练瑜伽如何打开肩膀和上背部？

刚开始练习瑜伽，会觉得肩膀和上背部僵硬。肩膀和上背部的打开，可以避免很多瑜伽伤害。

今天推荐8个瑜伽体式，帮助打开肩膀和上背部：

1.哈巴狗式

• 膝盖对齐髋部，小腿脚背贴地
  

• 手肘放在砖块上，双手在后脑勺合十

• 胸腔下沉，额头去找地面

• 保持1分钟

2.双手在后方十指交扣

• 站立，双手在后方十指交扣，肩胛骨内收，肩膀外旋
  

• 保持1分钟

3.双手在后方互抱手肘

• 站立，双手在背后互抱手肘
  

• 保持1分钟

4.靠墙仙人掌式

• 侧面对墙，手掌和小手臂贴墙
  

• 左手推墙，转动肩膀向左，保持1分钟，换边

5.手臂贴墙拉伸

• 和上一个动作一样，但是右手往后伸直，让手臂贴墙

• 保持1分钟，换边

7.手侧面推墙拉伸

• 站立，左手推身体左侧的墙壁

• 保持1分钟，换边

7.手臂伸直推墙拉伸

• 背对墙站立，左手往后推墙

• 转动身体向右，保持1分钟，换边

8.仰卧束角式

• 坐立，双脚相对，膝盖下沉
  

• 砖块放在中背部，仰卧，双手打开，掌心朝上

• 后脑勺放在砖块上

• 保持3-5分钟

打开肩膀和上背部，做瑜伽轮式才能更好地延展胸椎，减少腰椎的挤压。

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