分享

胸肌训练之王——杠铃卧推动作详解

 双城人类 2018-03-15

2018.3.14

宜 训 练

经常有初学者问要怎么锻炼胸部 作为一个初学者卧推是增加胸肌厚度的最有效直接方法

卧推是一个上肢水平推的动作,这个动作的发力模式看起来和俯卧撑比较像,但是又有一定的区别。区别点主要在于:俯卧撑动作中,肩胛骨允许有一定的活动;但卧推动作中,肩胛骨需要始终保持后缩、稳定的状态。

那么卧推又大致分为杠铃卧推和哑铃卧推,很多人分不清这两个动作具体有什么作用,其实哑铃卧推更加侧重于胸肌的厚度,杠铃卧推则更加侧重于增加胸肌面积,两者是相辅相成的,今天健身君主要讲解杠铃卧推。

想要增加胸肌就必须得注意,不能长时间不增加训练重量,人体的调节机制很特别,如果一个动作负荷会使其难受,那人体就会储存更多的能量,以便下一次相对轻松些。循环往复,肌肉才会不断增厚变大。

除去常规的训练8-12次以外,应该定期安排自己大重量训练日,用大重量来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,组间休息为半分钟至一分半钟。

杠铃卧推注意事项:

1:脚放置位置

卧推需要注意脚的位置,在卧推时,注意全脚掌踩实在地面上,正确的姿势能帮助你的身体在卧推时更加稳定。

2:臀部腿部放置位置

将臀部用力紧绷,紧张的臀部状态与踩实地面的脚掌都能够让你的卧推更加稳定。

3:身体摆放位置

在卧推起杠前,目视前方,在杠铃正下方。如果杠铃在嘴巴、喉咙的上方甚至更低的位置,人就躺得太上面了,容易在卧推时让杠铃撞击到卧推架。如果杠铃在头发、甚至更高位置的上方,人就躺得离杠铃太远了,起杠比较困难。

4:杠铃卧推握距

在力量举比赛中,杠铃卧推的握距必须在81cm以内(食指之间的距离)。

刚开始学习卧推的时候,建议握距采用肩膀宽度+4个拳头距离进行。

在进行杠铃卧推的时候,需要采用全握的握法,握住杠铃时,请保证双手在杠铃上是平衡、对称的。

在握法上,如果训练目的是为了最大化刺激胸肌,训练模式是以中低强度,高次数为主的健美式训练,应当采用手腕中立的方式握杠。

如果训练目的是为了提升卧推的绝对力量,训练模式是以中高强度,低次数为主的力量举式的训练,手腕可以有略微的伸展,但建议使用护腕。

5:上升点位置

卧推动作中,杠铃的下落的最低点在胸口附近的,而杠铃的最高点在肩部的正上方。

因此杠铃的轨迹并非是一条垂直于地面的直线,而是一条从胸口到肩的正上方的曲线,或者斜线。

6:杠铃卧推运动轨迹

卧推动作中,杠铃的下落的最低点在胸口附近的,而杠铃的最高点在肩部的正上方。

因此杠铃的轨迹并非是一条垂直于地面的直线,而是一条从胸口到肩的正上方的曲线,或者斜线。

最后用名人的一句话做为总结:

运动太多和太少,同样的损伤体力;饮食过多与过少,同样的损伤健康;唯有适度可以产生、增进、保持体力和健康。——亚里士多德。

-完-

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。请注意甄别内容中的联系方式、诱导购买等信息,谨防诈骗。如发现有害或侵权内容,请点击一键举报。
    转藏 分享 献花(0

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多