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01 护嗓篇 1.少用声带，多用气息 老师们讲课的时候如果声带用多了，讲到最后嗓子就哑了，会影响讲课的质量。这就需要老师们去练习气息，方法就是 “叹气讲话”，试着从喉咙深处，尽量不震动声带。刚开始可能感觉别扭，但慢慢习惯就会好，找到自己用气最好的感觉，练习的时候不要急于求成，每次半小时就可以。 2.饮食上要注意少吃刺激性食物，多吃清淡健康的食品 老师们日常讲课用声很多，饮食上就要注意不吃或是少吃具有刺激性的食物，尤其是辣椒。虽然吃辣会觉得更下饭、味道更佳，但是声带却会受到严重伤害。对于老师而言，如果刚刚讲完课程，就食用冷、热或辣的食物，久而久之会使声带发生病变。 平时，老师们可以多选用有利于保护嗓子的食物：苹果、梨、桔子、香蕉、青萝卜、西红柿、黄瓜、小白菜、大白菜、油菜、芹菜、菠菜、蜂蜜、豆腐、豆浆、鸡蛋等。 这些清淡食品有益于润喉、清嗓和开音，并含有多种维生素和无机盐，为维持健康有益。 3.上课喝水用温开水 老师们平时讲课用嗓过度，在课间休息喝水的时候，就要尽量喝温水。这样会保护和滋润发声系统，如果用凉水就会刺激声带，毕竟人的身体需要一个温和的环境。所以建议老师们日常喝水用保温杯哦~ 4.注重心理和生理健康 情绪稳定，心情愉快，身体的生态系统就会处于相当平衡的状态。如果情绪波动，焦虑生气，身体的生态系统就会打乱，发生一系列的反应，同时对发声系统形成破坏。所以老师们一定要保持平和乐观的心情。 同时，良好的生活习惯对嗓音也起着至关重要的作用。注重睡眠，每天保证8小时，尽量不熬夜，多锻炼身体，增强免疫力，提高肺活量，预防感冒和呼吸道疾病。 02 颈椎篇 1.常做体育保健操预防颈椎病 无任何颈椎病的症状的老师，可以每日早、晚各数次进行缓慢屈、伸、左右侧屈及旋转颈部的运动，加强颈背肌肉等长抗阻收缩锻炼。避免过度负重和人体震动进而减少对椎间盘的冲击。 2.避免长期低头姿势 老师们要避免长时间低头备课，这种体位使颈部肌肉、韧带长时间受到牵拉而劳损，促使颈椎椎间盘发生退变。建议老师们每工作1小时左右就改变一下体位，多做颈椎保健操，站起来活动一会。 3.枕头高度需要调整 一般成年人颈部垫高约10公分较好，高枕使颈部处于屈曲状态，其结果与低头姿势相同。侧卧时，枕头要加高至头部不出现侧屈的高度。老师们可以以此作为参考，睡眠时也要注意保护颈椎 4.避免颈部外伤 无论是出门在外还是在家休息，老师们都要注意避免造成颈部外伤。如果出现颈肩臂痛，在明确诊断并排除颈椎管狭窄后，可自行轻柔按摩，避免过重的旋转手法，以免损伤椎间盘。在此小编提醒各位老师，如果情况严重一定要及时就医！ 5.避免风寒 冬天天气寒冷，最忌颈部受风。所以，各位老师可以穿高领毛衣或是戴围巾，把颈部护住以免受寒导致颈椎疼痛。除此外也要做好防寒保暖的准备，秋裤棉袄、羽绒大衣，不要嫌弃会裹成粽子，暖和就行。 6.多食用含钙食品 颈椎病患者由于是椎体增生、骨质退化疏松等引起的，所以颈椎病患者应以富含钙、蛋白质、维生素B族、维生素C和维生素E的饮食为主，尤其应该多吃牛奶、鱼、猪尾骨、黄豆、黑豆等，富含钙元素多的食物。 03 护眼篇 1.备课期间注意避免过度用眼 备课持续时间不要超过1小时，在这期间注意中间休息，休息的方法可以是看看远处或者做做眼保健操，可以按压眼部的穴位如睛明穴、攒竹、鱼腰、瞳子髎、丝竹空、太阳穴等穴位，均有利于缓解眼睛疲劳。 2.给眼睛做微瑜伽 在学校里，除了和学生们一起做做眼保健操之外，老师们还可以将双手搓热，放置在眼睛上，给眼睛做个微瑜伽。这样做有利于眼睛的血液循环，缓解视力疲劳。 3.饮食上增加富含va和β-胡萝卜素的食物 老师们可以多吃猪肝、鸡肝、羊肝、胡萝卜、南瓜、芒果等食物，这些对于维护视力有很好的作用，而且充足的叶黄素与玉米黄素还有预防眼睛黄斑变性，要知道眼睛黄斑变性只能预防不能治愈。 4.保证充足睡眠 老师们一定要利用好假期的时间，补足睡眠，做到尽量不熬夜，最好保证晚上10点上床休息，最晚也要在11点前入睡。所以，没事别刷手机了，良好的睡眠对缓解眼部的疲劳有大作用哦！ 04 预防静脉曲张篇 1.足浴 老师们平时可以多用热水泡脚，特别是用生姜或辣椒煎水洗脚，可较快地扩张人体呼吸道粘膜的毛细血管网，加快血液循环。 另外，临睡前用热水泡泡脚，还有助于安神去烦，催眠入睡，使睡眠更加深沉和香甜~ 2.脚部按摩 老师们洗脚后，可将双手搓热，轻揉搓相关部位或穴位。可全脚按摩，也可局部按摩，多摩涌泉穴(足心)或太冲穴(一、二足趾关节后)或太溪穴(内踝高点与跟腱之间凹陷中)。对头昏、失眠、厌食、面色晦暗、疲劳、高血压、便秘等有防治作用。 3.多做两脚翘起 每天将两脚翘起2-3次，平或高于心脏，此时脚、腿部血循环旺盛，下肢血液流回肺和心脏的速度加快，得到充分循环，头部可得到充足而新鲜的血液和氧，同时对脚部穴位、反射区也是一个良性刺激。 4.搓揉腿肚 双手掌紧夹一侧小腿肚，边转动边搓揉，每侧揉动20次左右，然后以同法揉动另一只腿。经常搓揉腿肚不仅可以预防静脉曲张，还能够增强腿力，让老师们在讲台上站得更稳。 5.扳足扭膝 取坐位，两腿伸直，低头，身体向前弯，以两手扳足趾和足踝关节各20-30次，能锻炼脚力，防止腿足软弱无力。 两足平行靠拢，屈膝微向下蹲，双手放在膝盖上，膝部前后左右呈圆圈转动，先向左转，后向右转，各20次左右。可冶下肢乏力、膝关节疼痛。老师们平时可以多做做~ 05 7种推荐运动 1.咽炎——舌根运动 教师长期大声说话、受粉尘刺激，极易引发咽喉炎，老师们在寒假多喝热水外，配以舌根运动可以缓解咽喉炎的疼痛症状。做法很简单：闭口、舌尖抵牙齿，正转18次，反转18次，将口中津液分三次咽下，早晚各一次。 2.颈椎——游泳 很多老师，因为备课、批改作业，长时间伏案低头，颈椎问题突出。仰泳对经常低头的教师而言是一项不错的运动项目。当然，除了闲暇时多游泳外，老师们在平时也要时常抬头、做耸肩运动。 3.腰椎——仰卧俯卧 长期久坐导致的腰椎压力大增，会引发腰椎间盘突出，老师们会更易患上腰椎疾病。在家经常做做仰卧和俯卧，对治疗腰椎疾病有所帮助： ·五点式俯卧：两下肢伸直，脚后跟、两肘及头后部着地，尽力挺胸3-5秒，重复10次。 ·半桥式仰卧：两腿弯曲90°，两上肢放松伸直，将髋、背抬起5-10秒，重复10次。 ·飞燕式俯卧：两下肢及两上肢伸直，并连头部同时抬起3-5秒，重复5次。 4.肠胃弱——快走、慢跑 不少老师因为精神压力大、上课加班加点，而吃饭不规律，导致肠胃不好。经常快走慢跑可以帮助肠胃蠕动。 虽然快走慢跑对平常没有时间经常运动的老师而言是个不错的选择，但是每次一定要在半小时以上才会有效果。快走慢跑的速度也要依个人情况而定。 5.静脉曲张——关节屈伸活动 教师长期站立，对于女教师而言又因为女性骨盆较宽大、血管结构过度弯曲以及月经、妊娠、绝经等等更易使骨盆内静脉充血，更易造成静脉曲张。 因此要多做促进腿部血液循环的运动，比如关节屈伸运动。睡前和起床前花10分钟做两膝关节的屈伸运动有很好的效果。 6.心理失调——球类运动 老师们的工作节奏越来越快，精神压力难免会增大，这时候一定要做好身心调节、适当发泄负面情绪。 打篮球、羽毛球等等球类运动，可以增强人的专注度，同时体力的耗费也可以消除紧张感和压力。新陈代谢的加快会让人的心情变得更加愉悦。 7.眼干眼涩——乒乓球 老师们每天都会用眼过度，导致眼干眼涩或是视力下降，这时候除了坚持做眼保健操、多看绿色植物外，老师们还可以适当打打乒乓球。乒乓球体积小、变化快，可以锻炼人的眼力，对预防眼部疾病有一定作用。 来源：人民教育 |
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