50岁及以上，每天钙的摄入量是1000mg.

• 500ml的牛奶即可实现500mg钙，而且由于牛奶中的蛋白主要以酪蛋白为主，且有乳糖，可以促进钙吸收，因此，在众多补钙食物中，包括各种钙片、钙剂，牛奶中钙的吸收效果是最好的，因此，牛奶也是最佳补钙食物。（超重或肥胖的人可以选择低脂或脱脂奶，乳糖不耐的人可以选择酸奶，食用乳糖酶后喝牛奶，亦或少量多吃与其它碳水化合物食物一起喝奶）
  

• 每天500克蔬菜，其中半数以上是深绿色蔬菜，通过蔬菜摄入差不多可以满足250mg钙的摄入。
  

• 每天食用1两豆腐可以获得大约70mg的钙。
  

• 其余不到200mg钙可以从全谷、杂豆类主食中、从鱼、禽、肉、蛋中获得。
  

• 当然，如果饮食上你不能实现上述要求，可以吃200mg的钙补充剂也可以。尽量从膳食中满足为佳。
  

二、补钙的同时要补充维生素D

维生素D是“司令”官，负责调查血钙向骨钙转运。

维生素D的主要来源是蛋、奶、鱼禽肉等食物，同时晒太阳（不要在强光在暴晒）可以获得，所以，除了饮食之外，多做户外运动，一举两得，即锻炼了身体又补充了VD（涂防晒霜、隔着玻璃或打遮阳伞都是无效的）

除了VD之外，维生素C、维生素A和维生素K都对骨骼健康有益。

• VC主要来源是蔬菜水果，
  

• VA的主要来源是鱼肉蛋奶及蔬果中的β—胡萝卜素，
  

• 维生素K来源于大肠有益菌合成和绿色食物。
  

再来说说吃够“肉”

《中国居民膳食指南（2016）》特别推荐，成人每天摄入鱼禽肉（瘦肉为主）120~225克，蛋：40~50克，奶300ml(50岁之后可以500ml)、大豆及其制品20~25克，坚果10克。

其最主要目的是为了满足机体对蛋白质的需要，这些都是优质蛋白，人体对其吸收利用率高，就蛋白质营养价值来说远远胜过海参、燕窝、鱼翅等名贵补品。

蛋白质是我们机体的主要成份，也是合成我们身体免疫蛋白、物质代谢需要的各种酶、身体活动需要的激素、物质转到的载体，如钙，离开钙转运蛋白，钙将“寸步难行”。同时还可以调节我们的体液，缺乏蛋白质会造成水肿。
但过量的蛋白质还会导致钙流失。

所以，我说的“够”，只要达到膳食指南特殊推荐的量即可。

最后再来说说运动。

很多人运动，尤其是女性多是跑走、快走、跳舞等有氧运动，也有些人会做一些瑜伽等柔韧性运动，但往往会忽视推举重物、平板支撑、深蹲、引起向上等抗阻力量型运动。

其实不同的运动对我们身体的作用是不同的。

有氧运动可以增加心肺功能，提高耐力，同时也可以让骨骼变得更密实；而负重抗阻运动则会增加肌肉力量，而恰恰是这些肌肉才是骨骼的“保持伞”。

力量运动隔天做即可，每天20~30分钟，先7~8组动作（手机上很多运动软件，下载一个适合自己的练习较好,当然有条件去健身房也是不错的选择）。

无论是有氧运动还是负重抗阻运动，运动前后做几个简单的瑜伽动作可以起来热身和身体舒缓的作用，防止运动损伤。

有这个些，你还去想吃什么补品吗？信我的话，别浪费那些钱了。好的身体离不开均衡膳食和合理的运动。

刘筱慧（国家二级公共营养师 大连营养师俱乐部培训部讲师 大连营养师俱乐部营养大使 科普营养原创作者） 欢迎大家关注、点评、点赞，随便“喷”些什么也好！我们爱营养，我们是靠谱的营养科普团队。