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拥有苗条的身材，结实的肌肉需要艰苦的努力才能实现，大腿肉侧的确是格外别人烦恼，大腿内侧脂肪堆积，虽然腿形不错，但是穿裤子三角区会有个折痕很难看。 说到腿部训练，说的最多的是股四头肌的锻炼，而针对大腿内侧并不多，而长期锻炼大腿内侧肌肉可以促进肌力增强，针对于大腿内侧的锻炼也有几个专门的动作。 都是徒手动作，好处就是，只要你想，随时随地都可以。 动作一：侧弓步 双腿分开比肩略宽，双手各握一个哑铃（徒手也可以）。保持左腿伸直，慢慢朝前弯曲左腿直到左大腿与地面平行。然后慢慢起向重复右腿动作。 动作二：卧姿夹腿 朝向左侧躺下，右腿放在左腿前，右腿弯曲90度，右脚掌贴地。左腿伸直，慢慢尽可能高地抬起左腿。收缩大腿内侧肌肉。然后还原。完成预期组数后换另一条腿。如需负重可在腿上绑上沙包。 动作三：剪刀腿 臀部贴地，大腿抬起至与地面垂直，膝盖微屈，双手放于身体两侧，双腿张开至最大幅度，腿内侧发力夹腿。 动作四：屈膝大腿外展 朝向左侧躺下，两腿并拢，双脚保持不动，右腿向上抬起至最高点，稍微停顿后还原。完成预期组数后换另一条腿。如需负重可在膝盖处绑上弹力带。 动作五：侧抬腿 侧躺，慢慢从侧面向上抬起一条腿，整个身体保持成直线。练习的次数越多，效果越好，还能让屁股向内收哦。这个动作的重点是上下摆动的速度不可过大，要慢要轻。 动作六，跪姿侧抬腿 跪姿，双手位于肩部下方撑地，背部保持一条直线，不塌腰，不弓起，左腿向外向上抬起至最高点，稍微停顿后还原，完成预期次数后还原，换边。 动作七：青蛙趴 大腿要与身体成90度直角，小腿与大腿成90度直角。耻骨处尽量贴到地面。刚开始的时候比较痛苦，贴不上去的，不要硬来。 每个动作15-20次，动作之间休息20秒，不累可以跳过休息。 不管什么动作，想要达到效果，关键在于保证动作标准到位的前提下长期坚持。 |
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