盛夏时节已至,你开始减肥了吗?如果实在没什么好的方法,那不妨试试 跳绳这项简便易行的运动。 先来看看这位有健身基础的人,他通过跳绳来达到减脂需求,没有其他的有氧运动,每天跳绳半小时,坚持10周之后的效果是: 体重下降4.1kg,体脂下降6.9%。 对于没有健身基础的普通人来说,跳绳的减脂效果更加突出。比如下面这位: 在10周内,每天跳绳半小时 第一周 155磅,大概140斤 第二周 第五周 一个月下来 体重基本没什么变化 第八周 两个月完了 体重开始有了明显的变化 10周结束 体重减了大概9斤 但是体形发生了超大的变化 能隐约看到腹肌 脂肪明显降低 再来个第1周和第10周的对比 有人之前做过一个比对,以一个75kg的男性来说,跳绳1小时,平均消耗1074卡热量,最高1300卡,取决于跳绳的速度花样等。 而慢跑1小时 平均350卡,最高500卡 所以两者相比 跳绳的优势更明显 当然,可能还会顾虑另外一个问题:跳绳会对膝盖有伤害吗?相比跑步哪个更伤膝盖? 先来说说跑步,跑步技术姿势难度更大,对关节,肌肉的协调性,平衡性,力量要求都更高。况且,多数人在用错误的姿势跑步,难免造成膝盖疼痛问题。 相反, 跳绳反而对膝盖更加友好,跳绳的动作幅度远远小于跑步,而且主要是小腿发力,踝关节运动,膝关节配合,前脚掌落地,只要动作合理,也有足够的缓冲,不会有更大的冲击,相对而言也大大减少了对膝关节的损伤。 当然,你也一定听说过跳绳损伤膝盖,那么,什么样错误的跳绳动作最伤膝盖?最常见的错误就是这种没有缓冲式的落地,对膝盖的冲击非常大,同时全脚掌或者后脚跟落地,还会使脑部受到震荡,通常原因是跳起太高,膝盖弯曲太多。 其次整个手臂参与摇绳,造成绳和跳起时无法呼应。整体不协调。 正确的跳绳应该放松自如,手腕小臂配合摇绳,脚尖落地弹起离地,恰好是能容绳子穿过的距离,即可落地。 跳绳是否会粗小腿? 这大概是所有女生想要了解的,答案是不会!多数人跳绳感觉腿粗,最主要的问题是本身小腿脂肪较多,然后肌肉力量又不足,跳绳初期脂肪还没减下去,肌肉因为跳绳充血变硬,然后不明真相的人就会认为越跳越粗,成肌肉型小腿,其实做好放松和拉伸,长期下来真的会锻炼腿部线条,越跳越美。 跳绳会造成乳房下垂? 不知道我们的认知是不是一个水平 地心引力,或许你不跳它也会下垂.... 针对大胸,为什么不穿一件有支撑的运动bra? 什么人不适合跳绳? 膝盖有过伤病;体重过大,过大的体重更容易对膝盖产生冲击;有心脏疾病; 有血压问题;这类人即使想要先循序渐进开始,建议也要先询问医生。 下面进入教学时间(供参考): 开始之前记得拉伸 然后跟着步骤做下去 第1步 跳绳一分钟 第2步 深蹲 第3步 30秒快速跳 第4步 箭步蹲 左右腿交替,每边10-15次 第5步 30秒快速跳 第6步 健步侧身 锻炼腰腹部肌肉,30个 第7步 再次做30秒快速跳,要快,要快 第8步 单腿后屈每边15次 第9步 再次做30秒快速跳 累得上气不接下气那种 第10步 大蹲及侧身,总计30个(每侧15个) 刚开始跳绳的朋友,可能会感觉有些难。其实只是你对动作的不适应和不熟练,熟能生巧,多跳多练,一般一周都会进入状态,每天30分钟,坚持10周,效果一定杠杠滴! |
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