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深蹲训练一直是健身训练中的主流训练方式，尤其是对于下肢力量的锻炼尤为明显且重要。想要快速发展下肢力量，深蹲训练是你不二的选择。 深蹲训练的优点 深蹲训练是一个具有复合性、全身性性能的体能练习，他可以对大腿、臀部等肌肉进行多方位全面的练习。深蹲不但可以训练腿部和臀部的力量和爆发度，而且可以牵连背部、腹部和躯干其他部位的相关练习。 深蹲训练的要点 深蹲的负重不可过大，应量力而行，不能盲目的增加重量。当搭配杠铃或哑铃进行深蹲训练时，要注意杠铃哑铃的负重部位，错误的位置，会使骨骼肌肉收到压迫。另外深蹲训练时要配合适当的节奏，不宜过快，也不宜过慢。 第一个动作：徒手深蹲 两手握紧，悬于胸前，双脚距离比肩同宽，然后通过腰部和腹部的用力，接着依次是臀部和大腿用力，稳定整体重心，开始慢慢蹲下，在蹲下的时候保持吸气。当动作感觉腿后部肌肉有较为明显的紧绷感受时，呼气，慢慢起身还原。 然后6-12次，做完一次训练以后可以放松一段时间（大概一分钟左右），一共大约做3-5组。 一组15次，一般重复3-5组。
第二个动作：面壁深蹲 开始时面向墙面自然站直，用双手抱住头后部或者双手自然放在身体两侧，缓缓进行深蹲训练。向下蹲时使上背部挺直，不要过分弯曲或者弓起。尽量使膝盖的位置在运动中不超过脚尖，当大腿，腿部的位置与地面相平时，感受到臀部肌肉和大腿肌肉被拉伸。此时，向上起身，缓缓回复到初始位置。初学者觉得动作比较难以进行时，可以用双手轻抚墙面来维持身体协调平衡。
第三个动作：哑铃后蹲 此动作要求腰背和膝关节功能良好，请注意个人身体情况。将一定重量的哑铃放置于脖子后方的斜方肌上，抬头向前看，上身挺直。双腿向下弯曲使身体下沉 到底部时，双腿发力，带动腰背和腿部肌肉上升。此动作是标准深蹲的升级版，用更大的重量来刺激腿部肌肉，注意哑铃重量要根据个人实际情况来哦。
第四个动作：杠铃深蹲 双脚与肩部等宽，腰背挺直，收紧腹部，紧抓杠铃，杠铃位置在颈后。吸气时蹲下，下蹲到膝盖呈直角或角度小于90度，停留1-2秒后，呼气，复原动作。
别再等待，马上训练起来吧。 |
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