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腿部肌群是每个健身者必须要锻炼的部位，不论减脂运动还是增肌训练，腿部使用都不可避免。很多健身小白在刚刚开始健身时，对自己的身体构造，肌肉组织以及如何正确的锻炼没有系统的认知，在盲目锻炼一段时间后，状况百出，膝关节受伤就是常见问题之一。 很多想要减脂的小伙伴，锻炼过程中以有氧运动为主，跑步和骑行对膝关节都有不小的压力。刚刚开始接触健身，对运动了解不深入的小伙伴容易有一个误区，运动量越大，效果越好。 事实上，不符合身体状况的过量运动是造成膝关节损伤的关键因素，此外，不正确的跑姿，错误的骑行方式，深蹲过程中膝关节的不自觉内扣，腿部肌力不足等等，都会加大膝关节的压力。 而膝关节一旦受伤，恢复起来就比较困难了，膝关节属于人体较为脆弱的部位，健身的小伙伴在一开始训练的时候就要倍加关注。那么腿部训练时要如何在细节上足够重视，最大程度减轻膝关节压力，免受伤呢？ 1. 运动前要进行充分拉伸 拉伸是给运动做一个缓冲，小伙伴们在进行运动前有必要做10分钟以上的动态拉伸做为热身。比如踢腿，踢臀，或者慢跑等，先让身体充分舒展开，再进行强度训练。 2. 有氧运动时注意姿势正确 在跑步时要保证骨盆稳定，通过身体摆动调动腿部肌肉，保持身体重心在核心以及大腿肌肉群，很多小伙伴跑步时重心不断下移，完全靠脚与小腿带动整个身体，不能始终保持重心稳定的小伙伴可能是由于腿部肌力较弱以及肌肉不平衡导致。 核心力量不足，也会让重心下移，所以跑步时注意小腿与脚步放轻松，尽量不要发出很大的声响，保持体态轻盈的运动。 很多膝盖难受的小伙伴不仅仅缘于腿部肌力不足，还因为跑步时步子跨的有点大。大跨步跑步可能会让重心在身体之前跟着脚掌先着地，对膝盖压力较大。 所以有氧运动时，尽量将重心放于上半身，让下半身少负重，即可减少膝盖压力。 3. 力量训练时注意膝盖的保护 除了有氧，力量训练也可能导致膝盖受伤。很多喜欢深蹲，腿举的小伙伴都有同感。深蹲时为了避免膝盖压力过大，注意臀部先向后下方，带动大腿。依靠臀部与大腿发力，膝盖不要过分前倾。 腿部力量训练收尾时，可做几组静态蹲，静态蹲可以助力分泌润滑液，对膝盖起到保护作用。如果90度的静态蹲做起来比较吃力，可将臀部稍稍抬高，坚持2~3组训练。 很多小伙伴喜欢上健身房的单车骑行课程，一样的道理，单车骑行也是腿部训练的高强度课程，姿势不正确引起的膝盖受损状况比比皆是。 想要在运动过程中不受伤，姿势摆正的细节尤其需要注意。建议肌力不平衡的小伙伴先进行腿部肌肉加强训练，之后在进行有氧。此外，冬天膝盖的保暖工作要做好，以及多补充钙等饮食上注意。 |
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