“有办法把手臂练粗一圈吗？”“有，在这里！”

你也可以拥有饱满的手臂

当被别人问到，有没有办法把手臂练粗？就证明了你的锻炼成果已经被小伙伴认可了。原因是找对了适合自己的方法，掌握了训练的节奏，实话说，当发现手臂从30+cm，突破到40+的级别的时候，都或多或少明爽或者暗爽，然而该怎么练？立刻告诉你。

首先，你得理解本质，手臂训练实际上就是让你的肱二头肌和肱三头肌围度最大化。人们一提到打造麒麟臂，第一反应就是多练肱二头肌。

可是，肱二头肌占整体手臂的围度比例远远低于肱三头肌（而肱三头肌是占上臂的3分之2！），肱三头肌才是一个较大的肌肉群。这就是为什么肱三头肌能够承受更多的刺激，而且肱三头肌应该比二头肌训练得更频繁，负担也应该更大。

要获得最好的成效，训练计划应该遵循以下的2点，1. 举起的负重应该是合适的，2. 动作要做全程，符合这两种情况的训练计划对于训练你的手臂，从而保证持续撕裂手臂肌纤维才有更好的作用。

当然，如果你一点都不重视姿势和对负重的控制，那么世界上没有任何一套训练计划可以让你增肌最大化，所以尽可能苛刻自己，按照下面的训练计划去获得更多增肌收益。

二头训练计划

单臂哑铃集中弯举

通过限制了动作的幅度，集中刺激到你的肱肌，这时候，你的手臂会受到强烈的泵感。在弯举的过程中，肱肌作为启动动作的肌肉，而肱二头肌和肱桡肌作为支撑肌肉。单边各自完成6组，每组10次。

站姿杠铃弯举

完成集中弯举后立刻开始做站姿杠铃弯举。选一个你可以控制到的最重的负重开始，但弯举的过程中不要借力完成，并且保持肘关节是紧张的，最高位时进行顶峰收缩。完成5组，每组8次，然后休息2分钟。

牧师椅弯举

无论你是在牧师椅上还是器械上进行弯举，选择可以控制的最大重量进行弯举。为了最大程度地撕裂你的二头肌肌纤维，每一次下放种粮食，尽可能将手臂拉伸得最开。完成6组，每组8次，然后休息2分钟。

单臂哑铃牧师椅弯举

这次你需要在牧师椅上用哑铃单臂完成动作。同样，选择一个可以控制的最大重量进行弯举，下放哑铃时尽可能放慢，做离心收缩，直到二头得到完全的伸展。完成6组，单侧手臂完成10个，两只手臂交替完成弯举，组间没有休息。

反握引体向上

结束单臂哑铃牧师椅弯举后，走到龙门架下开始引体向上，完成5组力竭组的反握引体向上，集中注意二头上的收缩挤压。需要逼一逼自己完成整个引体训练，确保每组做到力竭。然后休息2分钟。

交替哑铃弯举

交替哑铃弯举的同时，在完成一个外翻的动作，也就是说当哑铃最高位时，旋转手腕外翻。这样做可以让你的肱二头肌得到更完整的刺激，从而获得更好的训练效果。完成6组，每组12个，组间休息30秒。

三头训练计划

站姿哑铃过头臂屈伸

完成交替哑铃弯举后，就准备开始哑铃过头臂屈伸，选择你可以控制的最大负重来完成动作，同时确保动作姿势是可控的。

双手合一起举起哑铃，将哑铃从上方下放到到颈后，直到双手到达水平于头骨左右的位置。当你举起负重时，尽可能不要锁死肘关节。完成5组，每组8个。

单臂哑铃臂屈伸

接着开始做单臂哑铃臂屈伸，但重量可以取更轻的。每个手臂各完成5组，每组10个，然后休息2分钟。

窄距平板杠铃卧推

采用窄距卧推，是将刺激转移到三头和前臂上，这样也可以显著提升你的卧推水平。选择一个相对较重的重量，完成5组，每组8-18次。缓慢下放负重，然后爆发性地将负重推起。

双杠臂屈伸

窄距卧推后，可以进行双杠臂屈伸，完成5组，每组臂屈伸至力竭。确保肘关节在身体两侧，下放阶段缓慢。下放至到肩部位于你的肘关节下放，在最低位停顿一个节拍后爆发性地撑起。

刚才已经是最后一个动作，训练总会在肌肉的极度疲劳下结束，如果你也遇到这样的感觉，证明也已经上道了，所以是时候准备上一个手臂的维度量级！知识应该是共享的，我们应该要充分运用的。