首先要知道体能是什么? 体能是为了圆满的完成各项任务必须具备的躯体工作能力(体力)、大脑工作能力(脑力)以及心理调控能力(心力),三力一体的综合生物学素质。 其中,体力是基础,脑力是核心,心力是保障。 所以,提升体能也要从这三力来提升,看看就知道,这是一个大工程!所以,尽快!是不可能的! 一切涉及快的事情,都要擦亮眼睛好好看看,欲速则不达。 慢慢来,就是加快速度最好的方式。 题主的提问里提到了肌肉,那么我们主要就从锻炼肌肉来讲起吧。 胸部: 1.俯卧撑:建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气),动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位。做不到位会大大打折。 这个想必大家都知道,就不配图了。 2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,动作如图。 3:平卧哑铃推举,动作如下。 重量看自己的情况,一组8-12个,一共 4组。 背部: 1:引体向上 动作如图,也可以在家的门框上进行。 一组12-14个,6组。 开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。 2:单臂哑铃划船 肩部: 1:哑铃侧平举 2:俯立哑铃侧平举,结合上面的动作,每个三组。 3:单臂哑铃前平举,和第一个动作类似,只是双手轮换,一起一落 4:哑铃推举 腿: 1.负重弓步:可以手提哑铃 2.负重深蹲: 腹部: 1.哑铃曲侧 2.曲腿仰卧起坐 3.上举腿 可以练最下面的腹肌,想练八块腹肌比做动作。 图上是上斜,平躺也可以的。这个动作放在最后做。 好啦,今天的回答就到这里啦。 有问题可以给我评论。 既然来了就给我点个赞吧。 ↓ |
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