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启领绿色健身
抗阻二：腹直肌 哑铃 初级 腹直肌 目标肌肉：腹直肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：哑铃 动作名称：仰卧哑铃卷腹 设计原理：腹直肌向心收缩时可以使脊柱屈，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含脊柱屈的动作，动作与功能一致，所以此动作可以锻炼到腹直肌。 身体位置：仰卧两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，身体躺在仰卧板或者是垫子上，整个身体靠在仰卧板上，如果是垫子双腿弯曲，大小腿成90度。肩膀下沉，下巴微收。双手握住哑铃的两端置于胸前。 身体姿态与稳定：收腹挺胸从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹：由下向上 运动幅度：向上时腹直肌充分收缩，肩胛骨下角刚刚离开地面，向下时肩膀接近地面，保持腹直肌的张力。 呼吸方法：向上呼气向下吸气 时间：向上2到4秒，向下2到4秒 安全提示：收紧核心保持身体稳定，双手不要用力向上过分屈颈部，防止颈部损伤。 是否有保护：无保护。
抗阻二：腹直肌 器械 初级 腹直肌 目标肌肉：腹直肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：腹肌训练器 动作名称：坐姿器械卷腹 设计原理：腹直肌向心收缩时可以使脊柱屈，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含脊柱屈的动作，动作与功能一致；所以此动作可以锻炼到腹直肌。 身体位置：仰卧于卷腹凳上，双手交叉置于胸前，下颚微收，双脚放在挡板内，脚尖向前，膝盖指向脚尖的方向。 身体姿态与稳定：收腹挺胸从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹：由下向上，向上至肩胛骨下角微微离地，使腹直肌充分收缩；向下还原至初始位置，保持腹直肌的肌肉张力不消失。 呼吸方法：向上呼气向下吸气 时间：向上2到4秒，向下2到4秒 安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要用力向前过分屈颈部，防止颈部损伤。 是否有保护：无保护。 抗阻二：腹直肌自重 初级 腹直肌 目标肌肉：腹直肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：自重 动作名称：仰卧卷腹 设计原理：腹直肌向心收缩时可以使脊柱屈，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含脊柱屈的动作，动作与功能一致；所以此动作可以锻炼到腹直肌。 身体位置：仰卧两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，身体躺在仰卧板或者是垫子上，整个身体靠在仰卧板上，如果是垫子双腿弯曲，大小腿成90度。肩膀下沉，下巴微收。双手放在耳朵两侧/胸前。 身体姿态与稳定：收腹挺胸从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹：由下向上 运动幅度：向上时腹直肌充分收缩，肩胛骨下角刚刚离开地面，向下时肩膀接近地面，保持腹直肌的张力。 呼吸方法：向上呼气向下吸气 时间：向上2到4秒，向下2到4秒 安全提示：收紧核心保持身体稳定，双手不要用力向上过分屈颈部，防止颈部损伤。 是否有保护：无保护。
腹直肌伸展 名称：腹直肌 目的：弹性与延展性 动作要领与安全提示：俯卧，训练者双脚并拢，脚尖向下，膝关节微屈膝盖向下，收腹骨盆中立位，骨盆贴紧训练垫，双臂屈肘垂直于地面，缓慢支撑起上体，如果拉伸感不强，可慢慢撑起前臂，当腹直肌感动被拉长或略感微痛在这个位置停留10-30s，保持自然均匀呼吸，不要憋气。这是一个静力性伸展不要震颤。 设计原理：腹直肌向心收缩能使脊柱屈的功能，因此拉伸腹直肌要做一个与之相反的脊柱伸的动作就可以拉伸到腹直肌 |
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