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在健身房混迹了有很长一段时间了多多少少有些经验 一起讨论一下减脂 不定时更新（开贴的时候就说过跟大家讨论一下减脂 毕竟健身本来就是一门越学越觉得自己无知的科目 八组这么多人 欢迎健身爱好者来一起讨论 但是那种上来就说你写的帖子问题不少 但又不指明是哪儿的 纯属过来装个逼的这种麻烦不要再专门私信给我了 没空 ）（另外 本帖子主要是在女子健身工作室接触了大量女性学员以后 写的一系列针对女生的初级训练 不介意男生看 ） 正文 【减脂减重的区别】【女生容易出现的问题：梨形身材 盆骨前倾 肌肉形小腿 胯部粗大 虎背熊腰 】【女生无氧训练 该多练的地方 ：背 臀 腿 】【有些动作光图不好理解 例如硬拉 需要视频的大家可以留言 有时间会录视频发上来 为避免广告嫌疑 微博视频是啥也没有的小号 】【我的狗子小可爱之前得到过大家很多帮助 现在她病好了 也有时间写一些经验给需要帮助的仙女们】  首先【减肥】 【减重】【减脂】的区别 减肥和减重是单纯的减掉身体的重量 有氧运动鸡肉和脂肪等比例掉 也就是说单纯的跑步 单车 可以让你体重降低 减脂 是减掉身体的脂肪 常用方法 无氧有氧结合 无氧为主 身体脂肪的占比 叫体脂率  大多数女生的脂肪在24%-26%21%是小部分经过锻炼 保持很好的（当然还会有部分是天生干瘦的 表现为骨架很小 四肢很细 没胸没屁） 个人觉得女生体脂最低在20-21就已经够了体脂太低 大概低于16%的时候会出现生理紊乱的现象 脂肪含有大量雌激素 维持女性特征男生太肥 sorry 真的会影响生理功能 那现在回头继续说无氧 简单来说有氧是各种跑步 蹦哒 骑车 全身性的运动 常见有氧器械 有氧操无氧是略微静态的 用自身重量或在外重量进行的训练 常见器械训练 哑铃杠铃训练 肌肉产生人体活动 女生追求的马甲线是腹部肌群厚 皮脂薄 而显现出来的形状 所以有氧只能掉重 不能塑型 无氧消耗脂肪 增加肌肉 人体代谢增加 （每多一公斤肌肉 为人体增长80-110大卡的代谢）有氧消耗脂肪 消耗肌肉 人体代谢降低 所以如果你想单纯靠跑步瘦 你需要越跑越远 时间越跑越长 （因为代谢降啦）人体基础代谢是人活着每天需要消耗的能量 如果这个数值越大 那么你每天都摄入可以更高 死吃不胖的身材就是这种自身代谢高 还有一部分是肠胃有问题 吸收功能有问题 【女生常见的问题】1.大腿前面很粗2.肌肉形小腿3.圆肩 肩膀很厚4.腹部脂肪太多 5.肉很松弛 首先说女生常见的 是不是总觉得自己大腿特别粗？？！！怎么瘦大腿还是粗？？！！噢 请你摸一下你的屁股 如果你觉得你的大腿粗（泛指前侧股四头肌）一般你的屁股都很丑 松弛无力 一点也不挺拔 （官方术语说多了其实别人都听不懂 只是自己觉得装逼而已 所以尽量用简单粗暴能听懂的方式）仙女们 捧着我的良心说真的 女生身板要好看 屁股是重中之重！！ 盆骨周围有一群肌肉 上面有腹肌 后面有臀鸡 下面有股四头 如果你的股四头也就是腿子很粗 首先要想的是你的屁股和肚子是不是很垃圾大脑很聪明 知道你身体那块肌肉靠得住那块肌肉很垃圾 她会强的肌肉去做一些事 如果你的屁股和肚子都很垃圾 那生活中的各种活动 你的大腿会代偿 你想想多做了一堆事 能不壮吗？  【不良体态：盆骨前倾】拍自己的侧面照 将肩膀 盆骨 膝盖 三点连起来 如果你的腹部和大腿有很明显的前移恭喜你 你盆骨前倾了 你的大腿前侧会壮 屁股踏 腹部无力 还会影响上半身形态 例如 驼背 含胸圆肩 头前移 女生天生腰曲比男生要大 加上高更鞋 所以盆骨很容易出现问题首先需要→【加强臀大肌】一般大家一听练屁股 就是深蹲 无深蹲不翘臀吧 但是为什么很多人蹲着蹲着 腿更粗了 深蹲主要锻炼部位 臀大肌 股四头肌（大腿前侧）硬拉主要锻炼部位 臀大肌 股二头肌 （大腿后侧）背部肌群女生出现盆骨前倾 那背面的肌群是很有必要加强的 个人觉得女生多做硬拉下面找个图讲硬拉 一般我们做的比较多的是曲腿硬拉 这个动作大腿后侧的感觉尤为明显    划重点：硬拉是一个很经典的训练动作 注意 始终保持腰背部的直立状态 不能驼背！！！侧面图可以明显看出腰部曲线 千万不要驼背！膝盖 ！！尽可能保持膝盖不要内扣不要外翻 也不要超过脚尖！！ 这个姿势没锻炼过的人确实不是很好掌握 很容易驼背 膝盖乱动 下一个动作【深蹲】为什么深蹲总觉得是大腿在用力屁股没感觉！如何判定你的深蹲 屁股有没有发力 看图  简单来说就是靠墙！！！！靠墙的时候你的脚尖是一定不会超过膝盖的！！！前期靠墙做这个动作的时候 还没蹲下去 人就向后倒了！ 这个时候的感觉就是对的 多加练习 慢慢就能掌握平衡了 如果还是觉得难 那就做这个  可以将双手打开 帮助保持平衡 注意膝盖！！！不要内扣不要外八！！大概保持与脚踝同宽！ 掌握好以后 可以负重训练 女生天生腰曲比男生大 所以这种提壶铃式 会更加适合女生  很多人问到大腿内侧如何锻炼 深蹲可以这样  不好意思有点儿丑 但是你可以试试 腿张开 脚尖外八 膝盖顺着脚踝的方向 不要内扣 这个时候腿内侧感觉会很明显  另外 有很多人说私教的问题 如果你的私教在一个月左右 大概15～20次课程的时候 你还没有明显的变化 我觉得你应该趁早换掉他 她应该没有教你实质性的东西 只是在拖课 简单粗暴辨别教练质量的方法 如果你想找男教练 找身材最壮的！对！就是最壮的！一个男生的肌肉围度如果非常大 那么他吃的营养补给品 锻炼花的时间是你所不能想象如果是女教练 并不是特瘦特瘦的那种就好 你可以简单的问她一些问题 比如她俯卧撑能做几个 引体向上能不能做 硬拉能拉多少公斤等 女教练的身上一定要有锻炼痕迹 不然她很可能就是天生就这么瘦 并不知道如何减脂 只知道让你天天开合跳 【说到哪儿了 →来说 背部】简单的在家就能做的背部锻炼 注意四肢都要离地 手臂前后上下动的时候 可以明显感觉肩胛骨的移动 这个动作可以改善圆肩驼背 另外这个动作 还可以做成两头起 四肢伸直 尽量远离地面 分组做 感受到下背部（腰那个位置）和臀部非常紧 这个动作可以很好的锻炼到背部女生的腰看起来细 并不是只把腹部练小就可以了 只练腹部 肚子看起来会很扁 背部练起来会让整个腰圈变圆 盈盈一握的小蛮腰就是浑圆的腰部 【饮食】我个人不太建议一个天天大鱼大肉的女生 突然开始每天只吃蔬菜沙拉 当然如果你是决心很强的女生 这话当我没说 因为大部分的女生突然开始控制饮食的时候身体会非常不适应 试想一下 一个小孩子本来天天好吃好喝的 突然饿她个好几天 如果再给好吃的时候她肯定会疯了一样狂吃 身体也是这样 突然饮食方式大改 你的身体会很不适应 会不停的暗示你去吃原来那些好吃的东西 如果你忍不住吃了一顿 不好意思 你的身体会将这次的热量尽可能的都藏起来 以备你再次饿她 所以你的脂肪会更难减如果你决心要开始改变 不妨慢慢来 以前一次要吃一盆子肉 慢慢改成半盆 以前喜欢吃猪肉 慢慢改成牛肉 鸡胸肉 以前重口味 慢慢变得清淡再慢慢变成水煮 一步一步慢慢来 直到你可以接受健身餐了 sorry 你看看你身上的肥肉 她不是一天两天长起来了 所以你没办法一两天就减下去 调整自己的心态 于是你终于可以接受健身餐啦 身体也有了一些变化 塑型的路途是永无止境的 而健身是种健康的生活方式我经常建议我的朋友们给自己立一个小目标 比如 腰围再瘦三公分的时候 允许她吃一顿好的 'happy day' 放纵一次 然后再继续更努力的投入到健身 长时间的健身餐 控制碳水的摄入量 会让人变得暴躁 适当的加入“happy day”会让人更有动力去坚持【最粗暴简单的锻炼方法】→【俯卧撑】很多人问我很多动作自己不会做啊 不知道标不标准啊 没人给自己看不知道啊 有没有什么可以在家练的啊 巴拉巴拉一堆最简单的一种 就是俯卧撑 并不是只有男生才做俯卧撑的【划重点 】俯卧撑可以很好的锻炼到手臂 胸肌 核心肌群 有简易式 跪式 站式几种 大家可以从最简单的简易式开始练 俯卧撑有很多种 最开始做的时候大家可以将双臂打开至肩宽 肘部向侧边（肘部向后贴近身体的夹臂式俯卧撑难度更大）尽可能让自己贴向但不接触地面 简易式最容易 也好上手 简易式ok以后 再来跪式 以普通站式开始 膝盖顺势向下接触地面 就是跪式的起始式 【下一个 腹部 】一说瘦肚子 第一时间想到的就是仰卧起坐大部分人的仰卧起坐是这样做的 习惯性的用手推动脖子 带动整个身体向前 这个动作对腹部的刺激很小 反而会给颈椎带来很大的压力 脖子前倾会更严重 不妨试试这个 保持身体直立 不要驼背 眼睛看向天花板45度的地方 慢慢向后移动 感受到腹部颤抖 另一种基本卷腹 还是保持眼睛斜上看腹部发力 使肩胛骨离开地面 (离开地面就ok了 不用太高 各种各样的卷腹动作都是在这个上面演变过来的切记头部 不要过分前移！保持头部中立位最开始掌握不好的时候 可以做静态动作 保持不动等头部适应 不会再乱动的时候 加入动态动作 上下卷腹 【做多少组多少次的问题】经常看到微博上有教程什么4×12 4×8 每组间隔多久巴拉巴拉的 大妹纸 我想说每个人的训练都是不同的 适合她的数量不一定适合你 你一分钟三十个高抬腿就累成死猪了 你隔壁的妹纸一分钟六十个还轻松带微笑 不同的人有不同的训练方法 对不对？最简单粗暴的方法就是 做到力竭 做到做不动为止 休息15-45s左右 继续下一组 一直循环 直到这块肌肉精疲力尽了 累成死狗 再休息放松 【3.18更新】针对提问 1.关于核心 腹部训练 是稳定还是动态比较好？除了回复帖子 特意找了书籍中的腹部训练的片段 供大家参考 2.为什么坚决反对大家节食减肥 【今天晚一点会更新腿部的拉伸与放松】拉伸与放松也是健身里面很重要的一步 大腿粗小腿粗的妹纸记得看 【腹外斜肌的锻炼 （就是腰两边的肥肉怎么减）】【驼背改善 第二部】 首先我们分析为什么会驼背 肌肉发力收缩 产生活动 仔细看图 把人前后一刀切 发现背部被拉长了 胸部窝成一坨 肌肉变短 胸部紧张把脊柱拉向前 背部肌肉被迫被拉长 又很垃圾 没力气把脊柱拉回来 这就是驼背（驼背圆肩头前移三种身体状态我们通称为上交叉综合征）所以我们要加强垃圾的背部肌肉 放松紧张的前侧胸部肌肉 加强背部菱形肌的动作上面有↑使劲往上翻 下面说拉伸胸大肌胸小鸡 胸小鸡的拉伸 →注意看左上角小图 就像在漏嘎子窝 手掌在墙上或者柱子上 身体用力往前 感觉胸被扯开了 (˶‾᷄⁻̫‾᷅˵)这个学会以后胸大肌就简单了 在这个动作基础上把胳膊往下一点让大胳膊与地面平行 小胳膊与大胳膊垂直身体再次往前 感觉胸又被扯开了 （围笑…… 另外这个动作可以灵活关节角度 拉伸前侧肌肉 挤压后侧肌肉 尽可能双手抱拳往上抬这个动作很舒服的 【3.19更新推荐图书 施瓦辛格健身全书】这本书被誉为健身圣经 几乎所有热爱健身的人都会看这本书 从训练到计划到饮食 都有很详细的说明 一个专业的教练为什么课时费那么贵 我们取得一个认证证书就需要话两三千 技能培训一天差不多就一千 所以你想要一个好身材 要不你就花点钱 要不你就动点脑子 多看看书 我一点儿也不推荐你们照着keep等各种视频软件练 因为每个人的身体都不一样 肌肉的适应性很强 keep知道此阶段你的力竭重量在哪儿吗？你需要经常改变你的训练方式才能更好的刺激它（当着照着视屏学动作是ok的） 多看看书琢磨琢磨 这书也不贵 不到一百块钱 今天可爱的教练过来了 可爱马上就要上学啦拉伸今天更新的会比较晚 图为教练讨好可爱 可爱并不理 【3.20侧腰的训练方法】减小腰围的办法 腰的一圈都要练到上面讲到过腹部和下背部的训练现在讲侧腰 简单说 肌肉训练就是肌肉不停的拉长收短的一个过程（想象成橡皮筋）腹部的伸长和收短行程身体前后的伸长和卷曲 那么侧腰的伸长和收短 就是身体侧面的伸长和弯曲 看图 （拍照小助手放假了 自己拍的不太好 所以画了解说图） 【划重点】保持身体直立状态 单手持重 向左侧弯（注意身体不要发生前弯或者后仰！！！也不要旋转！！我自拍的时候无法避免的旋转了一点！！实际操作大家要注意！！实际整个身体从侧面看是一条线！！！！！）这个时候没有负重那边的侧腰明显的有拉伸感！！！回正 继续重复 【3.21→拉伸】大腿前侧拉伸 膝盖抵在墙角 身体尽力贴近墙面 大腿内侧的拉伸 脚掌相对 脚跟贴近会阴处 尽力让膝盖接近地面 【3.27小腿部分】 看图大多数的女生小腿粗 因为高跟鞋或者盆骨前倾体态不良等问题 导致身体重心向前 为了不让身体倾倒 小腿后侧肌肉发力 保持平衡 久而久之 小腿越来越粗壮 所以跟大腿前侧一样 如果你加强腹部和臀部的训练 减少小腿的代偿 那么小腿会慢慢变细 再一个就是拉伸 我们要经常拉伸紧张的肌肉 可以美化身体线条 →小腿后侧肌肉拉伸 因为女生会因为体态问题出现xo形腿 o形腿 x形腿等各种问题 所以没有专业知识不建议瞎练 但拉伸不同 没什么基础的人都可以把拉伸做的很ok 而且拉伸在塑造体型中也是必不可少的 4.24抱歉最近比较忙一直没有更新 有问题可以在微信群里问 回答会比豆瓣及时 群里会有训练动作和打卡计划 相互监督 每日打卡训练夏天来了 一起瘦吧 6.12号更新最近太忙啦 偶尔会发视频告诉大家一些基础理论和训练方法有空可以看看 7.10号更新下腹的训练方式 如何瘦小肚子 训练关键词【屈髖 抬腿】 wb.小起家的大锅 以后更新会在这个新号里 原号已停用 |
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