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大家也知道任何运动都不能虎头蛇尾，所以在训练之后，为了让肌体能够得到有效快速的恢复，一定量的整理活动是必要的。 今天小编和大家说一说，一堂训练课结束之后，应该如何做整理活动。 为啥要做整理活动 ▼ 有些亲往往重视正式内容的训练 却忽视训练后的恢复和超量补偿 这样很容易加重肌体负担 甚至造成受伤的后果 因为肌体在激烈紧张的体力负荷之后， 会产生一系列相应的变化 所以做整理活动的目的 当然是加速消除疲劳，促进体力恢复 整理活动的生理作用 ▼ 1．缓解心脏缺血 大强度训练后，身体消耗非常大，会明显感觉疲倦。特别是在大强度、大运动量训练或比赛后，人体的大部分血液分布在四肢、大脑，而心脏严重缺血。这时突然停止运动就会使静脉血回流困难，破坏了正常的血液循环，造成头晕、恶心，严重时更可能产生呕吐。在夏天有时还会造成重力性休克。因此，在训练后必须做整理活动，能帮助肌体的静脉血回流与心脏血正常输出，消除不良感觉。 2．消除乳酸作用 大强度训练时会造成运动员缺氧，使肌肉中的糖原不能够完全释放能量，就会产生大量的乳酸。当血乳酸在血液和肌肉中堆积达到一定水平时，肌肉就会产生暂时性疲劳。在训练后做一些低强度的慢跑和长时间的拉伸，可以使得血液中的乳酸消除较快。 3．补充氧 大强度训练有时运动员经常是在缺氧的状态下进行工作，无论呼吸怎样加强，都满足不了运动时对氧的需求。如果不做整理活动或突然处于停止状态，那么身体的静止姿势就会影响强烈的呼吸，同时也必然影响静脉血的回流，心脏血液的输出量也因而减少，血压必然降低，造成暂时脑缺血，会出现一系列的不良反应。 整理活动的方式 ▼ 肌体放松分为冰上整理活动和陆地整理活动 （一）冰上整理活动 冰上的整理活动主要是冰上训练结束后进行较慢速度的放松滑，可采用偏高的姿势，滑行圈数在5～12圈为宜，让肌肉在紧张的状态下得到缓解。冰上整理活动不宜时间过长，内容也不宜过多，过强、过多会造成专项肌肉疲劳。 （二）陆地整理活动 1．跑步 慢跑是一种简单易行的放松方式，通常用于剧烈运动后，作用是改善血流，调整呼吸和体温，达到放松效果。训练结束后要立即开始慢跑，一般跑15～20 min为宜，跑得快慢应该控制在心率120～130次/min。这样一方面使运动员的心肺功能逐渐恢复到安静状态，有利于运动员的健康；另一方面通过这种有氧的运动，使训练产生的乳酸得到排除。 2．拉伸 拉伸对于短道速滑运动员来说尤为重要。主要采用的拉伸方式有动力和静力拉伸。拉伸肌肉的时间应该选择在慢跑结束后进行，牵拉的部位重点在背部、臀部、大腿前后肌群以及小腿后群肌肉。拉伸时间一般较长为宜，运动员要有耐心，要根据个人的肌肉特点进行拉伸。 3．固定自行车 整理活动用骑固定自行车来代替跑步是短道速滑运动员比较常见的一种方式，骑固定自行车对踝关节和膝关节有着良好的保护作用，特别像一些体重偏大的运动员可采用此方式。短道速滑运动员固定自行车的整理活动应注意控制强度。 4．游戏 进行活动量不大的游戏，可以提高运动员在做整理活动的积极性，还能调节紧张疲倦的心情，达到愉悦身心的作用。在训练课结束时，安排一、二个轻松、愉快有趣的游戏，能达到消除疲劳的积极效果。 5．按摩 这是一种常见的放松方法，目的是改善局部血液循环和局部代谢。运动按摩能有效地促进运动疲劳的消除，是运动医学领域的共识。短道速滑运动员经常与伤病相伴，按摩不但可以缓解运动疲劳，而且还能治疗伤病，关节和肌肉损伤后有些拉伸活动不能完成，按摩也可以起到替代作用。 整理活动的时间 ▼ 整理活动的时间主要取决于训练内容、运动负荷和练习质量，对于无氧代谢比例很高的大强度训练整理活动应持续30min以上为宜。要让训练中负担很重的肌肉群在整理活动中得到充分的放松，时间过短的整理活动，或采用简单的慢跑式整理活动对促进恢复的效果很差。 |
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