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只要身材好，穿什么都百搭，而身材不好，穿什么都白搭! 人体八大肌群的训练秘籍记住这些动作，并且坚持严格实施，就能最大限度的激发肌肉的潜力，快速收健美身材，在这个夏天里，用你的胸肌**T恤！上臂前面凸起的就是肱二头肌 基本动作： 1.两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起2.反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的，练六组，每组12-15次  上臂后面凸起的就是肱三头肌练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰 基本动作： 有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位，练六组，每组12-15次  胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练 基本动作： 1.仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般，练六组，每组12-15次 2.卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护，练六组，每组12-15次 3.俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸，练六组，每组12-15次  肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束 基本动作： 1.前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度，练六组，每组12-15次 2.中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶，练六组，每组12-15次3后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位，练六组，每组12-15次  腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功 基本动作： 1.斜板仰卧起坐，此动作不再多说 2.仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲 3.两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖 4.颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位，练六组，每组12-15次  有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子 基本动作： 1.引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效，练六组，每组12-15次 2.俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力，练六组，每组12-15次 3.在专门的组合器械上练 基本动作： 1.颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起，练六组，每组12-15次 2.颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止，练六组，每组12-15次为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头  小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石" 基本动作： 提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉，练六组，每组12-15次 最后，每个肌群的练**都要记得组间休息喔，并注意保证动作的准确到位性，防止发生伤病在比较困难的动作组里，可以求助于助力引带或者训练伙伴协助。 男生练肌组合秘笈 1、复合组俯卧撑(水平，上斜，下斜) 练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。 A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。 B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。 C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。 2、强力俯卧撑 练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。 起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。 3、俯卧撑转体 练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。 起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。 男人练瑜伽也可增长肌肉 相信瑜伽是很多的女性都非常喜欢的一项修身运动，但是你们知道吗其实瑜伽还是男性减肥瘦身的方法哦!瑜伽起源于印度，发明者就是一个男性哦，许多的瑜伽动作都是只有男性才可以完成的呢!现在的男性压力巨大，瑜伽还可以帮助男性缓解疲劳! 除了保持健康的体态，瑜伽的最大贡献就是帮助男人远离压力、心脏病和抑郁症;呼吸调息的练习，则 可让躁动的心情沉静下来。说到练瑜伽，人们总会认为它更适合女性。其实，瑜伽是一种讲究自然平衡的养生健身法，对于男性来说，瑜伽是一种非常好的减压方 法，可以帮助改变浮躁的性格，提高自控的能力，修正不良的生活习惯。 针对男性上班族常见的腰酸背痛和情绪烦闷，这里介绍几个简单的瑜伽动作，男性坚持练习，可以提高柔韧性，调动起不经常被用到的肌肉。慢慢来、不要急，你会慢慢感受到肢体伸展后的活力重现。 骆驼式——加强脊椎及尾椎力量，可以舒缓腰酸背痛。 1.双腿与肩同宽跪下。 2.手抓住脚踝，身体呈弓状。 3.臀部往前，记得腿要与地面垂直。 4.深呼吸3次，慢慢靠腰部起来。 牛面式———可使脊椎挺直，改善手脚、肩部僵硬的情况，缓解坐骨神经痛，加强肾功能。 1.坐下，两腿向前伸直。 2.左脚跨过右大腿，左脚掌置于右大腿旁。(此时右小腿应在左大腿下方，右脚掌压在左边臀部下方) 3.注意身体打直，双脚膝盖要对叠在一起。 4.左手向后放在背脊，右手上举向下向后弯曲，慢慢扣住左手。 5.眼睛注视前方一点，自然呼吸，维持5秒钟。 6.放松，复原。左右换边再做一次。 侧扭转式———伸展上腹及臀肌，有助消除啤酒肚。 1.站立，让右腿膝盖靠近椅子，把右脚放在椅子上。 2.用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右侧旋转。 3.伸展脊背，展开胸部。 4.保持这个姿势，然后放松，换另外一个方向做同样的动作。 结语：男性健身是男人们的一项事业，男性拥有好的身材不仅是身体健康的表现，更是吸引异性的法宝!男性腹肌更是展现男人魅力的重要体现! |
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