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运动风气盛行，在培养运动习惯的时许多人经常以慢跑作为最初阶的入门，不幸的是，通常这也造就了许多人一跑步就受伤的第一步，而要厘清每个人身上的明确损伤原因就必须要找到损伤累积的源头，我们可以从以下几点去做一个基础的分类
肌肉收缩产生动作，执行不同强度的运动项目时，也就相对应需要不同的肌肉素质提供力量，而当身体素质不足，肌肉能产出的力量供不应求时，身体便会曝露在相当高的运动损伤风险中 像是没有经过系统训练的人突然去跑马拉松强度的长跑，肌肉的持久力就会不堪负荷，本身可能拉伤或是造成其他损伤。 正常的关节角度让我们可以安全的达到运动中需要的动作，相反的，当我们的活动范围受到限制时，执行动作过程中就会被过紧的肌肉或关节卡住，而大脑为了完成动作，便会发展出各种代偿的动作去取代原本的动作模式，若是代偿的模式执行久了便会产生损伤，尤其是像跑步这种高重复性的运动方式。 稳定性是一般人比较常疏忽的区块，其实明确一点说，稳定性其实和第一项肌肉力量相关，不同的地方在于，肌肉力量强调的是整体产生的力量输出，而稳定性的不同在强调肌肉间该如何互相协调，让承受外力负荷时能以最有效率的方式来执行动作，缺乏稳定性的风险在于长期累积，除了当下的损伤之外，还会让错误的动作模式根深蒂固的存在脑中。 核心位于我们的躯干上，负责连接上肢以及下肢的力量传递，功能完整的核心应该要能帮助想要执行的动作完成，同时也能抑制多余的动作产生 一般常见的问题不见得是核心无力，而是不知道如何去启动核心，不论是跑步或是其他运动，若是在过程中缺乏了核心的辅助，便容易让压力集中在脊柱或是骨盆带造成劳损。 正确的跑姿应该是要通过学习以及实践，掌握如何控制本身的惯性以及全身肌肉的协调，如何去调整好跑姿是所有跑者们都会去关注的议题，但若是想要完整的达到防伤的状态，光靠跑姿的调整是不够的，建议在调整跑姿的情况下，还是得在一周内尽可能安排3~4天作基础素质的训练。 缓冲原本应该是纳入跑姿的范围内，单独提出来作为一项是因为他在跑步防伤中扮演的相当重要的角色，跑步属于单脚支撑的运动，我们每一步的落下都是自身体重2~3倍的负荷，若是不去重视缓冲，便很容易会对髋膝踝造成冲击，造成累积性的损伤。 要完整地去强化自身的身体素质，便需要系统的训练规划，根据上述的六大防伤注意要点我们可以一一的去规划出一个训练方案。 将周期分为 1.基础耐力 2.最大肌力 3.爆发力 依据个人的目标和现况不同，每个期间多长可以有不同的安排，但一周的频率就比较要求，至少一周得有3次，每次1~2小时的训练是针对肌肉力量去提升。 许多人常误解只要在运动前后有做足拉伸，柔韧性自然就有处里好，但事实上，若是你已经有活动范围不足的情况，是需要有额外的时间去针对肌肉以及关节去做好放松，所以针对柔韧性提升的训练建议每天执行，每次30~60分钟，针对自身活动度不足的部位执行。 稳定的训练周期可以分为 1.静态稳定 2.静态稳定+不平稳干扰 3.动态稳定 4.动态稳定+不稳定干扰 5.静态稳定+不稳定干扰+外力干扰 6.动态稳定+不稳定干扰+外力干扰 建议应该和肌肉力量错开，避免肌肉在已经疲乏的状态下进行稳定控制这种细微控制的训练项目，一周至少3次，每次30~60分钟
有关核心的训练方式变化万千，但在接触不同强度的核心训练之前，必须先去确认自己已经掌握的正确的核心收缩，因为所有的核心训练，都是建立在核心肌群紧绷的状态上，掌握要领后，若是在肌肉力量以及稳定度的训练中的强度够高其实不用单独的去针对核心，但若是暂时的训练强度不够，还是可以执行平板或是臀桥等基础动作，一周至少5~6次，每次30分钟
跑步属于相当复杂的全身性运动，也就是说，矫正跑姿并不等于个人规划的周跑量，针对跑姿的纠正，建议还是要有专业的教练来评估是哪一块的动作出现缺失并给予矫正训练。 如何规划一个系统的训练计划来降低运动中的损伤几率对于跑步爱好者来说是相当重要的，经常听到跑友们要马就是已经伤了，或只是还没受伤，对于防伤实际上可以去做的训练知识比较少接触，希望本篇文章能给大家一个训练上的方向，并提醒大家不论是训练或是康复都是需要专业的，如果想好好地做确实的话还是需要向相关专家咨询，免得走冤枉路。 |
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