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您好，感谢您的提问，粗粮现如今备受大家的关注，粗粮也有多层含义： 一是指玉米、小米、高粱、燕麦、大麦、荞麦 二是指没有经过精加工的稻谷或小麦，即糙米和全麦。 三是指绿豆、赤豆、扁豆、蚕豆、芸豆、干豌豆等杂豆类。它们虽不属于谷类，但营养特点与谷类十分相近，且通常都是没有经过碾压，甚至可以连皮吃的，所以也属于粗粮范畴。 另外还有一些署类也具有粗粮的特点，也可以归入粗粮范畴如：红薯、马铃薯、山药、芋头等。 粗粮应该与细粮搭配食用： 人们往往会过度追求一种食物或者一类食材，如果他们有某种好处就会过度食用，往往事与愿违，适得其反，所以粗粮最好的食用方法应该与细粮搭配着食用。 粗粮面食类：我们日常生活中食用的馒头属于面食的一种，一说到馒头脑海中就会浮现出雪白雪白的大馒头的图片，纯白面的馒头属于精制主食，食用后血糖升高的比较快。 改进方法：在做馒头的时候可以添加部分全麦粉、或者红薯（紫薯）泥，增加一部分粗粮的摄入。 粗粮汤粥类：我们经常会喝到大米粥、小米粥等单一的一种食材的粥。 改进方法：粥中可加入燕麦、山药、芋头，一则从营养角度上讲粗粮中含有大量的膳食纤维，膳食纤维可增加肠道蠕动，从而增加粪便体积，软化粪便，刺激结肠内的细菌发酵，降低血液中的总胆固醇，从而降低餐后血糖。二则添加药食同源的山药食材，健脾助消化。 粗粮饭：我们在做米饭的时候可以将绿豆、扁豆、芸豆、荞麦、燕麦等粗粮加入到米饭中。 制作技巧：因为米饭在蒸的时候特别容易熟，而粗粮相对大米来说在相同时间蒸煮时不宜成熟，所以可以先将豆类等粗粮放入水中浸泡8小时，可以选择直接放入锅中做米饭，也可以将浸泡好的粗粮分成小份，放入冰箱冷藏，因为粗粮经过水的浸泡后会吸收一部分水分，再经过冰冻，待再次蒸煮时会更加容易熟。 粗粮入菜：我们经常炒菜的时候炒的都是蔬菜，我们可以将山药切成片与芹菜等蔬菜一起炒，口感和营养都很棒。 高爽（国家二级公共营养师、中药学学士、营养学会会员、营养科普原创作者） |
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