打造钢铁之躯

要撑起一件衣服，胸肌可以说是最基本的部位之一，雄伟的胸肌可以让你在穿衬衫，T恤的时候显得比一般人更加挺拔，更加有精神，身体轮廓更加突出。

冬天不锻炼，夏天徒伤悲，在这个冬天里，识货教你六个基本训练动作，让初入门的你更加游刃有余，对你的胸肌一顿轰炸，等到夏天到来，你会相信一切都是值得的！

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部、腹部的肌肉。是一种门槛极低，而又不需要太多地方，同时可以很有效地锻炼身体多部分肌肉的运动。

俯卧撑动作要领：

手在肩膀正下方，稳稳地撑住地面，脚趾接触地面稳定自己的身体下半部分，收紧你的核心肌肉群，后背保持挺直使你的全身保持直线型。

开始逐渐放低你的身体，保持后背挺直，眼睛盯着前方15 厘米左右的地方。颈部与身体持平，身体放低直到胸部接触地面，双手快速离地后再撑起身体。

保持核心肌肉群紧张，身体上升恢复初始动作时吐气。重复动作 10 到 20 次，或者保持最好的姿势尽量地做。

下图是标准的俯卧撑动作：

初学者入门，核心力量以及平衡性，稳定性比较差的时候适合做的退阶动作：

以及各种进阶动作，能更有效刺激胸部肌肉：

蝴蝶机是一个非常简单的固定器械，主要用于练习胸肌中缝，要想穿低领衣服的时候露出傲人的男性事业线，蝴蝶机夹胸这个动作一定没错。

我们来看看好看的胸肌中缝，是这样子的：

蝴蝶机动作要领：

1、保持上身直立、挺胸、收腹、紧腰。

2、两臂同时用力向中间夹胸时呼气，并在阻力达到最高点的时候保持2s左右的时间。

3、两臂恢复张开的时候吸气，注意动作不要过快，两臂慢慢打开。

4、每组大约10~12次，共3~4组为佳。

5.注意挺胸收腹，不要用腰部发力，否则容易受伤。

平板卧推是卧推动作的其中一个细分动作，也是最基础的卧推动作，主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度。

想要有傲视群雄的胸肌维度，平板卧推是你必须要掌握的一个动作。

平板卧推动作要领：

1、初学者采用宽握距，受力更均匀，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

2、躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处，初学者下沉位置可以略高一点。

3、杠铃复位到最高处，双臂伸直时，胸肌达到最大收缩状态。

4、臀部和腰不要离开原来位置，否则容易造成腰部受伤。

上斜卧推是卧推动作的其中一个细分动作，主要锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。

穿衣服想好看，这部分的肌肉非常关键，上胸对衣服的支撑作用是不可或缺的。

上斜卧推动作要领：

1、仰卧在上斜卧推凳上，头部处于上位。

2、杠铃垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，停留2s左右。

3、杠铃向下停留在锁骨位置上对上胸刺激效果最佳，动作注意放慢。

下斜卧推也是卧推动作的一个细分动作，主要锻炼锻炼胸大肌下部，外侧翼及下缘沟。

下斜卧推动作对于锻炼出饱满的下胸轮廓是不可或缺的动作。

下斜卧推动作要点：

1、与上斜卧推相反，下斜卧推仰卧在上斜卧推凳上，头部处于下位。

2、杠铃垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，停留2s左右。

3、杠铃向下停留在锁骨位置上对上胸刺激效果最佳，动作注意放慢。

以上就是我为大家介绍的5个胸部训练的基础动作，但是要穿衣好看，是需要多部分肌肉配合的，胸部只是其中一个分支，希望大家能从本文学到合适自己的方法，练出理想的身材！

更多干货请关注健身专区