别自暴自弃了！“易胖体质”怎样做到“多吃不胖”？

你是“易胖体质”？还是吃了炸鸡啤酒三明治火锅可乐铜锣烧一转眼就全忘光的 “健忘体质”？

作者丨娴包纸

来源丨医学界内分泌频道

当肥肉又在冬季悄悄爬上了小肚子，人们总爱说“我就是喝凉水也长肉的易胖体质”。

把一切都怪罪到基因，似乎是一个更让人接受的方式。这看似是个逃避现实的借口，不过对于长胖这件事，基因有时候确实难辞其咎。

2017年12月发表在《Nature Genetics》上一项由超过70万人和全球超过250个研究机构参与的研究结果表明，在全基因组关联研究中确定250个与体重指数（body mass index, BMI）有关的基因中，13个基因中的14种基因突变和肥胖相关，以最为人熟知的是FTO基因为例，如果你拥有FTO基因的2个风险等位基因，那你肥胖的可能性就会增加1.67倍。这些单基因缺陷可能会影响下丘脑瘦素信号通路正常运作，影响食欲和饱腹感，也就是说，带有肥胖基因的人的大脑比一般人更难感知到饱腹，因而暴饮暴食。不仅如此，当肥胖者试图减肥时，在干预过程中体重减轻的量和体重在此后恢复的量也存在个体差异，基因在这个过程中也起到了一定的影响作用。

所以说，“易胖体质”是确实存在的。

那“易胖”就该自暴自弃？恰恰相反

2018年1月10日的《BMJ》上一项长达20年的队列研究，揭示了饮食和基因对于肥胖的影响。

这项研究纳入了8828名女性和5218名男性，研究人员分别采用了三种健康的饮食方式AHEI-2010、DASH和AMED对参与者的饮食进行打分，并测定了77种与BMI相关的基因位点作为肥胖遗传风险评估的依据，得出以下结论：

①基因确实会导致发胖：基因风险得分的增加与BMI和每4年随访中的体重增加有关。

②坚持健康饮食有益，特别是高基因风险人群：AHEI-2010和DASH饮食评分每上升1个SD，对于肥胖遗传风险不同的参与者，相应的BMI变化也由高风险到低风险依次降低，而在AMED饮食中则没有发现相似的现象。因此，对于带有肥胖高危基因的人群，保持健康饮食习惯，反而能更加有效地减重。

③饮食能对基因导致的肥胖产生正面影响：更多的全谷物、水果、蔬菜、坚果、豆类和是富含的ω-3不饱和脂肪酸的鱼类，更少的加工肉类、含糖饮料和高精制谷物，能降低基因对于肥胖的影响。

这个研究告诉我们即使带有肥胖易感基因，通过保持良好的饮食方式，也可以减轻基因的不良影响，甚至可以得到更大的改善和逆转。

2017年4月一篇发表于《AJCN》的文献从另一个角度，也在激励着“易胖体质”不能放弃治疗。

在这个研究中，知道自己携带有FTO风险等位基因的研究者，体重和腰围减少量都要大于FTO没有风险等位基因的人。

也就是说，如果知道了自己有肥胖风险基因型、获得专业的减肥建议后，减肥效果很可能反而比没有风险基因的人好。

那么，究竟什么才算健康饮食？

上文提到的三种健康饮食——替代健康饮食指数-2010（AHEI-2010），得舒饮食（DASH），地中海饮食替代饮食（AMED），其实都有异曲同工之妙：富含水果和蔬菜、坚果、豆类和全谷物、不饱和脂肪和ω-3脂肪酸，低盐、低糖、低酒精、少红肉和加工肉类。

上述试验中与BMI降低最密切相关的是AHEI-2010，AHEI-2010能降低主要慢性疾病（包括包括冠心病，中风，糖尿病）的风险，能降低前列腺癌的发生风险，降低肥胖发病率。

AHEI-2010评分的11个组成部分

1、每天至少5份蔬菜

蔬菜摄入和心血管疾病和一些癌症的风险降低有关，绿叶蔬菜可以降低患糖尿病的风险，但是土豆（包括薯条）不能降低慢性病风险并且和糖尿病风险增加相关。一份是0.5杯其他蔬菜或1杯绿叶蔬菜。

2、每天至少4份水果

水果摄入与心血管疾病和一些癌症的风险降低有关，在AHEI-2010的定义中只包括完整的水果，因为果汁与降低心血管疾病或癌症的风险无关，并可能增加患糖尿病的风险（1杯= 236.59 g）。

3、每天75-90克的全谷物

谷物摄入与心血管疾病、糖尿病和结直肠癌的风险降低有关。但是，精制谷物例如白米白面，不仅低风险无关，并可能增加患糖尿病、冠心病和其他慢性疾病的风险。男性推荐一天摄入90克全谷物，女性推荐一天摄入75克全谷物。

4、最多一份含糖饮料

摄入含糖饮料，包括含糖的汽水和果汁饮料会导致体重增加以及增加肥胖、心血管疾病和糖尿病的风险。果汁也被包含在这一类中，因为果汁与糖尿病风险呈正相关，对心血管疾病或癌症也没有好处，含糖饮料与胰腺癌风险的关联尚不明确。一份是8盎司（1盎司=28.35克）。

5、每天至少一份坚果和豆类

坚果、豆类和植物蛋白（如豆腐）是蛋白质的重要来源，含有不饱和脂肪、纤维、铜、镁、植物固醇和其他重要的营养素。坚果和其他植物蛋白作为红肉替代，能降低心血管疾病的风险，坚果也能降低患糖尿病，防止体重增加。一份是1盎司（1盎司= 28.35克）的坚果或1汤匙（15毫升）的花生酱。

6、每天最多1.5份红肉

红肉和加工肉类摄入与冠心病、中风、糖尿病、结肠直肠癌和其他癌症有关。一份是4盎司未加工的肉或1.5盎司加工过的肉（1盎司= 28.35克）。

7、尽可能少的反式脂肪酸

氢化植物油如人造黄油含有反式脂肪酸，会增加冠心病和糖尿病的风险，反式脂肪酸摄入能量最好少于总能量的0.5%，最多不超过4%。

8、每周吃鱼

每周一次摄入富含长链脂肪酸（ω-3）脂肪酸的鱼类，对严重心律失常和心源性猝死有很强的保护作用，可能会降低其他心血管病的发病率，最佳长链脂肪酸摄入量（250 mg/d）相当于每周吃24盎司的鱼（1盎司＝28.35克）。

9、用多不饱和脂肪替代饱和脂肪

饱和脂肪来自于肉类比如牛肉、羊肉、猪肉、带皮禽肉，以及黄油、奶油、芝士、全脂牛奶等。有些植物脂肪比如椰子油、棕榈油等也含有饱和脂肪，各种植物油、坚果、鱼虾水产中含有健康的不饱和脂肪酸，用多不饱和脂肪替代饱和脂肪可以降低冠心病的风险有关，并且可能降低2型糖尿病的风险，多不饱和脂肪酸的总能量摄入最好至少占总能量摄入的10%。

10、减少钠摄入

高钠摄入与血压升高有关，腌制食物与胃癌发病率、心血管疾病和总死亡率相关，减少钠摄入量可以预防冠心病发生。

11、适量饮酒

适量饮酒可以作为整体健康饮食的一部分，然而中度饮酒与冠心病、痴呆、糖尿病和各种原因和心血管疾病死亡有关，过量的酒精能是会增加患某些癌症的风险，也带来其他健康和社会的不利影响。

“易瘦体质”如何养成？

想吃也吃不胖的“死瘦子体质”可能是喝凉水都长肉的“易胖体质”最羡慕的了，那么下面的方法也许可以让你在不经意间养成“易瘦体质”。

在《美国新闻与世界报道》的2018年最佳饮食榜单中排名第五的低热量容积饮食就是一种便于操作的减肥膳食。

它的理论前提：

1、饱腹感是由你摄入食物的体积和重量决定的，而不是由它的卡路里含量决定的。

2、能量密度：

能量密度是指单位重量的食物中所含的卡路里数。脂肪含量低，而水或纤维素含量高的食物，如蔬菜水果通常是低能量密度食物。脂肪含量高，如炸鸡薯条，以及糖含量高的食物，如含糖汽水和糖果是高能量密度食物。

在同等质量下，低密度食物比起高密度食物体积更大，饱腹感强，因此摄入总卡路里也就可能更低。如果选择低能量密度的食物，在体积相同的情况下，摄入的卡路里更少，就可以在不用挨饿的情况下，达到健康减肥的目的。

低热量容积饮食将食物分4类

第一类是“非常低密度食物”，包括非淀粉类的蔬菜、水果、脱脂牛奶和肉汤。

第二类是“低密度食物”，包括淀粉类的蔬菜、水果、谷物、早餐麦片、低脂肉类、豆类和低脂菜肴。

第三类是“中等密度食物”，包括肉类、奶酪、披萨、薯条、沙拉酱、面包、冰激凌和蛋糕。

第四类是“高密度食物”，包括饼干、薯片、巧克力糖果、坚果、黄油和油脂。低热量容积饮食建议你多吃第一类和第二类食物，控制第三类食物，并限制第四类食物。

实用的小技巧

1、想吃高能量密度的食物时，可以用低能量密度的食物代替。如薯片可以用烤制的蔬菜水果脆片代替。

2、吃饭时，先吃能量密度低的汤、蔬菜和水果等，肉类则放到最后再吃。

3、选择更健康的烹调方式。清炖、清蒸、水煮、凉拌的食物要比油炸、油煎、油炒食物能量密度低。

4、多选择天然食物，天然食物加工程度低，添加的油脂、糖较少，能量密度就会更低。

热量高的食物“易胖体质”就一定不能吃了吗？

美食当前，也不必那么紧张，“三分练，七分吃”，锻炼也是身体健康的重要组成，一周至少5次，每次30分钟以上的有氧运动，加上一周至少两次的力量训练，有助于整体的体重控制，也可以减少内脏脂肪，对瘦素水平和代谢都有正面影响，同时，睡眠时间及质量睡眠不足会降低瘦素水平，维持规律作息也是保持正常体重的一剂有效良方。

“易胖体质”不可怕，它也不能成为自暴自弃的理由，合理饮食+适当锻炼+规律作息，美好身材和健康体魄也并非遥不可及！

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