“二十四式太极拳”共分八个组,24个姿势动作。练习者可连贯演练,也可以选择单式或分组练习。
第一组:起势、野马分鬃、白鹤亮翅
第二组:搂膝拗步、手挥琵琶、倒卷肱
第三组:左揽雀尾、右揽雀尾
第四组:单鞭、云手、单鞭
第五组:高探马、右蹬脚、双峰贯耳、转身左蹬脚
第六组:左下势独立、右下势独立
第七组:左右穿梭、海底针、闪通臂
第八组:转身搬拦捶、如封似闭、十字手、收势。
起 式
太极起式要自然,含胸拔背头顶悬。
屈膝松腰向前看,松肩垂肘气丹田。
左右野马分鬃
野马分鬃抱球起,一前一按斜上举。
弓步向前似猫行,虚实转换要清晰。
白鹤亮翅
白鹤亮翅展翅娇,左按右挑至眉梢。
右实左虚足尖点,沉肩坠肘要记牢。
左右搂膝拗步 1
搂膝拗步斜中行,一手按膝一手拥。
左右搂膝拗步 2
坐腕舒掌朝前打,分清虚实转换灵。
手挥琵琶
手挥琵琶抱在胸,左前右后身前迎。
右实左虚足跟点,沉肩坠肘要记清。
左右倒卷肱
坠身退步倒卷肱,撤步足尖点地行。
退步之后成虚步,转腰松胯手前拥。
左拦雀尾
棚手前举要撑圆,捋手用劲在掌中。
挤手着力在手背,按手劲起在腰功。
右拦雀尾
棚手前举要撑圆,捋手用劲在掌中。
挤手着力在手背,按手劲起在腰功。
单 鞭
左手推出拉单鞭,右手钩子在后边。
弓步足跟先着地,虚实转换记心间。
云 手
云手三进上下翻,一左一右在面前。
左步横跨数二次,再拉单鞭又以遍。
高探马
高探马上栏手穿,左拦右边马上边。
足尖点地左虚步,沉肩垂肘要记全。
右蹬脚
右蹬脚式腿上功,力发腰部要记清。
左足站立身要稳,右脚提起向前蹬。
双峰贯耳
双峰贯耳两笔圆,二拳钳形在眼前。
转身左蹬脚
提膝弓步向前迈,转身左脚蹬一番。
左下势独立
下式独立随峰连,一钩一掌往前穿。
右下势独立
下式独立随峰连,一钩一掌往前穿。
右左穿梭 1
摇化单臂向上送,一托一推手上功。
右左穿梭 2
弓步向前两斜角,左右穿梭一般同。
海底针
海底金针手下插,左按右插顶勿斜。
左虚右实足尖点,气沉丹田松腰胯。
闪通臂
闪通臂上托架功,右架左推向前拥。
提膝弓步向前迈,松跨松腰记心中。
转身搬拦锤
转身搬拦捶向前,右搬左拦莫等闲。
右脚外撇左脚进,弓步捶打护肘间。
如封似闭
如封似庇护正中,前后仰俯不可行。
向后下按足尖跷,向前双手朝前拥。
十字手
十字手法变无穷,两臂环抱交在胸。
右脚要向左脚靠,松腰垂肘腰要松。
收 势
收势下按不可匆,太极合手式完成。
伏九寒暑勤习练,日就天常见奇功。
“二十四式太极拳”动作要领
神为主帅,意动身随
练习太极拳的全过程都要求用意念引导动作,把注意力贯注到动作中去。例如:做太极拳“起势”两臂徐徐前举的动作,从形象上看,与体操中两臂前平举的动作相似,但在太极拳的练法上,从开始做动作前就要有向前平举的意念。
做气沉丹田就要有把气沉到腹腔深处的意念。意不停,动作随之不停,犹如用一条线把各个动作贯穿起来一样。古人在练拳过程中所总结的“神为主帅,意动身随”,就是强调用意念引导动作。
注意放松,不用拙力
练习太极拳时,要求在保持身体正常姿势的情况下,身体各部位的肌肉、关节做到最大限度的放松。在做动作的过程中,要避免使用拙力和僵劲,人体的脊柱按自然的状态直立,头、躯干、四肢等部位自然、舒展地活动,达到式式连贯、处处圆活、不僵不拘、周身协调、动作自如的状态。
上下相随,周身协调
太极拳是一种全身性的运动。有人说,打太极拳时全身“一动无有不动”、“由脚而腿而腰总须完成一气”,这些都是形容练太极拳时“上下相随,周身协调”的意思。
初学者虽然在理论上也知道要以腰为轴,由躯干带动四肢来进行活动,但往往感到力不从心。在这种情况下,可先练习单式动作,同时练习步法,然后再进行套路练习。
分清虚实,稳定重心
在掌握太极拳身体姿势的动作要领后,要注意动作的虚实和身体的重心。因为在太极拳的套路中,动作之间的连接,以及位置方向的改变,都贯穿着步法的变换和重心的转移,同时,还要讲究身法和手法的运用。
不论由虚到实,还是由实到虚,既要分明,又要连贯衔接,做到势断意不断,一气呵成。所谓“迈步如猫行,运动如抽丝”,就是对太极拳脚步轻盈和动作均匀的描述。
自然呼吸,气沉丹田
练习太极拳时,由于动作轻松柔和,要求呼吸平和,且要增加呼吸的深度,以满足机体对氧气的需要。太极拳运动强调运用腹式呼吸,以横膈上下活动完成“气沉丹田”。
让腹部存养涵蓄,不使上浮,这样在练拳时就不至于因缺氧而气喘,并有助于重心稳定。注意含胸拔背有助于“气沉丹田”。