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上学时期体育老师总会让大家在运动前拉伸。 现在健身房，还是公园、操场中， 都能看到大家都会在训练前后进行拉伸。 但运动前后拉伸会对自己有益吗， 这个问题恐怕很少人熟知吧； 还是只因为看到别人都在拉伸， 自己摆摆样子装作是经常运动的； 那下面我们一起来探讨下 “该如何拉伸肌肉才会对自己有益”。 1 拉伸的好处 「 增加关节活动范围 」 我们的骨骼没有主动运动的能力，我们所作出的任何动作，都是由肌肉牵拉骨骼所形成的空间位移，而肌肉只有一个功能：使自己的长度变短，称为“收缩”。 由于肌肉连接不同的骨骼，跨越不同的关节，所以当肌肉变短的时候，会带动关节折叠。
（肩关节活动度） 「 提高训练效率 」 在运动训练中，我们的训练目的是强化肌肉，而强化所需的是让肌肉在收缩的过程中对抗阻力，也就是力量训练、负重训练一类的抗阻训练。 当肌肉本身很“短”时，它能提供的收缩距离相对更少，在训练前先进行拉伸可以让肌肉先变“长”。 在肌肉“长”的状态下，从一个充分拉长肌肉的位置保持着阻力对抗，直至缩到最短，这种较长的收缩距离可以让肌肉在训练中受到更多刺激，训练效果更好。
「 预防损伤 」 肌肉拉伤是一种很常见的运动损伤，缺乏拉伸会提高发生这类损伤的风险。
拉伸和拉伤之间有什么关联呢？ 我们的肌肉可以分为两部分，肌腹和肌腱。当肌肉本身“短”，且不容易被动拉长时，本应由肌腹承担的张力就不得不由肌腱承担，如果运动幅度过大或者受力过急，就可能导致肌腱的拉伤甚至断裂。如果经常进行拉伸，可以让肌肉的肌腹部有正常的伸缩能力，就可以避免肌腱损伤。
2 不正确的拉伸 「 不做放松 」 肌肉不仅有“长和短”的变化还有“松和紧”的变化。 肌肉的结构从整体到小分区是：肌肉--肌束--肌纤维 一块肌肉包含着若干股肌束 一股肌束包含着若干股肌纤维
由于生活中我们经常会出现持续发力的状态，所以肌筋膜会适应性的收紧，也就是俗称的“肌肉僵硬”了，在肌肉紧张的状态下进行拉伸，肌筋膜会分散一部分拉力，让肌肉难以被拉长。
直接拉伸不能让肌肉恢复伸缩能力，会降低拉伸的实际效果，所以拉伸时应该先确保肌肉不是紧张僵硬的，拉伸紧张的肌群时应该先做放松。 「 不注意关节 」 很多时候我们在拉伸的时候，会选取两个位置，然后只追求这两个位置的接触，比如手掌碰地，头碰膝盖，手拉脚背等等。 但肌肉的生长位置需要折叠特定的关节才能拉长，如果不了解肌肉的构造，只追求幅度，就会导致拉伸无效，甚至拉长不该被过度拉长的结构组织。 所以拉伸时应该更准确的执行动作，确保折叠了正确的关节，拉伸了正确的肌群。 3 如何正确的拉伸 上面的错误，如果都避免了，基本就是比较正确的拉伸了，接下来具体说一下正确的拉伸的几个要素，和如何怎么落实。 「 放松 」 筋膜的放松主要通过按摩手法来实现，如果有在健身房上过私教课的人，应该有在开始训练之前，被教练按的惨叫的经历。
对于肌肉紧张的人来说，刚开始放松会比较痛，按摩一段时间后肌肉不再紧张，痛觉就会明显下降。 「 精确动作 」 这是一个相对更需要系统学习的部分，如果你对人体的关节、肌肉结构完全没有概念，那么动作做出来会出现不够正确。 想要提升动作精度，适当学习很有必要，可以购买一些拉伸相关的书籍。找专业教练指导是更好的选择。 「 保持拉力 」 拉伸尽量做静态的，不要过度在意幅度，调动了正确的关节和肌群，折叠幅度能到多少就到多少。
如果把痛觉量化成10个量级，1为完全没感觉，10为疼到休克，通常建议拉伸时的痛觉控制在7左右。 如果你在拉伸时不自觉的叫出声，不自觉的面部抽搐，都说明当前的痛觉已经超过7了，尽量让自己在表情淡定的状态下，持续保持张力进行拉伸。 4 拉伸的方法 下面介绍几种常用的静态拉伸动作要领与拉伸的肌肉部位： 1.婴儿式
涉及肌肉：背部肌肉 要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。 2.骆驼式
涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌 要点：髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。 3.靠墙伸展胸部肌肉 涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。 要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁，另一面重复。 4.站立颈部伸展式
涉及肌肉：斜方肌。 要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。 5.简易单腿前屈式
涉及肌肉：腘绳肌。 要点：站立，一只脚在前，背部挺直。双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。 6.前屈折叠式 涉及肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。 要点：坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。 对于经常运动的人来说，在训练前的拉伸推荐每个肌群20秒以上，通常就是深呼吸十次的时间。 对于不怎么运动的人，训练前的拉伸推荐保持的更长，可以达到2-5分钟。这部分人群有时甚至可以不做训练，仅做全方位的拉伸，每个部分都拉伸到位的话也得用1个小时甚至更久。 |
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