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减肥，几乎是每一个女人都尝试过或者正在苦苦坚持的一件事。没有人会觉得减肥是一件轻松容易的事，我们都期待能拥有更完美好看的身材，也曾经流过汗，挨过饿，花过钱，甚至吃过药……可是在一次次的挣扎中，身材的改变却收效甚微。 减掉的肉是有限的，错误的减肥方式总是能刷新我的三观下限，让我们先来围观一下某“不靠谱度”的搜索结果~(～￣▽￣)～： 
靠不吃饭，只吃水果、吃酸奶、只吃肉等等各种妖魔鬼怪的方法试图达到瘦身的目的，每次看到我都好想骂人啊！ 还包括流传甚广的某些看起来好有道理的“大法”，如“哥本哈根减肥法”，网传大鱼大肉13天能减肥10斤，受减肥er热捧。拜托各位理智一点点，这份食谱严重缺少主食类碳水类摄入，营养构成不合理膳食比例，在实际使用过程中存在极大安全风险；食谱安排的摄入量被严格限定，并不适于所有减肥人群，尤其体重基数很大的人，强行使用严重可出现生命危险。并形成易胖体脂最后反弹。 可悲的是， 光是我身边就有不少姑娘尝试过“哥本哈根减肥法”或者其他一些类似的减肥大法，每次看到她们坚持地那么费劲儿我就有种欲言又止的赶脚。。这种所谓的方法早就被扒皮了。可是还是有源源不断的姑娘愿意以身试法，为了变瘦在所不惜。 俗话说健身先健脑，你没有瘦，可能并不是因为你不够坚持不够努力，归根结底还是因为没有用对方法！ 错误的减肥方法不仅不能让你变瘦，反而可能会让你的健康受损，形成“易胖体质”。 万分期望大家在减肥时能有一些基本的科学减脂知识，在尝试每一个方法前有基本的判断力了~#珍爱生命，远离易胖体质#【这一点，之后会发一篇关于《健身时怎么吃》的文章详细解释~】 所以，如果你符合以下条件其中之一： 1.想赶在夏天瘦一次； 2.还在无脑尝试“香蕉减肥法”、“过午不食减肥法”、“一周极速减肥法”、“哥本哈根减肥法”等等坑人大法…… 3.曾经试图用挨饿、按摩、吃药甚至扎针等不靠谱方法减肥，肉没掉几斤却落得一身毛病，现在已经迷途知返，开始科学健身减脂； 4.已经开始运动减肥，但是缺乏基本的健身知识，不知道该怎么练； 5.已经办了健身卡，可是进了健身房就只会在跑步机上傻跑的小可爱； 6.…… 那么，这篇文章刚好可以帮到你喔~ 【科学减脂的基本原理——热量缺口】聪明机智的童鞋们简单粗暴地认为，减肥应该减少摄入，增加消耗。于是开始“少吃”——节食、断食甚至绝食，同时“多动”——跑步，很多时候是像疯了一样跑步……但是人体绝对不是简单的加减法。经过万年的进化，人体已经形成了一种微妙的平衡！人体体重的调控机制实际是相当复杂精密的，当我们降低自己的日常热量摄入时，人体的自我保护会开始降低基本的热量支出，同时降低人体免疫力。所以，减肥并不是简单的“少吃多动”。 科学减脂原理其实也很简单。只有一个公式： 【运动消耗+基础代谢-食物摄入=能量缺口】 看起来有点难懂，翻译一下就是说~科学减脂有两个关键点：【科学的运动】 和 【科学的饮食】。 具体什么是热量缺口呢？举个栗子，了了童鞋每天的热量消耗是1500大卡，当了了摄入1500大卡时，就会维持目前的体重；而当了了童鞋控制饮食的热量摄入，减少到1400大卡，那么就创造出了100大卡的热量缺口。这个时候，如果了了童鞋同时开始运动，每天运动多消耗200大卡，那么一共就有300大卡的热量缺口~所以说，通过运动去提高消耗，控制饮食去减少摄入，创造出消耗脂肪的热量缺口。 【首先建立正确的审美观念】在以瘦为美的时代，如果你觉得好身材就是一个“瘦”字，那么简直图样图森破！ 就像有的男生喜欢看脸，有的男生喜欢看腿一样，每个女生对于好身材的定义可能也不尽相同，作为女生（这句标红加粗！每次发照片都有人问我怎么是个女的！），我对身材的大致追求是： 1.身姿挺拔； 2.虽然瘦，但是有曲线。  flag立得好高喔好怕自己达不到喔~ 【减脂的目标是减少脂肪，而不是减轻体重】体重只是数字，我们的目标是围度减小，身材变好。只关心体重数字是最傻的减肥方式。 为什么呢？有些童鞋靠吃减肥药减肥，拉一天肚子，的确可能体重减少3斤，但这3斤只是肠道的垃圾和身体的水分而已，脂肪可是一两都没有减少。长期吃药或者节食，身体的瘦体重肌肉还会流失，新陈代谢整体下降，易胖体质就养成了，这也是大多数人减肥容易反弹的原因，因为你的脂肪从未真正动摇过。 请看下图 ↓ ↓ ↓  很容易看得出来，同样的体重数字，身体肌肉比重多的情况下，视觉上明显身材更好~ 道理很简单，再看下图↓ ↓ ↓  所以，想要拥有好身材，让身体围度变小，就要减掉真正的脂肪。 想要减少脂肪，其实最应该关注的数字不是体重，而是体脂率。 体脂率：体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。 如何测算体脂呢？ 一般我们常见的体脂率测量方法有两种，1是用健身房或药妆店的体质测量仪器，2是使用皮脂夹。这两种测量方法都不是绝对准确，都会存在一定的偏差。但是通过测量或者自我估测，我们可以得到一个大概的数值。在减脂期一段时间测量一次，作为参考。 另一个很重要的参考数值是身体围度。 胸围，腰围，臀围，臂围和腿围 和体重。 不过要提醒一句~无论是体脂率、围度还是体重，都不需要频繁地测量，大概每两周测一次就好啦。每天变化受到很多因素的影响，比如是否空腹、身体垃圾、喝水量等等，所以细微的变化并没有太大的意义，频繁地测量容易影响情绪，造成强烈的失落感。相信我，开始运动时，哪怕不需要数字，你也能体会到身体的变化~ 【从来没有局部减脂的说法】每次健身小白们总是不可避免会问：“如何减肚子？”，“如何瘦腿？”等等这种问题。事实上，绝对不存在局部减脂的说法，因为减脂是全身性的。减脂的时候基本上身体绝大多数部位的围度会减小，减小的幅度因个人体质而异。每个人体型不同，一般而言，越是脂肪堆积的部位，围度减小越多。 【运动真的不仅仅是跑步而已】建立了以上这些基础的科学健身观念之后，我们来说说到底如何运动才是好的科学运动~ 在最近带着姑娘们健身的过程中我发现：很多女生进入健身房唯一能做的事就是跑步，唯一会使用的运动器械就是跑步机。怀着一片赤诚的心上了跑步机一跑就是40分钟以上，因为听说慢跑只有持续进行40分钟以上才开始消耗脂肪，在这之前消耗的都是糖原。 噔噔，颠覆三观的时刻到了，告诉大家一个振奋人心的消息，这个说法是健身界流传已久的谣言，有氧运动并不是时间越长越好。 其次，很多姑娘觉得，无氧运动=练肌肉=会让我变成金刚芭比。  我只想说：你~想~得~美~！ 首先，对于女生来说，想要练成“肌肉男”那样的身材并没有那么容易。因为雄性激素睾酮的劣势，女性想要练成肌肉的难度本身就比男生大太多。 运动健身，会让你变成肌肉女吗？ 另外，肌肉真的不好吗？ 一般在减脂健身时，我们按照能量代谢系统将运动分为有氧运动和无氧运动两种。 有氧运动：需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。 低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动，比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。 无氧运动：指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。比方说赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。无氧运动可以达到增肌的目的。 我们都知道像跑步这样的有氧运动可以达到减脂的目的，但是为什么还要鼓励大家进行无氧运动训练呢？ 原因有三：
【没有任何一种运动适合所有人】很多健身操视频开始时都会有提示写着：No training is suitable for everyone. 没有运动基础的人刚开始运动，可以从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体能，然后再加上无氧训练；天生偏瘦的人，想要拥有身材曲线，可以多进行无氧运动；想要瘦身的人，应该以有氧运动为主。 以上，就是热量缺口和基础代谢的基本道理~ 在减脂期，一般我会设定目标为 每周减脂量=目前体重*0.5% 也就是每周减掉0.25公斤脂肪。每月减脂1kg。（小基数的话这个数字就差不多了） 我们来计算一下，为了达成这个目标，我们需要怎么做~ 1.减掉1公斤脂肪需要7700kcal热量缺口。 7700kcal热量÷28天=平均每天275kcal热量缺口。 我们的目标是每天制造275大卡的热量缺口 2.成年女性每天热量摄入为1800kcal-2100kcal（这个值不能过低，否则会破坏身体健康） 成年女性每天基础代谢在1200-1400kcal左右 （基础代谢率计算 http://www.boohee.com/assessment/bmr） 其他大的热量消耗还包括日常活动、体力活动，平均每天200-400kcal 3.我们有两种方式形成热量缺口 一是减少饮食摄入热量，二是通过运动消耗。 4.减少饮食摄入热量≠减少饮食，比如我们可以杜绝暴饮暴食，少吃油腻食物，用粗粮和豆类代替精粮主食等等。 5.粗略估算为： 全天摄入1800kcal-基础代谢1200kcal-日常活动300kcal-运动消耗600kcal=热量缺口300kcal 附：日常运动能量消耗（这个数值随体重和肌肉含量而变化）
 看起来，想要一周减掉一公斤脂肪并不是那么容易的事。不过，这一公斤的脂肪含金量非常高，你会感觉到自己身体的变化。如果你觉得一周坚持运动七天比较困难，可以适当地缩减目标，制定适合自己的减脂计划。尤其是在刚刚开始健身运动的初期。 可以关注之后的文章【关于如何制定适合自己的中长期健身计划】 另外，这些热量的计算都只是估算，没有必要精确到1kcal，也不宜太过苛刻，无论热量摄入还是运动消耗的数量都可以根据实际情况随时调整~ 运动时一定要提醒自己，不要急于求成，不要过多幻想，不要对自己太苛刻，减脂的这场战役没那么容易，slow but sure wins the race。
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